Trbušni mišići ili trbušni mišići tema su koja zabrinjava tisuće muškaraca i žena diljem svijeta. Većina ljudi sanja o lijepom, napetom trbuhu s istaknutim kockama. Međutim, nemaju svi njegovane kocke. Fizički, rektus mišić nije podijeljen na gornji i donji dio; tamo barem izvedba različitih vježbi daje različita opterećenja na tim segmentima.
Ostatak mišića, koji se nalaze u tri široka mišićna sloja, leže jedan na drugom, pripadaju bočnim stijenkama trbuha:
- Vanjski kosi. Ovaj površinski mišić trbušne šupljine počinje na lateralnom dijelu prsnog koša i nastavlja vanjske međurebrne mišiće, kao da prekriva rebra. Pričvršćen je na osam donjih rebara s osam zubaca, usmjeravajući svoje grede odozgo prema dolje duž kose linije i odostraga prema naprijed. Površinski kosi mišić služi za savijanje kralježničnog stupa, povlačenjem prsa prema dolje i okretanjem tijela u suprotnom smjeru s jednostranom kontrakcijom. Pri okretanju udesno u rad se uključuje lijevi mišić, pri okretanju ulijevo - desni. Vanjski kosi najveći je mišić, pa je stoga i najvidljiviji od tri ravna mišića.
- Unutarnji kosi zauzeo svoje mjesto ispod vanjskog kosog mišića. Površinski mišić koso prelazi trbuh od zdjelice do prsa, njegova vlakna teku u dijagonalno suprotnom smjeru. Glavna anatomska funkcija ista je kao i vanjska kosa - rotacija tijela, samo se rotacija provodi ne u suprotnom smjeru, već u smjeru u kojem se nalaze mišići.
- Poprečni trbušni mišić leži unutra i prolazi vodoravno uz strane trbuha. Tvori treći najdublji sloj mišića trbušne stjenke. Ona neće utjecati na izgled kockica ni na koji način, međutim, njezin položaj nije manje važan, obavlja funkciju podupiranja unutarnjih organa, pojednostavljujući stijenke trbuha.
Aponeuroza je široka tetivna ploča koja se koristi za fiksiranje trbušnih mišića. Mišići bočnih stijenki prelaze u takozvane široke aponeuroze.
Građa mišića muškog tiska ne razlikuje se od strukture preše slabijeg spola. U oba slučaja razlikuju se iste skupine trbušnih mišića. No, struktura i veličina preše mogu pojedinačno varirati ovisno o genetskim podacima, pa čak i broj kockica na želucu može varirati.
Zašto preuzimati trbušnjake?
- Stabilni mišići jezgre uključuju donji dio leđa i trbušne mišiće. Napuhani trbuh, poput lumbalne regije, sam prilagođava držanje, čineći ga lijepim i omogućuje vam održavanje zdrave kralježnice.
- Dobro razvijen trbušni mišićni korzet podržava i štiti unutarnje organe.
- Pokazatelji snage svih ključnih vježbi u koje su uključeni mišići sredine tijela izravno ovise o stupnju razvijenosti tiska.
- Ako se izvedba u čučnju ili bench pressu ne poveća ili čak počne padati, ima smisla obratiti pozornost na trbušne mišiće. Napor se prenosi rukama i nogama na teret kada mišići jezgre stabilno rade.
- Zategnuti reljefni trbuh lijep je, graciozan i seksi.
- Pumpanjem preše, unutarnji organi opskrbljuju se kisikom i krvlju, što povećava njihovo funkcioniranje. Ljudi s dobrim snažnim trbušnim mišićima i zdravom prehranom praktički nemaju problema s gastrointestinalnim traktom (ne javljaju se gastritis, kolitis, čir na želucu ili problemi s jetrom) - tjelesna izdržljivost sprječava bolesti.
Koje vježbe raditi za trbušne mišiće i kada
Najbolje vježbe za pumpanje preše:
- Laganje
- Viseće noge diže
- Pritisnite valjak
Trbušni mišići rade u svim osnovnim vježbama kretanja. Ne postoje vježbe koje uključuju zasebno gornji ili donji dio trbuha - rade zajedno, ali naglasak opterećenja može biti različit.
Na kraju treninga potrebno je zamahnuti trbušnjacima (iako je ova verzija kontroverzna i mnogi je ljudi vole razraditi na samom početku). Prije izvođenja teških osnovnih vježbi mišići trbušne kore ne smiju biti umorni, kako ne bi smanjili intenzitet baze, jer im se dodjeljuje dio opterećenja. Štoviše, smanjenje stabilizacijskog potencijala trbušnog tiska pri čučnjevima s velikim opterećenjem ispunjeno je ozljedom donjeg dijela leđa.
Hoće li sportaš vidjeti njegove kocke ili ne, uvelike ne ovisi o tome koliko vremena posvećuje vježbanju tiska u teretani, već o tome što jede. Ako je prehrana sportaša takva da je postotak potkožne masti izvan ljestvice, trbuh nikada neće biti graciozan, tanak i graciozan.
Video o anatomiji tiska, kao i savjeti o tome kako ga napumpati kod kuće:
