Naučite kako započeti sa držanjem za ruke kod kuće i kako postupno hodati po rukama bez pomoći. U mnogim područjima sportske aktivnosti prilično se aktivno koristi vertikalni oslonac za ruke. Mnoge ljude zanima kako naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće. Želim vas odmah upozoriti da je ovo prilično složen element i da biste se trebali prilagoditi ozbiljnom poslu.
Što je potrebno za izvođenje stalka za ruke?
Ako ste odlučni naučiti naučiti kako stajati i hodati na rukama kod kuće, tada morate početi s teorijom. Morate obratiti posebnu pozornost na nekoliko stvari:
- Težište - mnogi se početnici boje uspraviti i tako napraviti ozbiljnu pogrešku. Ruke su im široko raširene, a ramena i trbuh odmaknuti. Da biste naučili kako izvesti uspravni stoj na rukama, prvo morate ispravno odrediti težište.
- Ravnoteža - za to vam je potrebna snaga mišića ruku, koju nemaju svi. Zapamtite da se za održavanje ravnoteže težište mora nalaziti točno iznad uporišta.
- Položaj "Svijeća" najjednostavniji je položaj za držanje na rukama za ovladavanje. Morate privući trbuh, popraviti ramene zglobove i ispraviti ruke, opustiti ih. Mora se imati na umu da na kvalitetu potpore utječe koliko su ruke ispružene.
- Poboljšanje stava - postoje dva načina za to. U prvom slučaju morate zauzeti sjedeći položaj, naslonivši ruke na tlo. Nakon toga, odgurnite se nogama i bacite ih gore. Kada koristite drugu metodu, morate nasloniti ruke na tlo dok stojite. Zatim, odgurnuvši se desnom nogom, lijevu bacite prema gore. Pokušajte držati noge ravno.
- Ravnoteža - ako ste već svladali poziciju "Svijeća", nemojte stati tu i nastavite se poboljšavati. Prvo savijte zglobove koljena kako biste poboljšali stabilnost jer će se težište u ovom trenutku pomaknuti prema dolje.
Pripremite se na činjenicu da ćete tijekom treninga često padati. Ali ako želite znati naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće, onda vas to zasigurno neće spriječiti.
Kako naučiti stajati na rukama kod kuće?
Današnja tema kako naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće sastoji se od dva dijela, a ovako trebate ovladati ovim gimnastičkim elementima. Sasvim je očito da se bez naučenja izvođenja stalka za ruke nećete moći kretati u ovom položaju. Međutim, prvo bih htio govoriti o kontraindikacijama:
- Povećan intrakranijalni tlak.
- Prisutnost akutnih oblika upalnih bolesti.
- Problemi s kralježnicom.
- Ozljede zglobova.
Bez sumnje, okomiti stalak za ruke vrlo je učinkovit trik koji može zadiviti druge. Ako želite znati naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće, tada biste trebali početi trenirati izvođenjem posebnih pripremnih vježbi. Gore smo već rekli da za izvođenje okomitih odvoda morate imati dovoljnu snagu u mišićima ruku. Ovdje biste trebali početi.
Naravno, ravnoteža je također važna, ali bez jakih ruku jednostavno ne možete zadržati stav. Preporučujemo da posebnu pozornost posvetite sklekovima i raznim vrstama "dasaka". Ovdje je važno zapamtiti da sve ove vježbe treba raditi s ravnim tijelom od tjemena do pete. Prilikom izvođenja sklekova možete zastati na donjoj krajnjoj točki putanje kako biste povećali učinkovitost vježbe.
Svi ljudi koji žele znati naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće trebaju imati na umu fleksibilnost. Bez ove kvalitete bit će vrlo problematično ispuniti element. Sjajan način za razvoj fleksibilnosti je vježba s mostom. Počnite s najjednostavnijom verzijom vježbe, a kad se usavrši, prijeđite na složeniju. Sljedeća pripremna vježba može biti oslonac za glavu i stalak za podlakticu. S povećanjem uporišta bit će lakše izvoditi ovaj element. Međutim, u početku biste trebali zatražiti podršku prijatelja ili trenirati uz zid kako biste izbjegli ozljede. Kad svladate ovaj stav, krenite u proučavanje asane "vrane". Ovo je izvrstan način za jačanje mišića ramena.
Kad prođete sve gore opisane korake, bit ćete spremni svladati glavnu zalihu. Međutim, ovdje se mnogi ljudi suočavaju sa strahom, što je i razumljivo, jer nam je položaj naopačke neprirodan. Morate naporno raditi na sebi da biste prevladali osjećaj straha.
Stalak za ruke s podrškom
Kako biste izbjegli ozljede, trenirajte uz zid ili s prijateljem. Zauzmite stojeći položaj na udaljenosti od 25-30 centimetara od oslonca (zida). Savijte trup i naslonite ruke na tlo, koje bi trebalo biti u razini ramenih zglobova. Nakon toga odgurnite se jednom nogom i ispravite tijelo, protežući noge uz zid.
Ne preporučujemo vam da u početku dugo ostajete u uspravnom položaju, već ga postupno povećavajte. To će vam omogućiti povećanje rezultata izdržljivosti.
Stalak za ruke bez podrške
Nakon što savladate prethodni element, vjerojatno ćete se htjeti nastaviti poboljšavati. Da biste to učinili, morate odbiti pomoć izvana. Međutim, sve se mora učiniti postupno. Zauzevši stalak s osloncem u zidu, počnite polako dizati noge s njegove površine. Prvo to radite naizmjence sa svakom nogom, a zatim s dvije odjednom. Kad savladate ovu vježbu, povećajte udaljenost do zida. Ali u početku biste se ipak trebali nalaziti nedaleko od toga.
Nakon postizanja željenog rezultata, možete nastaviti s treningom na otvorenom prostoru. Međutim, ne biste trebali odmah odbiti pomoć prijatelja. Vaše iskustvo s držanjem na rukama vjerojatno u početku neće biti najduže. Međutim, vrijeme će se postupno povećavati, glavna stvar je nastaviti redovito trenirati. Imajte na umu da je najteži stalak za ruke onaj koji se izvodi uz potporu na neravnim šipkama.
Glavne pogreške pri izradi stojećeg stola
Uobičajeno je da početnici griješe, čak i s iskusnim mentorom. Ako osoba nešto svlada sama, onda to čini i češće. Sada ćemo pogledati nekoliko uobičajenih grešaka prilikom izrade uspravnog stola za ruke:
- Ruke preširoko raširene - to dovodi do činjenice da se težište odmiče od točke uporišta i postaje nemoguće održavati ravnotežu.
- Ruke savijene - već smo rekli da ruke trebaju biti što je moguće ravnije. Ako vam mišići nisu dovoljno jaki, to neće uspjeti.
- Rameni zglobovi gurnuti prema naprijed - komplicira zadatak održavanja ravnoteže.
- Leđa lučna ili zaobljena - također vam ne dopušta održavanje ravnoteže.
Ako želite znati naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće, morate naučiti kako pravilno pasti. Kad izgubite ravnotežu, pokušajte brzo prebaciti tjelesnu težinu prema naprijed i saviti noge, oslonite pete na tlo. Kako biste ublažili udarac, napravite normalan salto, savijte ruke i pritisnite bradu na prsa. Ako padnete unatrag, pokušajte brzo saviti leđa i doći u položaj "most".
Kako naučiti hodati na rukama kod kuće?
Općenito je prihvaćeno da je početnicima teško usvojiti naslon za ruke ili hodati u takvom položaju zbog slabosti mišića. To je istina, ali ne treba zanemariti osjećaj straha, koji smo već spomenuli. Zapravo, strah nam otežava pomicanje težišta, jer se podsvjesno svi plaše nekontroliranih padova na leđa. Jake ruke pomoći će vam da pobijedite strah.
Pretpostavit ćemo da ste proučili prvi dio članka i svladali postolje za ruke. Ostaje naučiti hodati uspravno naglavačke. Ne pokušavajte odmah krenuti s postolja za ruke. Za početak samo trebate stajati naopačke kako bi se tijelo moglo malo prilagoditi. Nakon toga podignite jednu ruku od tla i napravite mali korak. Ponovite pokret drugog. Redovita tjelovježba pomoći će vam da naučite hodati na rukama.
Stalak za ruke može biti izvrstan način za daljnje vježbanje mišića ruku. Da biste to učinili, sklekove možete raditi u uspravnom položaju. Uz njegovu pomoć možete savršeno ojačati mišiće prsa, delte i tricepsa. Ako koristite potporu pri izvođenju sklekova, mišići stabilizatora ne sudjeluju u radu. Međutim, čak i u ovoj verziji vježba se može smatrati učinkovitom.
Imajte na umu da mnogi sportaši koji su ovladali tehnikom hodanja na rukama kažu da je u ovom slučaju puno lakše održati ravnotežu nego pri izvođenju stojećeg položaja. Ova činjenica ima svoje objašnjenje. Kad se počnete kretati, težište se pomiče prema naprijed i na kratko vrijeme mišići više ne doživljavaju jako opterećenje. To ima pozitivan učinak na njihovo stanje, jer se ne umore toliko pri kretanju u usporedbi sa statičnim položajem. Glavna poteškoća ovdje leži u istom strahu od bacanja nogu malo dalje od tijela, kao i od skidanja ruku s tla. Redovitom tjelovježbom moći ćete pješačiti pristojnu udaljenost na rukama. Upamtite da se akrobatski elementi mogu savladati samo stalnom vježbom.
Sigurnost na ruci
Prije svakog treninga potrebno se pravilno zagrijati. Također je potrebno organizirati mjesto za trening, stvarajući uvjete za siguran pad. Već smo rekli da ćete se često suočiti sa zemljom, što je sasvim normalno. Koristite podršku u početnim fazama treninga ili zatražite pomoć prijatelja. Ne biste trebali svladati stalak za ruke bez zaštitne mreže.
Još jednom bih vas želio podsjetiti na prisutnost dovoljne razine tjelesne sposobnosti. Ako to ne učinite, prvo odvojite vrijeme za trening snage. U iznimno velikoj opasnosti, pri izvođenju stalka za ruke postoje zapešća i šake. Za većinu ljudi to su najslabiji dijelovi tijela. Rameni i lakatni zglobovi, kao i leđa i donji dio leđa, ozbiljno su pod stresom. Ne zaboravite na trening ovih mišića.
Također, opasnosti od stalka na glavi uključuju iznenadni nalet krvi u glavu kada podignete noge gore. U prvim fazama treninga ne biste se trebali dugo zadržavati u stavu kako bi se tijelo imalo priliku prilagoditi. Moguće je da ćete u početku imati neugodne senzacije u glavi. Ako ne nestanu dulje vrijeme, dobro razmislite trebate li doista ovladati postoljem za ruke.
Sljedeći video sadrži korisne informacije o tome kako naučiti stajati na rukama:
A evo i treninga kako hodati na rukama:
