Niska osjetljivost na inzulin može dovesti do dijabetesa. Kako se može povećati ovaj pokazatelj? Sadržaj članka:
- Psihička vježba
- Pravilna prehrana
- Dnevni režim
Konzumiranje određene prehrane nije dovoljno za mršavljenje i izgradnju mišića. Jednako je važno povećati osjetljivost vašeg tijela na inzulin.
To je zato što će tijelo moći izgraditi rezerve masnih stanica potrebne za izgradnju mišića. Istodobno, vrijedi se sjetiti mogućnosti dijabetesa. Niska osjetljivost na inzulin jedan je od glavnih uzroka ovog vrlo ozbiljnog stanja. Da bi se postigao ovaj cilj, postoji mnogo načina koji se uvjetno mogu podijeliti u nekoliko grupa:
- Redovita tjelesna aktivnost.
- Pravilna prehrana
- Usklađenost s dnevnom rutinom
Redovita tjelesna aktivnost
Vježbe su bitne za povećanje osjetljivosti na inzulin. Nakon kvalitetnih treninga primjećuje se povećanje mišićne mase, a stanicama je potrebna pojačana prehrana. Nakon intenzivnog fizičkog napora, mišićno tkivo počinje trošiti većinu energije (oko 90%), koja se prenosi uz pomoć krvi. Prema istraživanju, povećanje mišića od 10% smanjuje rezistenciju na inzulin za 11%.
Trening izdržljivosti najučinkovitiji je za povećanje osjetljivosti na inzulin. Ali treba imati na umu da su prikladni samo za one mišićne skupine koje su dobro uvježbane. Na primjer, kod trkača je donji dio tijela najosjetljiviji na inzulin.
Najveći učinak može se postići samo kombiniranim treningom. Potrebno je kombinirati aerobne vježbe sa snagom. Samo u ovom slučaju može se postići najbolji rezultat.
Pravilna prehrana ključ je zdravlja
Osobe koje ne vode aktivan način života i imaju prekomjernu težinu trebaju posebnu pozornost posvetiti unosu ugljikohidrata, te smanjiti njegovu količinu na 50 g dnevno. Oni koji nemaju problema s viškom kilograma trebali bi ograničiti količinu ugljikohidrata koji ulaze u tijelo na 100-200 g. Također možete pribjeći ciklusu ugljikohidrata.
Ljudi koji se bave sportom na neprofesionalan način trebali bi također ograničiti količinu hrane bogate tim tvarima na dane treninga. Ostatak vremena morate se pridržavati dijete s malo ugljikohidrata.
Vrijedi istaknuti proteine koji imaju veliki utjecaj na osjetljivost na inzulin. To je zbog sposobnosti proteina da usporavaju porast šećera u krvi. Protein sirutke pokazao je vrlo dobre rezultate. Omogućuje tijelu da bolje podnosi glukozu. Ova činjenica je na mnogo načina povezana sa sposobnošću tvari da izazove naglo otpuštanje inzulina u krv. To se može činiti pomalo čudnim, s obzirom na veliku količinu aminokiselina u svom sastavu.
Govoreći o pravilnoj prehrani, vrijedi istaknuti uvođenje što više povrća u vašu prehranu. Posebnu pozornost treba posvetiti lisnatom povrću i usjevima krstašica (cvjetača i brokula). Ovdje treba napomenuti i proizvode s niskim glikemijskim indeksom. To su namirnice koje sadrže veliku količinu antioksidansa, poput bobičastog voća i sve istog voća.
Vrlo učinkovit u povećanju kisele hrane osjetljive na inzulin - limeta, limun i ocat dodani u obroke. Neke kisele namirnice, poput đumbira, također su se pokazale dobro. Najbolje ih je konzumirati s hranom bogatom ugljikohidratima, poput krumpira, riže ili sendviča. Ako nastavimo temu začina, tada je potrebno obratiti pozornost na cimet, kurkumu i šambalu. Oni su u stanju pojačati inzulinske signale u mišiće, što će smanjiti količinu masti pohranjenu u tijelu za dobivanje energije.
U prehranu je potrebno unijeti masnu ribu koja je bogata tvarima koje povećavaju snagu i fleksibilnost stanica. Također biste trebali obratiti pozornost na neke minerale, posebno magnezij. Blagotvorno djeluje na inzulinske receptore svih stanica u tijelu. Kao piće, preporuča se konzumiranje zelenog čaja ili mate, koji su bogati antioksidansima.
A sada je vrijeme za razgovor o onim namirnicama koje se ne preporučuju za upotrebu u vašoj prehrani. Odmah je vrijedno spomenuti šećer, koji se mora isključiti iz vašeg programa prehrane. To se također odnosi na one proizvode u kojima se nalazi. Obrađuju se još brže i izazivaju snažno oslobađanje inzulina u krv.
Trans masti koje se koriste u pecivima također treba izbaciti iz prehrane. Ove tvari su nepoželjne za bilo koji organizam, jer su uzročnici mnogih kardiovaskularnih bolesti.
Nastavljajući temu šećera, nemoguće je ne dotaknuti fruktozu koja se nalazi u voću i nekim vrstama povrća. Sada govorimo, prije svega, o tekućoj fruktozi koja se nalazi u raznim pićima, uključujući i većinu sportskih. Agava je posebno bogata fruktozom, pa je treba ukloniti iz prehrane. Među voćem i povrćem postoji mnogo proizvoda koji sadrže minimalnu količinu fruktoze (bobičasto voće, avokado, rajčica itd.), Koji se preporučuju za upotrebu u hrani.
Trenutno se naširoko koriste rafinirana ulja različitih vrsta proizvoda (suncokretovo, kukuruzno, uljana repica itd.). Nijedan prerađen ili zapakiran proizvod nije potpun bez njihove uporabe. No, višak količine ove vrste masti doprinosi staničnoj degradaciji.
Orašasti plodovi i sjemenke dobri su za tijelo, ali ove namirnice trebate jesti umjereno.
Pravilna organizacija dnevne rutine
Poštivanje režima vrlo je važno za svaku osobu, ne samo za sportaša. Dokazano je da nedostatak sna značajno smanjuje osjetljivost na inzulin. Taj osjećaj tjera osobu da jede hranu bogatu ugljikohidratima, ali to može samo pogoršati stanje. To je zbog smanjenja sposobnosti nošenja glukoze. Ako ipak postoje slučajevi kada se ne možete naspavati, trebali biste biti oprezni pri odabiru hrane.
Šteta od kasnog grickanja odavno je poznata. Međutim, ovo je potrebno spomenuti. Najčešće navečer želite hranu bogatu ugljikohidratima. Ako se ne oduprijete iskušenju, tada će puno inzulina ući u krvotok, a dnevni bioritam bit će srušen. To će pak utjecati na kvalitetu sna, budući da se melatonin, hormon odgovoran za ovo stanje, može sintetizirati tek nakon smanjenja razine inzulina.
Ako se kasni međuobrok događa rijetko, to može ugroziti samo neprospavanu noć. Mnogo je gore kada se hrana neprestano uzima prije spavanja. Iz tog razloga može se promijeniti čitava hormonska ravnoteža.
Pa, posljednja se preporuka odnosi na sjedeći položaj. S produljenim sjedenjem osjetljivost na inzulin dramatično će se smanjiti. Štoviše, u načelu nije važno slijedite li sve točke opisane u članku. Studije su pokazale da su nakon tri dana sjedilačkog života mladi ljudi značajno smanjili osjetljivost na inzulin. Ali u običnom životu svi su bili prilično aktivni.
Video o inzulinu:
