Naučite inteligentno mijenjati intenzitet vašeg bodybuilding treninga kako biste pokrenuli lokalni rast mišića bez steroida. Većina sportaša koristi metodu odbijanja treninga kako bi povećala intenzitet treninga. Prije svega, to je posljedica izjava velikog broja pro-sportaša koji tvrde da aktivno koriste treninge o neuspjehu. Međutim, nije sve tako jednostavno kako bi se moglo pokazati. Obuka za neuspjeh ima niz prednosti, ali istodobno ima i ozbiljnih nedostataka. Postoje i drugi jednako učinkoviti načini povećanja intenziteta treninga, o čemu ćemo također danas govoriti. Kroz ovaj članak moći ćete učiti o intenzitetu u bodybuildingu kao znanosti.
Prednosti obuke za neuspjehe visokog intenziteta
Nekoliko je znanstvenih studija otkrilo dvije glavne prednosti treninga do neuspjeha:
- Snažan hormonski odgovor tijela.
- Povećanje broja aktiviranih stanica mišićnog tkiva.
Vjerojatno znate da je hormonski odgovor tijela na trening snage jedan od najvažnijih čimbenika rasta mišićnog tkiva. Znanstvenici su dokazali da se pri odbijanju treninga u tijelu izlučuje velika količina anaboličkih hormona poput hormona rasta i testosterona.
To pak pomaže ubrzati metaboličke reakcije, recimo, glikolizu, sintezu mliječne kiseline. Sve te tvari imaju važnu ulogu u rastu stanične strukture mišića. Osim toga, povećava se brzina lučenja adrenalina, što utječe na rad cijelog endokrinog sustava. Već smo govorili o činjenici da je tijekom treninga odbijanja u rad uključen veći broj vlakana. Također ima pozitivan učinak na povećanje tjelesne težine.
Nedostaci treninga neuspjeha
Postoje i dva glavna nedostatka metode osposobljavanja do neuspjeha:
- Kvaliteta treninga opada, a bol u mišićima raste.
- Moguća je pretreniranost.
Ako često koristite trening odbijanja, brzo ćete početi osjećati stalni umor i bol u mišićima. Posljedica toga je da će to dovesti do pada kvalitete treninga jer ćete koristiti manje radne utege. Također, tijelu će trebati duži vremenski period da se potpuno oporavi.
To je prije svega važno za sportaše koji sudjeluju na natjecanjima. Iako će vaš umor isprva biti privremen, može brzo postati kroničan. Vratimo se znanosti.
Tijekom istraživanja utvrđeno je da su nakon 11 tjedana odbijanja treninga fizički parametri ispitanika naglo opali, kao i koncentracija IGF-a i testosterona nakon treninga.
Druge tehnike za povećanje intenziteta
Trening iznad neuspjeha
To je također prilično popularan sustav treninga koji prakticira veliki broj sportaša. Njegova bit leži u činjenici da nakon početka zatajenja mišića, zahvaljujući pomoći prijatelja, sportaš izvodi još nekoliko ponavljanja.
Situacija s ovom tehnikom slična je neuspješnoj obuci i ima svoje nedostatke i prednosti. Iako vježbanje izvan neuspjeha ne daje značajne dobitke u brzini povećanja mase i povećanju fizičkih parametara u usporedbi s treningom neuspjeha, ono stvara povoljnije anaboličke uvjete.
No, istodobno, trening izvan odbacivanja dovodi do još većeg umora i naglog povećanja brzine lučenja kortizola. U takvim uvjetima mišićno tkivo počinje propadati.
Utvrdili smo da obuka za neuspjeh i praksa izvan neuspjeha imaju značajne prednosti i nedostatke. Glavni problem njihove uporabe leži u kompetentnom uvodu u program osposobljavanja za postizanje maksimalnih rezultata.
Metoda periodizacije opterećenja
Ne vrijedi koristiti trening neuspjeha u svakoj vježbi ili pristupu. To neće dati pozitivne rezultate. Najboljom opcijom može se smatrati periodizacija opterećenja. Danas profesionalni sportaši često koriste neuspješne treninge na zadnjoj seriji danog pokreta.
Na primjer, radite bench press sa 5 setova sa 75 posto vaše maksimalne težine. U tom slučaju trebate izvesti prva četiri pristupa sa 6 ili 8 ponavljanja u svakom, ali ne dovesti stvar u neuspjeh. A u petom pristupu izvedite 10 ili 12 ponavljanja u slučaju neuspjeha. Ova se tehnika pokazala vrlo učinkovitom, što je dokazano i u znanstvenim pokusima.
Ako govorimo o načelu periodizacije opterećenja u klasičnom obliku, onda to podrazumijeva korištenje metode za određeno vrijeme, recimo, mjesec dana, nakon čega se mijenja u drugo. Ako stalno koristite trening odbijanja, tada se prvi simptomi pretreniranosti najčešće pojavljuju nakon mjesec i pol dana.
Dakle, može se koristiti sljedeća shema periodizacije: mjesec ili jedan i pol, trening odbijanja koristi se u posljednjim setovima vježbi, a zatim slijedi prijelaz na redovite vježbe bez odbijanja.
Bit će vrlo učinkovito koristiti periodizaciju danju. Budući da odbijanje treninga pojačava hormonalni odgovor tijela i uključuje više mišićnih stanica u rad, ima smisla primijeniti ga u danima razvoja maksimalne hipertrofije. U onim trenucima kada radite trening snage trebali biste se bez odbijanja ograničiti na klasičnu verziju treninga.
Takva se shema periodizacije ne smije koristiti više od tri mjeseca. Nakon tog razdoblja morat ćete se potpuno prebaciti na trening bez odbijanja. To će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost. Nakon nekoliko mjeseci odmora, moći ćete ponovno koristiti gore opisanu metodu periodizacije. Naravno, budući da je sposobnost oporavka individualna za svakog sportaša, trajanje ovih makrociklusa treba odabrati na temelju njihovih osjeta i tjelesnih reakcija.
Kako izračunati intenzitet treninga u kućnom bodybuildingu, kaže Lev Goncharov u ovom videu:
