Naučite aerobik kako biste povećali razgradnju masnih kiselina uz održavanje čiste mišićne mase. Tema kombiniranja kardio i treninga snage posljednjih je godina vrlo aktualna. Danas ćemo vam reći o tajnama intervalnog kardio treninga u bodybuildingu. Moguće je koristiti intervalne aerobne vježbe u slučajevima kada klasična ne donosi očekivani rezultat.
Zašto klasični kardio vježbe ne rade uvijek?
O kardio treningu u bodybuildingu već je rečeno mnogo riječi, ali ipak vrijedi detaljno razmotriti glavne točke:
- Potrebno je održavati broj otkucaja srca u aerobnoj zoni;
- Opterećenja bi trebala biti srednjeg do niskog intenziteta;
- Koristite kardio trening nakon treninga snage ili nakon buđenja iz sna kada je razina inzulina niska, a zalihe glikogena iscrpljene.
Kardio treningom možete ubrzati sagorijevanje masti i povećati osjetljivost tkiva na inzulin. Sve to zvuči sjajno, ali tijelo će se s vremenom prilagoditi klasičnom kardio treningu, što će dovesti do smanjenja učinkovitosti treninga. Također treba imati na umu da se čestim, monotonim aerobnim vježbama ubrzava proizvodnja kortizola. Da biste to izbjegli, morate učiniti sljedeće:
- Zadržavajući istu aktivnost, smanjite sadržaj kalorija u prehrani;
- Održavati energetsku vrijednost programa prehrane, ali povećati tjelesnu aktivnost;
- Počnite koristiti intervalni kardio.
Što je Interval Cardio?
Intervalno kardio je stil intenzivnog, isprekidanog vježbanja. Jednostavno rečeno, nakon visokog intenziteta, spuštate se na niski intenzitet ili se uopće odmarate. Ova razdoblja traju od nekoliko sekundi do četiri minute. Također bilježimo glavne prednosti intervalnog kardio treninga u odnosu na klasični:
- Više kalorija se sagorijeva u kraćem vremenskom razdoblju;
- Nakon kardio opterećenja još jedan dan, metabolizam će biti visok;
- Ubrzana je sinteza muškog hormona i hormona rasta.
Za intervalni kardio možete koristiti bicikle za vježbanje, trčanje, skijanje, plivanje itd.
Značajke intervalnog kardio treninga
Visok broj otkucaja srca
To je sasvim očito, ali valja ga podsjetiti. Kad koristite intervalni kardio, broj otkucaja srca može porasti do 180 otkucaja u minuti.
Trenira malo vremena
Intervalne aerobne vježbe neće oduzeti mnogo vremena. Prosječno trajanje najpopularnijih protokola je 15-25 minuta. Istodobno, morate raditi samo visokim intenzitetom od 2 do 4 minute.
Povećava se koncentracija kateholamina
Tijekom studija utvrđeno je da se s intervalnim kardio treningom koncentracija adrenalina i norepinefrina značajno povećava. Kao što znate, ove hormonske tvari izvrsni su sagorjevači masti.
Ubrzava se lučenje hormona rasta
Ova je činjenica također dokazana tijekom istraživanja. Već 60 minuta nakon vježbe koncentracija somatotropina u ispitanika porasla je približno deset puta.
Povećava izdržljivost tijela
Nakon samo dva tjedna treninga, vaša izdržljivost može se povećati za 10 posto. Što duže budete koristili intervalne aerobne vježbe, to će se vaša izdržljivost više povećati.
Povećava se osjetljivost tkiva na inzulin
Ta se brojka može povećati za 20-60 posto, što također ubrzava procese lipolize.
Primjeri intervalnih kardio protokola
Sada ćemo kao primjer navesti nekoliko popularnih protokola za intervalne aerobne vježbe. Treba reći da bi ih trebali koristiti iskusni sportaši. Prije početka kardio treninga ne zaboravite se zagrijati.
Wingate protokol
- Eksplozivni sprint maksimalnog intenziteta - 30 sekundi;
- Odmor - 4 minute;
- Izvršite 4 do 6 takvih intervala.
Dunnov protokol
- Sprint - 8 sekundi;
- Vježbe niskog intenziteta - 12 sekundi;
- Ponovite ove intervale 60 puta.
Tremblay protokol
- Sprint - 15 sekundi;
- Vježbe niskog intenziteta - 30 sekundi;
- Ponovite ove intervale 25 puta.
Više o prednostima intervalnog kardio vježbe pogledajte u ovom videu:
