Pravilna tehnika trčanja donosi tijelu blagodati koje se mogu postići ovim sportom. Nepoštivanje utvrđenih pravila povećava rizik od ozljeda i smanjuje učinak ozdravljenja. Sadržaj:
-
Tehnike trčanja
- Pravilno disanje
- Izbor tenisica
- Kako započeti vježbu
- Zagrijati se
- Trčanje malim tempom
- Trčanje
- Za početnike
- Kako pravilno trčati
- Kako je dobro trčati
-
Vrijeme za trčanje
- Jutro
- Večer
- Najbolje vrijeme
-
Trčanje cilj
- Za mršavljenje
- Mršavljenje u nogama
- Za održavanje mišića
- Mršavljenje u trbuhu
Trčanje je prirodna tjelesna aktivnost koju nam daje priroda. On je najpristupačniji sport, izvor zdravlja i ljepote. S gledišta fiziologije, to je rezultat složene koordinirane aktivnosti skeletnih mišića i udova, koja se od ostalih vrsta kretnji razlikuje po takozvanoj "fazi leta".
Pravilne tehnike trčanja
Tehnika trčanja znači određeni skup pravila koja se moraju poštivati pri izvođenju ove vrste pokreta. Time ćete izbjeći moguće ozljede i umor, što u konačnici čini proces ugodnijim i korisnijim.
Ispravno disanje tijekom trčanja
Tijekom trčanja morate disati duboko i ritmično, uglavnom kroz nos. Ako dahnete, udahnete plitko i brzo, to znači da je opterećenje preveliko i da morate usporiti. Pokušajte udahnuti jedan udah svaka dva koraka.
Ako ste tek započeli sa sportom, trnci sa strane mogu početi zbog nedostatka kisika zbog nepravilnog disanja u kombinaciji s neobučenom dijafragmom.
U takvim slučajevima preporučuje se sljedeće:
- Usporite tempo, ali nemojte stati;
- Pokušajte disati na usta;
- Duboko udahnite i polako izdahnite;
- Ako je uboden u lijevu stranu, onda pri izdisaju stanite na desnu nogu i obrnuto.
Kako odabrati cipele za trčanje za trčanje
Patike za trčanje podijeljene su u dvije vrste - za trening i za natjecanje. Tenisica za trčanje štiti vaša stopala od ozljeda. Natjecateljske cipele namijenjene su sportašu da brzo poveća brzinu i postigne visok tempo. Za trčanje koriste se tenisice za trening čiji je izbor vrlo raznolik.
Prilikom kupovine tenisica za trčanje uzmite u obzir sljedeće čimbenike:
- Kad trčite. Ljetne cipele su lagane, s dobrom ventilacijom, ali ne štite od vlage. Zima - vodootporna i zadržava toplinu.
- Gdje planirate trčati. Za tvrde podloge kao što su asfalt, ploče za popločavanje ili površine stadiona prikladne su asfaltne cipele. U slučaju trčanja po zemljanoj cesti ili izvan ceste, morate kupiti cipele za neravan teren.
- Kako trčite. Ako koristite tehniku prst-peta ili cijelo stopalo, nabavite cipele s ravnim potplatom, jastučići bi se trebali nalaziti sprijeda. Za tehniku pete-prsti potplat je napravljen više, jastuk se nalazi u području pete.
Ne možete birati tenisice samo na temelju performansi. Bilo koja tenisica mora se mjeriti jer se razlikuju po visini dizanja, pronaciji, supinaciji, širini cipela i drugim kriterijima. Najbolje pristaje kada je nožni prst 5 milimetara kraći od unutarnjeg prednjeg dijela cipele.
Popularni brendovi:
- Adidas. Imaju gornji dio od prozračne mreže, prozračne umetke u potplatu, male težine, perforirane uloške, fleksibilan potplat.
- Asici. Tenisica koristi gumene gume visoke čvrstoće, umetke s gelom za umetanje, udobno zadnje.
- Nova ravnoteža. Vrlo mekani, stabilni, neutralni jastuci.
- Reebok Zquick. Izvrsna fiksacija stopala, minimiziranje rizika od žuljeva, visoko prianjanje potplata na površinu.
- Mizuno. Moderna obuća za profesionalni sport.
Kako započeti trening
Uobičajena greška koju čine trkači u trčanju je početak. Postupno dovedite opterećenje do određenog maksimuma, prečeste i intenzivne vježbe ne liječe, već imaju suprotan učinak.
Morate početi sa sljedećim koracima:
- Postavite si jasan cilj - trčati i prilagodite se činjenici da će to trajati.
- Odaberite prave tenisice i sportsku odjeću.
- Unaprijed odredite svoje mjesto za trčanje i rutu.
- Izbjegavajte pretvrde ili neravne površine, strme uspone i silaske.
- Promatrajte puls, trebao bi biti u rasponu od 110-120 otkucaja u minuti.
Kako se zagrijati prije trčanja
Nemojte zanemariti zagrijavanje - ono vam omogućuje zagrijavanje mišića i zglobova, pripremu za ozbiljno opterećenje i punjenje kisikom prije početka treninga.
Skup vježbi zagrijavanja za 10 minuta:
- Zagrijte vrat kružnim pokretima glavom.
- Okrenite ruke 3 puta u jednu i drugu stranu.
- Bočni nagibi, rotacija tijela.
- Zagrijavamo noge: čučnjevi, trčanje na mjestu s podizanjem koljena do 90 stupnjeva, lagani skokovi na mjestu.
- Hodajte brzo nekoliko metara i počnite trčati.
Trčanje malim tempom
Započnite trening s ovom vrstom trčanja. Smatra se lakim, a osjetila mu služe kao smjernica. Ako tijekom trčanja možete mirno razgovarati, tada se krećete sporim tempom.
Takvo trčanje omogućuje vam da trenirate tijelo početnika za naknadna, veća opterećenja. Trčanje malim tempom ima sljedeći učinak: poboljšava opskrbu krvlju, jača mišićno -koštani sustav i trenira srčani mišić. Ova vrsta trčanja dobra je prevencija stanične hipoksije.
Trčanje
Jogging je trčanje brzinom od 7-9 km / h, što je nešto brže od trčanja malim tempom.
Trčanje ima sljedeće značajke:
- Duljina koraka ne smije prelaziti 70-80 cm.
- Laktovi su blizu tijela.
- Tijelo se drži uspravno.
- Noga dodiruje površinu cijelog stopala odjednom, odnosno koristi se tehnika "cijelo stopalo". Dopuštena je i opcija od pete do pete.
- Naglasak je na produljenom izdisaju.
- Mišići ramenog pojasa su opušteni.
- Ruke su savijene i rade prema naprijed, šake su skupljene.
Trčanje za početnike
Trening trčanja za početnike uvelike ovisi o stupnju pripremljenosti tijela za stres. Ako ste uredski radnik i općenito ne vodite aktivan način života, odvojite vrijeme za povećanje udaljenosti i ubrzanje koraka.
Osnovni savjeti za početnike:
- Vježbajte 3 puta tjedno svaki drugi dan.
- Za početak pokušajte izdvojiti 20 minuta, uključujući zagrijavanje i prijelaz na hodanje.
- Promatrajte tehniku kretanja i disanja.
- Povećajte brzinu samo ako je 15 minuta trenutnog trčanja bez napora.
- Izbjegavajte trčanje na neravnom terenu, dajte prednost stadionima, ravnim stazama u parku.
- Sletite na cijelo stopalo odjednom, ovo je najmanje traumatična vrsta trčanja.
Većina trkača početnika čini sljedeće greške:
- Neispravno postavljene tenisice i pretopla odjeća.
- Pogreške u prehrani - ne možete se baviti sportom i natašte i na pun želudac. Sat vremena prije treninga preporučuje se lagani, zdravi obrok, nemojte se prejedati.
- Ako nemate višak kilograma, nemojte se zanositi amortiziranjem. Previše mekane cipele ne dopuštaju vam da osjetite kretanje stopala, što može dovesti do kršenja tehnike trčanja.
- Trenirajte leđne mišiće i trbušne mišiće. Oni su jednako važni za trčanje kao i jake noge. Radite posebne vježbe za ove mišićne skupine kod kuće ili u teretani.
- Upotrijebite monitor otkucaja srca - to će vam omogućiti održavanje ispravnog tempa jer gadget prati vaš broj otkucaja srca i procjenjuje opterećenje vašeg srca tijekom trčanja.
- Stav trkača početnika također je vrlo važan - on mora biti pozitivan i odlučan u postizanju postavljenih ciljeva.
Kako pravilno trčati
Kako bi vam trčanje postalo jamcem zdravog načina života, dobrobiti i raspoloženja, važno je pridržavati se osnovnih pravila. Trčanje dok trčite nije prikladno za željene rezultate.
Pravila trčanja:
- Držite glavu ravno. Gledajte ravno naprijed, 30-40 metara naprijed. Ne trčite spuštene glave dok gledate tenisice. Opustite vrat i ramena.
- Glatko rasklopite potkoljenicu, dok nogu izvodite naprijed. Rano produženje potkoljenice dovodi do slijetanja sa svom težinom na ispravljenu nogu, dok koljeno, zglobovi kuka i kralježnica pate.
- Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Također ih treba opustiti, ruke trebaju biti malo stisnute.
- Nemojte grbiti, jer to otežava disanje i smanjuje opskrbu kisikom. Ramena treba povući i spustiti. Opustite ih i izbjegavajte stres.
- Gornji dio tijela držite nepomično oko okomite osi. Neki stručnjaci preporučuju lagano naginjanje tijela prema naprijed kako bi se smanjio stres na peti i pomoglo vam da sletite punim stopalom.
- Ni tijelo ni kukovi ne smiju se ljuljati s jedne na drugu stranu.
- Ne podižite koljena previsoko. Trebali bi ići naprijed, a ne gore.
- Koraci trebaju biti lagani i tihi. Bez obzira na vrstu trčanja, ne smijete silom forsirati noge o površinu. Tiho trčanje jedna je od komponenti pravilnog pridržavanja tehnike.
Pratite svoje držanje tijekom trčanja, nakon nekoliko treninga naviknut ćete se na ispravan položaj tijela i automatski će ga održavati.
Kako je dobro trčati
Mnogi stručnjaci vjeruju da je trčanje najzdravija vrsta trčanja. Prilično je jednostavan za izvođenje, pruža malo opterećenje zglobova, ne izaziva umor. Prednosti laganog trčanja potvrđuju i studije koje su pokazale da je stopa smrtnosti uslijed kardiovaskularnih bolesti kod trkača bila mnogo niža nego kod brzih trkača i kod ljudi sa sjedilačkim načinom života.
Lagano trčanje manje je traumatično od brzog trčanja. Ako je vaš cilj poboljšati zdravlje i dugovječnost, tada je trčanje najbolja opcija.
Kako odabrati vrijeme rada
Izbor vremena trčanja određuje se neovisno, ovisno o zadacima i vašoj dnevnoj rutini.
Jogging ujutro
Jutarnji trčanje najbolji je način da probudite tijelo. Oni pomažu aktivirati probavni sustav, mentalnu i mišićnu aktivnost. Međutim, vaše tijelo možda još nije prešlo iz sna u stanje budnosti. I u ovom slučaju trening neće biti od koristi.
Da bi trčanje ujutro bilo za dobrobit tijela, slijedite ova pravila:
- Postavite alarm nekoliko minuta prije potrebnog buđenja. To će vam omogućiti da se malo upijete u krevetu, a ne skočite na poziv.
- Lako doručkujte - popijte čašu soka ili pojedite voće.
- Zagrijte se, nakon čega brzim tempom hodajte nekoliko metara.
- Završite trčanje mirnim tempom i nizom jednostavnih vježbi.
- Istuširajte se kad se vratite kući.
Trčanje navečer
Večernji treninzi pomažu u ublažavanju stresa na poslu tijekom dana, opuštaju se i potiču zdrav i čvrst san.
Ako odlučite odabrati večernje vrijeme za nastavu, pridržavajte se sljedećih preporuka:
- Izbjegavajte naporne vježbe, navečer mogu dovesti do prekomjernog rada. Najbolje je koristiti trčanje.
- Dajte prednost laganim obrocima, osobito za vrijeme večernjeg obroka. Nakon trčanja možete popiti čašu soka ili malo voća.
- Pratite svoje vježbe, postavite dane u tjednu i točno vrijeme za svoje vježbe te se pridržavajte rasporeda.
- Preporučuje se prestanak sportskih aktivnosti najmanje 2 sata prije spavanja. Inače će večernje trčanje dovesti do nesanice ili depresije.
Najbolje vrijeme za trčanje
Neki stručnjaci tvrde da su optimalni radni sati 6-7 ujutro i 18-19 sati. Drugi vjeruju da nije važno određeno vrijeme nastave, samo uvedite sport u svoj život kako vam je prikladno.
Američko istraživanje trčanja otkrilo je sljedeće rezultate o najboljem vremenu za vježbanje:
- Rano ujutro prije doručka - 53%;
- Ujutro nakon doručka - 16%;
- Popodne prije ručka - 7%;
- Poslijepodne nakon ručka - 11%;
- Navečer - 13%.
Zapravo, ako slijedite prehranu i tehniku kretanja, trčanje je korisno u bilo koje doba dana.
Koji su trkački ciljevi
Počinju trčati, vođeni različitim ciljevima. Nekima je ovo jačanje imunološkog sustava, vježbanje srca i izdržljivost, način odvraćanja pažnje, izbacivanja nepotrebnih misli iz glave. Za druge je to postizanje sportskog rezultata ili opcija jutarnjih vježbi. No, većina ljudi počinje se baviti ovim sportom kako bi izgubila višak kilograma.
Vježbe za mršavljenje i mršavljenje
Tijekom trčanja tijelo sagorijeva kalorije i skladišti tjelesnu masnoću. Izgubit ćete težinu samo ako ovaj gubitak kalorija ne nadoknadite viškom unosa hrane. Najbolji način za mršavljenje vježbanjem je kombinacija vježbe i proteinske dijete.
Ako imate više od 30 kilograma prekomjerne težine, visok krvni tlak ili kardiovaskularne bolesti, trčanje je kontraindicirano.
Opće preporuke za vježbe mršavljenja:
- Ako imate višak kilograma od 10-15 kilograma, krenite u nastavu brzim hodanjem i tek nakon 2-3 sjednice krenite u trčanje.
- Prilikom odabira vremena za trčanje, usredotočite se prvenstveno na svoje bioritme.
- Ako nakon teškog dana volite sjediti ispred televizora s tanjurom nečega ukusnog, bolje je odabrati večernje sate za trening. To će pomoći izbjeći nepotrebno upijanje nepotrebne hrane.
Nakon što počnete vježbati i uključite se u sportski način života, zasigurno ćete primijetiti učinak gubitka kilograma. Jogging je najprikladnija opcija za prve mjesece treninga. No, onda dolazi razdoblje kada se vaši kilogrami zaustave na istoj razini i ne žele se dalje smanjivati. Tijelo se prilagođava stalnom tjelesnom naporu i počinje sporije trošiti energiju.
Da biste postigli željenu težinu, morate promijeniti taktiku trčanja. U ovom trenutku vaše tijelo je već dovoljno pripremljeno za intervalne treninge. Počnite laganim trčanjem. Nakon 200 metara ubrzajte do najveće brzine. Postupno usporite i prijeđite na lagani trk ili čak korak, ovisno o tome kako se osjećate. Ponovite ciklus nakon 5-10 minuta.
Kako trčati da biste smršavili u nogama
Svaki trčanje učinit će vam noge vitkijima. Glavno opterećenje ide upravo na donje udove, pa se prvo zatežu mišići nogu. Vlakna koja se skupljaju uzimaju energiju iz masnih stanica i time smanjuju njihov volumen.
Osim redovitih vježbi u parku ili na stadionu, trčanje uz stepenice smatra se učinkovitim za mršavljenje. Dodatno opterećuje noge i povećava tjelesnu potrošnju energije.
Birajte izazovne staze s brojnim zavojima, nizbrdicama, stepenicama i usponima.
Za noge postoje posebni utezi, ali ovo je opcija za uvježbane sportaše. Dodatno opterećenje nogu udvostručuje potrošnju energije i stimulira srce i krvožilni sustav.
Trčanje za održavanje mišića
Za održavanje kondicije preporučuje se trčanje najmanje 1 sat. Stručnjaci kažu da tijekom vježbanja morate znati i osjetiti koji mišići rade. Tada će trening postati mnogo učinkovitiji.
Glavno opterećenje tijekom vježbanja pada na kvadricepse, mišiće stražnjice i bedara. Treniraju uspinjući se stepenicama, čučeći sa šipkom i bučicama i radeći pritiske nogu. Redovita trčanja održavaju ih u formi.
Biceps, mišići vrata i trbušni mišići tijekom trčanja obavljaju potpornu funkciju. Također će biti u dobroj formi s redovitim trčanjem.
Kako trčati kako biste smršavjeli u trbuhu
Vježbe trčanja mogu vam pomoći da se riješite trbuha i bočnih nabora u struku. Da biste to učinili, trebali biste se pridržavati uobičajene taktike trčanja u kombinaciji s dijetom i nizom vježbi za trbušne mišiće.
Napravite klasično zagrijavanje na početku sata.
Za rad na struku i trbuhu kompleksu dodajte sljedeće vježbe:
- Bočni zavoji s tijelom, ruke u struku.
- Podizanje cijelog tijela: ruke su podignute iznad glave, ruke su spojene. Spustite tijelo prema dolje, rukama dodirnite tlo, a zatim se uspravite, ruke iznad glave.
U slobodno vrijeme kod kuće, zamahnite trbušnjacima i radite na bočnim trbušnim mišićima, to će vas višestruko približiti željenom rezultatu. Kako pravilno trčati - pogledajte video:
Redovito trčanje, izvedeno ispravnom tehnikom, pridonosi ozdravljenju cijelog tijela - jača se kardiovaskularni sustav, stanice se znojem čiste od toksina, sagorijevaju se višak kalorija, poboljšava samokontrola, izdržljivost, predanost i raspoloženje povećao.
