Ako želite neprestano napredovati i dobivati mišićnu masu, morate napraviti pravu prehranu. Ovdje je sve naslikano do najsitnijih detalja. Svaki sportaš početnik trebao bi biti svjestan da je program prehrane jedan od glavnih čimbenika rasta mišićnog tkiva. Ako želite postići dobre rezultate tijekom vježbanja, tada morate preuzeti potpunu odgovornost pri odabiru programa prehrane. U ovom slučaju treba se osloniti na znanstveno dokazane činjenice i ogromno iskustvo mnogih sportaša koje danas postoji. Danas ćemo govoriti o tome koja bi trebala biti ispravna prehrana za sportaša.
Poznati bodibilder Robbie Robinson kaže da je početkom svoje karijere jeo velike količine ugljikohidrata i proteinskih spojeva. Kao rezultat toga, tijekom prve godine treninga uspio je dobiti oko 18 kilograma mišićne mase. Savjetuje svim početnicima da usmjere svoju pozornost na dobivanje mase, te da se kasnije pozabave olakšanjem.
Robbiejev savjet podupire i znanost. Zajedno s bjelančevinskim spojevima, u tijelo ulazi mnogo dušika koji je jedna od komponenti aminokiselina. Tvar se nakuplja u mišićima i, zahvaljujući tome, ubrzavaju se procesi oporavka. Ako jedete malo, tada će tkiva početi propadati, što će dovesti do naglog povećanja koncentracije slobodnog dušika koji se bubrezima izlučuje iz tijela.
To omogućuje, prema rezultatima analize urina, s pouzdanjem govoriti o prisutnosti procesa rasta ili uništavanja tkiva. Kad dušik nedostaje, mišići se povećavaju. Tijekom brojnih studija utvrđeno je da se održavanje ravnoteže dušika na potrebnoj razini može postići samo uz pomoć visokokalorične prehrane. Tako će uz dovoljan unos kalorija čak jedan i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine biti dovoljan za rast mišića.
Istodobno, uz nizak unos kalorija, čak i uz visoku potrošnju proteinskih spojeva, ne može se postići rast mišića. Jedna od najčešćih grešaka početničkih sportaša je preskakanje dnevnog obroka. Također, vrlo često konzumiraju malo hrane i ovo je drugi ozbiljan propust.
Svi specijalizirani web izvori govore o potrebi konzumiranja velike količine proteinskih spojeva. Istodobno se rijetko spominje potreba održavanja visokokalorične prehrane. Da biste postigli dobre rezultate, morate unositi 500 kalorija više dnevno nego što potrošite.
Većina profesionalnih sportaša slaže se da bi ta brojka trebala biti najmanje 1000 kalorija. Naravno, to će dovesti do povećanja masne mase, ali i mišićna masa će brzo rasti. Višak masnoće tada se može ukloniti, a za to postoje mnoge provjerene i istinite metode. Istodobno, ove metode ne treba miješati s raznim programima prehrambene prehrane. Bodybuilding koristi kombinaciju treninga i prehrambenog programa s malo ugljikohidrata za sagorijevanje masti, a višak masti možete brzo izgubiti.
Sada možemo sažeti srednje rezultate u pitanju ispravne prehrane sportaša. Upamtite, u početnoj fazi studija trebali biste razmišljati samo o dobivanju mase, a olakšanje biste trebali ostaviti za budućnost. Izračunajte dnevni unos kalorija i postupno ga povećavajte kako biste ga premašili za najmanje 500 kalorija. Morate jesti puno i redovito.
Koliko kalorija treba unijeti u prehranu
[s] [/s] Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su šećer. Istodobno, recimo, tjestenina ili krumpir nisu slatki, ali sadrže puno ugljikohidrata. Poanta je u tome da se molekule ugljikohidrata međusobno razlikuju. Što su kraći, bit će slađi. Najkraća molekula je uobičajeni šećer, koji svi koristimo u hrani.
Ugljikohidrati dugog lanca su bez okusa, ali imaju ista svojstva kao i šećer. Sada govorimo o sintezi inzulina u tijelu. Ovo je vrlo važno pitanje kada je u pitanju pravilna prehrana za sportaša. Inzulin se proizvodi pri svakom unosu ugljikohidrata. Da se to nije dogodilo, krv bi postala gusta. Zahvaljujući djelovanju inzulina, šećer iz krvi isporučuje se u stanice tkiva svih organa, gdje se naknadno koristi kao izvor energije. Bez inzulina, niti jedno ljudsko biće ne bi moglo povećati veličinu mišića. Također je važno shvatiti da stanice ne dopuštaju uvijek prolaz inzulina. Što je iskustvo treninga veće, kapacitet stanica postaje veći, a glukoza ulazi u tkiva. Ta glukoza, koja nije bila potrebna za energiju, opet se uz pomoć inzulina pretvara u glikogen.
Ovu tvar tijelo počinje trošiti za energiju tijekom prekomjernog napora, kada se opskrba glukozom iscrpi. U običnoj osobi glikogen se nakuplja samo u jetri, a u sportaša - u mišićnim tkivima. To je glavna razlika između početnika i iskusnih sportaša. Već smo rekli da bi pravilna prehrana za sportaša trebala uključivati najmanje 1,5 grama proteinskih spojeva za svaki kilogram tjelesne težine. Ostatak kalorija trebao bi potjecati od masti i ugljikohidrata.
Udio masti ne smije prelaziti 15-20 posto, a ostatak hranjivih tvari bit će ugljikohidrati. Primjerice, poznati Dorian Yates kaže da se svaki tjedan vaga. Ako se sedam dana nakon toga njegova masa ne poveća za 250 grama, tada povećava sadržaj kalorija u prehrani za 300 kilokalorija. Za to Dorian uglavnom koristi krumpir, tjesteninu i zobene pahuljice.
Naravno, svi su ljudi individualni i ono što može biti vrlo učinkovito za jednog sportaša neće donijeti nikakav rezultat za drugog. Netko brže probavlja bjelančevinske spojeve, dok nečije tijelo bolje obrađuje ugljikohidrate.
Koliko masti treba biti u pravilnoj prehrani sportaša
Varaju se oni sportaši koji vjeruju da s manje masti mogu postići više rezultata. Tijelu su potrebne masti i njihov udio u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 20 posto. Da biste to postigli, morate iz prehrane ukloniti snažne izvore masti.
To uključuje prženu hranu, povrće i maslac te punomasno mlijeko. Masti bi trebale biti prisutne u prehrani iz razloga što sadrže kolesterol, o čemu je rečeno toliko negativnih riječi. No, morate biti svjesni da tijelo koristi kolesterol za sintezu anaboličkih hormona poput testosterona. Ako vašem tijelu nedostaje kolesterola, tada možete zaboraviti na rast mišića.
Sportski dodaci prehrani u prehrani
Morate shvatiti da rast mišića nije moguć jednostavnom upotrebom dodataka. Koriste se samo za pomoć sportašima u opskrbi tijela potrebnom količinom hranjivih tvari koje se ne mogu dobiti hranom. Vrlo je teško uvijek se pridržavati dijete i upravo će vam u ovom trenutku u pomoć priskočiti sportski dodaci.
Najvažnije su proteinske mješavine i pojačivači. Prvi sadrže proteinske spojeve i mali udio ugljikohidrata. Ali u dobitcima, više od 70 posto aktivnih tvari su ugljikohidrati, dok proteinski spojevi - ne više od 30%. Mješavinom proteina možete lako nadoknaditi gubitak jednog obroka. Debljači su namijenjeni prvenstveno povećanju ukupnog unosa kalorija u svakodnevnoj prehrani.
Ako govorimo o sportskim dodacima koji izravno utječu na brzinu dobivanja mišićne mase, sada to može biti samo kreatin. Ovo je vrlo učinkovit dodatak i rezultati njegove uporabe pojavit će se u roku od jednog ili dva tjedna. Sportaši početnici mogu početi koristiti kreatin u pravilnoj prehrani sportaša od prvog dana treninga.
Također je potrebno obratiti pozornost na vitaminsko -mineralne komplekse. Gotovo svaka osoba ima nedostatak različitih mikronutrijenata. Iz očiglednih razloga, ovo se još više odnosi na bodibildere. Vježbanje također povećava potrošnju vitamina i minerala.
Više informacija o pravilima sastavljanja prehrane u ovom videu:
