U bodybuildingu se intenzitet treninga ne mijenja samo zbog progresije opterećenja, već i zbog smanjenja odmora i drugih žetona, o čemu ćete saznati upravo sada. Prije nego započnete razgovor o tome kako promijeniti intenzitet treninga u bodybuildingu, morate se odlučiti za sam pojam „intenziteta“. U bodybuildingu intenzitet ovisi o radnoj težini sportske opreme ili postotku maksimuma koji se ponavlja (RM). Usvojena je sljedeća klasifikacija obuke:
- Treninzi niskog intenziteta - od 10 do 40% PM;
- Trening srednjeg intenziteta - od 40 do 80% PM;
- Trening visokog intenziteta - 80 do 100% popodne.
Uz šire razmatranje pojma "intenzitet" možemo reći da je to količina energije utrošene po jedinici vremena, na primjer, jedna lekcija ili ciklus.
Intenzitet treninga bodybuildinga uz dobivanje mase
Kako bi se spriječilo prilagođavanje mišića opterećenju, sportaši trebaju promijeniti intenzitet treninga. Ovaj pristup organiziranju procesa obuke naziva se periodizacija. Maksimalni rezultati mogu se postići sljedećom shemom:
- 1 tjedan - trening visokog intenziteta;
- 2 tjedna - satovi sa srednjim intenzitetom;
- 3 tjedna - maksimalni trening visokog intenziteta;
- Intenzitet od 4 tjedna je nizak.
Glavna greška koju većina sportaša čini jest održavati intenzitet na približno istoj razini svaki tjedan. Smanjivanjem opterećenja svakog četvrtog tjedna, sportaši će moći učinkovitije trenirati preostale tjedne. Ako trenutno niste u mogućnosti izvršiti određenu radnju, to uopće ne znači da se ona ne može izvesti u budućnosti.
S tjednima niskog intenziteta, kada su mišići dobili znatno manji stres, pružit ćete im priliku da se prilagode stresu koji su primili tijekom prethodna tri tjedna.
Treba imati na umu da se u bodybuildingu proces treninga temelji upravo na sposobnosti tijela da se prilagodi poticajnim opterećenjima. Međutim, nemoguće je potaknuti prilagodbu i postići je u isto vrijeme. Ova dva procesa mogu se odvijati samo uzastopno. Kad se opterećenje smanji na kratko vrijeme (tjedan dana), mišićima se puno lakše prilagođavaju prethodnim. Također treba imati na umu da se dobici snage povećavaju nakon završetka treninga niskog intenziteta u sljedećih tjedan dana.
Intenzitet i obujam bodybuilding treninga
Zahvaljujući intenzitetu i obujmu treninga, sportaš može objektivno procijeniti svoje rezultate i kontrolirati trenažni proces bez prelaska granice pretreniranosti. Jednostavno rečeno, sportaš mora znati koja je prosječna težina korištena i koliko je kilograma podignuto tijekom sesije.
Na primjer, recimo da ste radili zagrijavanje s težinom od 60 kilograma za 12 ponavljanja. U trećem setu težina je povećana na 80 kilograma, a broj ponavljanja smanjen na 10. U četvrtom setu radilo se sa 100 kilograma u 8 ponavljanja. Peti pristup bio je završni, u kojemu je težina sportske opreme bila 120 kilograma sa 6 ponavljanja. Ako zbrojimo cijeli teret za pet setova, tada će ukupni obujam treninga biti 3760 kilograma.
Nakon toga morate odrediti prosječnu težinu korištenu za vježbu. Da biste to učinili, podijelite ukupni broj s brojem ponavljanja u svim setovima. U našem slučaju, prosječna težina bit će 78 kilograma. To će vam omogućiti kontrolu intenziteta vaših vježbi i učiniti vaš napredak dosljednim.
Kako mogu promijeniti intenzitet svojih vježbi?
Postoji nekoliko jednostavnih, ali vrlo učinkovitih načina za povećanje intenziteta vaše vježbe sada.
Smanjenje trajanja odmora
Ovo je najlakši način za povećanje intenziteta. Smanjite radnu težinu za 5-10 posto, a broj setova i ponavljanja ostavite nepromijenjenim. Istovremeno, također smanjite vrijeme pauze između setova na 30 sekundi. Dovoljno je trenirati u ovom načinu rada nekoliko tjedana, nakon čega se možete vratiti uobičajenom treningu.
Supersetovi
Metoda superseta uključuje trening mišića antagonista. To su mišići koji obavljaju suprotne funkcije, kao što su hamstrings i quadriceps, triceps i biceps, prsni mišići i latissimus dorsi.
Nakon što odaberete jednu vježbu za trening svakog mišića iz navedenih parova, trebali biste napraviti jedan pristup od njih. U praksi to izgleda ovako. Odabrali ste sklekove (razvijte tricepse) i uvoj ruke na stroju (za bicepse).
Nakon toga potrebno je izvesti osam ponavljanja savijanja ruku i izvesti 8 sklekova bez stanke. Slijedite oko 5 ovih pristupa. Također treba zapamtiti da se preporučuje korištenje supersetova za svaki par mišića antagonista najviše jednom tjedno.
Prisilno ponavljanje
Vrlo učinkovit način povećanja intenziteta pri korištenju koji će vam trebati pomoć prijatelja. Na primjer, recimo da ste napravili 8 ponavljanja biceps kovrča. Osjećajući umor u mišićima, izvodite još jedno "dodatno" ponavljanje. Međutim, čak i nakon što ova vježba nije dovršena.
Morate glatko, kontrolirajući kretanje, spustiti sportsku opremu i početi izvoditi deseto ponavljanje, gdje će vam prijatelj lagano pomoći. To će vam omogućiti da napravite još par ponavljanja.
Negativna ponavljanja
Kao i kod prisilnih ponavljanja, izvođenje negativnih ponavljanja zahtijevat će pomoć partnera. Razlika između ovih metoda povećanja intenziteta treninga je u tome što će vaš prijatelj podići sportsku opremu umjesto vas, a vi morate izvesti samo negativnu fazu (spustiti opremu). Negativna ponavljanja za različite mišiće ne smiju se raditi više od jednom mjesečno.
Više o promjeni intenziteta treninga saznajte u ovom videu:
