Saznajte koje dobrobiti imaju ljudi u bodybuildingu koji prirodno naginju dobrom rastu mišića. Mezomorfi se smatraju sretnicima u bodybuildingu. Ovaj somatotip karakterizira široki rameni pojas i prsa, mišići nogu i ruku su po prirodi prilično dobro razvijeni. Djevojke ovog tipa tijela također prirodno imaju lijepu figuru. Važna značajka mezomorfa je činjenica da nisu skloni debljanju. Pravilnim pristupom svom prehrambenom programu možete od toga ubrati velike koristi. Danas ćete naučiti o prednostima i nedostacima mezomorfa u bodybuildingu.
Mezomorfni trening
Osobitosti trenažnog procesa mezomorfa proizlaze iz prednosti ovog somatotipa. Prije svega, govorimo o prilično visokom metabolizmu, koji ne pridonosi nakupljanju tjelesne masti. Istodobno se zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju prilično brzo, što povećava skladištenje energije u tijelu. Ovaj tip tijela lišen je drugih negativnih čimbenika osim lijenosti. Ako ste mezomorf, tada uz dužnu marljivost u treninzima i pravilnu prehranu možete postići sjajne rezultate u bodybuildingu.
No, sve gore navedeno ne može reći da se mezomorfi mogu nekako uvježbati. Slična je situacija i s prehranom. Ako tome ne posvećujete dovoljno pažnje, masnoće će se i dalje nakupljati. Iz tog razloga mezomorfi ne mogu bez kardio opterećenja, čiji je zadatak ubrzati metaboličke procese.
Sportašima početnicima može se savjetovati da tijekom prvih mjeseci rada u teretani posvete treningu od jedan i pol do dva sata i treniraju cijelo tijelo u jednoj lekciji. Prilikom rada na svakoj mišićnoj skupini najprije biste trebali izvesti osnovne pokrete, nakon čega možete prijeći na izolirane.
Vrlo je važno da su vaše sesije visokog intenziteta i često je vrijedno žrtvovati težinu opreme smanjenjem vremena za odmor između setova. Umjesto da radite mnogo ponavljanja, bolje je povećati broj vježbi za bolje rezultate. Nemojte koristiti više od 8 ili 10 serija za svaku mišićnu skupinu, a raspon ponavljanja trebao bi biti 9 do 12. Trbušnjaci i telad mogu se istrenirati do neuspjeha tako što ćete napraviti 15 do 25 ponavljanja u svakom setu.
Razne posebne tehnike povećanja intenziteta, na primjer, piramida ili supersetovi, bit će vrlo učinkovite za mezomorfe. Osim toga, ponekad je moguće vježbati umor ciljnog mišića izoliranjem, a zatim izvođenjem baze. Vrlo dobri rezultati mogu se postići korištenjem naizmjeničnog treninga s visokim i niskim brojem ponavljanja. U jednoj lekciji radite s mnogo ponavljanja, ali s malim utezima, a u sljedećoj obrnuto. Već smo govorili o potrebi kardio za mezomorfe, a sada ćemo se detaljnije zadržati na ovom pitanju. Zahvaljujući kardio treningu, mezomorfi će moći održati ravnotežu između masnog i mišićnog tkiva. Da biste to učinili, bit će vam dovoljno da provedete dvije ili tri sesije tijekom tjedna, po 20 ili 30 minuta. Također biste trebali koristiti vježbe bez stresa kako ne biste opteretili ligamentno-zglobni aparat. Za to je prikladan steper, plivanje ili sobni bicikl.
Također, kratkotrajna aerobna opterećenja mogu se koristiti prije početka treninga snage kao zagrijavanje. To će poboljšati rad srčanog mišića. Međutim, ne biste se trebali baviti kardio treningom, jer učinak može biti upravo suprotan. Najčešće sportaši kombiniraju trening snage s kardio treningom kako bi postigli maksimalne rezultate. Ujutro možete koristiti aerobne vježbe, a navečer vježbe snage. Kako biste održali metabolizam visokim, trebali biste vježbati tri do pet puta tjedno. Također je važno da između treninga postoji stanka od najmanje dva dana, kako bi tijelo imalo vremena za oporavak.
Mezomorfni program prehrane
Prilikom izrade programa prehrane sportaši trebaju uzeti u obzir mogućnost dobivanja masne mase. To se posebno odnosi na osobe starije od trideset godina, kada se metabolizam počne usporavati. Potrebno je strogo voditi evidenciju kalorija i smanjiti unos masti. Temelj vaše prehrane trebala bi biti hrana koja sadrži veliku količinu proteinskih spojeva. Istodobno, vrijedi ograničiti potrošnju mlijeka i mliječnih proizvoda.
Preporučljivo je koristiti metodu odvojene prehrane ili barem pokušati prvo upotrijebiti proteinske spojeve pa tek onda koristiti druge hranjive tvari. Jedite pet do sedam puta dnevno, a pritom ostanite unutar energetske vrijednosti vaše prehrane. Porcija bi trebala biti veličine tako da se nakon obroka osjećate blago gladno. Time ne samo da ćete održati apetit konstantnim, već ćete i održavati nisku razinu šećera u krvi.
Nije poželjno jesti prije odlaska u krevet, ali ako je potrebno, trebate jesti niskokaloričnu hranu bogatu bjelančevinskim spojevima. Proteinski dodatak može biti najbolja opcija. Također, ne zaboravite na potrebu konzumiranja najmanje dvije i pol litre vode dnevno.
Za mezomorfe nema ograničenja u količini ugljikohidrata u prehrani, a čak si možete priuštiti i slatkiše ili proizvode od brašna. Važno je da omjer hranjivih tvari u vašem programu prehrane izgleda ovako:
- Proteinski spojevi - od 30% do 40%.
- Masti - 10% do 20%.
- Ugljikohidrati - 40% do 50%.
Upamtite da bi u vašoj prehrani proteinski spojevi trebali biti prisutni u količini od 2,5 g. za svaki kilogram tjelesne težine. Dobivanje ove količine hranjiva samo iz hrane dovoljno je teško i morate koristiti mješavine proteina. Prije početka nastave jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom, ali bogatom ugljikohidratima. To može biti, recimo, krumpir ili tjestenina.
Kako trenirati i jesti mezomorfe, pogledajte ovaj video:
