Saznajte hoće li trening nakon 30 godina naškoditi ili koristiti vašem tijelu i je li vrijedno početi trenirati kod kuće bez nadzora profesionalnog trenera. Neki ljudi koji su prešli tridesetu godinu sigurni su da je prekasno za početak vježbanja. Mnogo je opravdanja za pasivan način života, a umjesto da počnu raditi na sebi, nastavljaju voditi uobičajeni način života. Međutim, svi žele ostati atraktivni, a posebno na plaži. Nemojte misliti da je to moguće samo u mladosti. Sve je u našim rukama i samo se morate svladati i odvojiti od svoje omiljene sofe.
Nemoguće je izgraditi idealnu figuru bez aktivnog treninga, ali oni nisu odlučujući faktor za rast mišićnog tkiva. Svi fitnes profesionalci i profesionalni sportaši više su puta primijetili da vaš uspjeh uvelike ovisi o prehrani. U bilo kojoj dobi, zahvaljujući pravilnoj kombinaciji prehrane i treninga, možete stvoriti lijepu figuru. Prije svega, morate shvatiti da kroz sport učite tijelo ispravnoj uporabi energije.
Hoće li biti rezultata ako trenirate nakon 30 kod kuće?
Danas ćemo razmotriti vrlo zanimljivu temu - je li realno početi s treningom nakon 30 kod kuće.
Mehanizam rasta mišićnog tkiva
Prilikom rada s utezima, brzina isporuke energije mišićima je od velike važnosti. To je zbog činjenice da su rezerve amina i ugljikohidrata u sarkoplazmi. Ova tekućina okružuje vlakna mišićnog tkiva. U prosjeku, mišići sadrže oko 150 grama ugljikohidrata obrađenih glikogenom. Pod utjecajem fizičkog napora uzrokujete mikrotraumu vlakana. Nakon završetka lekcije, tijelo ih počinje liječiti. Štoviše, obnova oštećenih mišićnih stanica događa se s malim rubom, što dovodi do povećanja njihove veličine.
Metabolizam nakon 30 godina
Ako pokušamo objasniti što je metabolizam što jednostavniji, onda je to sposobnost tijela da energiju hrane pretvori u zalihu prijenosnika energije za mišiće. U adolescenciji su te reakcije što je moguće aktivnije. S godinama tijelo sve više počinje pretvarati višak energije u masno tkivo. Međutim, ako se niste bavili sportom u dobi od 15 godina, zašto bi tijelo onda stvaralo veliku zalihu energije za mišiće? Vodeći pasivan način života, osoba sama sebi kvari metabolizam u mladosti.
Hormonski sustav
Nije tajna da je rast mišića uvelike povezan s radom endokrinog sustava, a posebno s anaboličkim hormonskim tvarima. To se prije svega odnosi na hormon rasta i testosteron. Mišići neće rasti bez odgovarajućih opterećenja snage. Zbog toga je situacija slična prethodnoj - nema smisla da tijelo održava visoku koncentraciju testosterona u nedostatku ozbiljne tjelesne aktivnosti. Samo stalnim iscrpljivanjem uz pomoć treninga i vraćanjem zaliha energije zahvaljujući hrani proteina i ugljikohidrata možete poboljšati metabolizam i hormone.
Velike greške
Neki muškarci žele izgraditi mišiće, ali se boje povećanja masne mase. Vježbaju, ali istodobno ograničavaju pokazatelj energetske vrijednosti svoje prehrane. Kao rezultat toga, tijelu jako nedostaje energije za izvođenje cjelovitog treninga, a da ne govorimo o rastu mišićnih vlakana. Morate se sjetiti da se ne samo u adolescenciji najviše energije troši na obnovu mišićnih vlakana. To se može postići u bilo kojoj dobi, ali potrebno je naučiti tijelo ispravnom radu.
Kako se udebljati nakon 30 godina kod kuće?
Upozoravamo vas da u ovom slučaju najvažnija nije količina hrane koju jedete, već pokazatelj njene energetske vrijednosti. Možete jesti puno, ali u isto vrijeme opskrbiti tijelo nedovoljnom količinom energije. Ako želite nadograditi, prvo morate promijeniti svoj program prehrane.
Postoje programi prehrane koji vam omogućuju debljanje ne samo u dobi od 30 godina, već i u zrelijoj dobi. Istodobno, nemaju strog skup proizvoda, ali su preporučljive prirode:
- Jedite svaka četiri, najbolje tri sata.
- U vašoj prehrani mora biti prisutna dovoljna količina proteinskih spojeva. Iz tog nutrijenta tijelo stvara sva tkiva našeg tijela.
- Nikada ne preskačite doručak. Za prvi obrok najbolji izbor bio bi omlet, svježi sir, suho voće, žitarice, voće.
- Za ručak su prikladne salate, gusta juha, meso ili riba s tjesteninom ili krumpirom.
- Za večeru se preporučuje omlet sa šunkom ili rajčicom.
- Neposredno prije spavanja možete pojesti voće ili svježi sir.
- Također je potrebno grickati, ali ni u kojem slučaju nemojte koristiti nezdravu hranu, poput čipsa, krekera itd. Najbolji izbor u ovom slučaju su orasi (ne slani), svježi sir, jaja, salate od svježeg povrća.
Mnogi muškarci ne jedu više od dva obroka dnevno, ali su porcije velike. Ovo je potpuno pogrešan pristup ugostiteljstvu. Tako ne samo da nećete uspjeti ostvariti postavljene zadatke, već ćete samo naštetiti probavnom sustavu.
Jedan od glavnih principa dobre prehrane je ravnoteža. No, prejedanje je iznimno štetno. Preporučujemo da sa sobom na posao ponesete domaću hranu. To će vam omogućiti ne samo izbjegavanje gladi, već će biti i znatno korisnije u usporedbi s onim što nude različiti kafići i restorani.
Slijedite li korisne savjete koje smo vam upravo dali, možete poboljšati svoje tijelo u bilo kojoj dobi. Sastavite li grubi jelovnik za cijeli tjedan, imat ćete akcijski plan za poboljšanje prehrane. Ne treba zanemariti ni sportsku prehranu. Pomoću ovih dodataka moći ćete regulirati sadržaj kalorija u prehrani i opskrbiti tijelo svim hranjivim tvarima.
Kako se izgraditi nakon 30 godina kod kuće?
Tema je li realno početi s treningom nakon 30. kod kuće prilično je opsežna. Osim pravilne prehrane, morate organizirati kompetentnu obuku. Izgraditi mišiće u praksi nije tako lako kao što se čini. Ako bezumno dižete utege, nećete se moći približiti svom dragom cilju. Evo nekoliko smjernica o tome kako voditi razred:
- Trening snage je neophodan.
- Radite sa slobodnim utezima jer strojevi neće biti od velike koristi.
- U početnoj fazi vježbe poput zgibova i sklekova bit će vrlo učinkovite.
- Potrebno je tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. U to vrijeme rastu mišići.
Odlučite li se početi ljuljati nakon 30 godina, počnite posjećivati teretanu. Iako možete vježbati kod kuće, fitness centar nudi trenera. Naravno, to će podrazumijevati dodatne financijske troškove. Trebali biste razmisliti o tome što vam je važnije - novac ili zdravlje. Imajte na umu da će vam trener trebati dva ili tri mjeseca. Pomoću nje ćete svladati osnovnu tehniku kretanja snage, a također ćete dobiti i prvu rutinu vježbanja.
Tada možete početi sami vježbati. Imajte na umu da ni u kojem slučaju ne možete bez samoobrazovanja. Ako namjeravate uvijek raditi pod vodstvom iskusnog mentora, situacija se mijenja. Inače, morate naučiti nešto novo iz svijeta bodybuildinga. Nitko, čak i najučinkovitiji program obuke, nije sposoban dugo proizvesti dobre rezultate. U određenom trenutku morat ćete ga promijeniti, što je nemoguće bez dostupnosti odgovarajućeg znanja.
Još jednom bih vam želio skrenuti pažnju da u bilo kojoj dobi možete postići dobre rezultate. Znanstvenici često kažu da se fizičko stanje osobe može podijeliti u dvije faze: prije 30. godine i poslije. Na prvom, tijelo je sposobno izdržati ozbiljne fizičke napore. No, s druge strane, trebali biste pomnije pratiti svoju dobrobit.
Prije svega govorimo o brzini oporavka, a nakon 30 godina ti su procesi puno sporiji. Također se smanjuje elastičnost ligamenata, što može dovesti do ozljede. Međutim, ova činjenica uopće ne znači da je potrebno odreći se sporta. Samo trebate organizirati proces obuke u skladu sa svojim godinama.
Obratite posebnu pozornost na intenzitet aktivnosti. Mladi ispod 30 godina mogu dati sve od sebe u svakom razredu. Ako spadate u kategoriju muškaraca starijih od 30 godina, tada biste nakon treninga trebali imati malu količinu energije. Osim toga, opterećenje ne bi trebalo napredovati tako intenzivno. Kao rezultat toga, vaše će se atletske sposobnosti postupno povećavati bez iscrpljivanja tijela. Usput, pravilno organizirana prehrana od velike je važnosti za oporavak tijela. Ljudi nakon 30 godina moraju se bolje zagrijati. Ako se tjelesna aktivnost primijeni na nezagrijane mišiće i zglobove, rizik od ozljeda također će biti velik u mladoj dobi.
Odlučite li početi vježbati, budite strpljivi. Ne očekujte brze rezultate. Tijelo se prvo mora prilagoditi novim životnim uvjetima. Postavite sebi realne ciljeve, ne samo dugoročno, već i kratkoročno. Uravnotežen program obuke nakon 30 godina trebao bi uključivati dvije faze.
Trening snage
Ovdje biste trebali početi. Kao što smo gore rekli, s godinama se koncentracija muškog hormona smanjuje svake godine. Kao rezultat toga, osoba gubi mišićnu masu, a mišići joj postaju slabi i oronuli. Radom s utezima usporit ćete kataboličke procese. Ponovno, osnovne vježbe su najučinkovitije. Koriste mnogo mišića, a tijelo mora povećati brzinu sinteze testosterona.
Kardio trening
Aerobna tjelovježba pozitivno utječe na rad kardiovaskularnog sustava. To ih čini iznimno važnima nakon 30 godina. Preporučujemo kombiniranje anaerobnog i aerobnog vježbanja. Za kardio vježbe možete koristiti odgovarajuću opremu, poput trake za trčanje. Međutim, u toploj sezoni bolje su aktivnosti na otvorenom. Štoviše, sasvim je moguće da biste trebali početi s jednostavnim šetnjama. Ovisi o općoj razini kondicije.
Ako želite izgledati privlačno u bilo kojoj dobi i istovremeno se osjećati dobro, počnite vježbati.
Vrijedi li početi trenirati nakon 30 -ak kod kuće i odakle početi, pogledajte video ispod:
