O organizaciji prehrane sportaša mnogo je napisano, ali početnici i dalje imaju pitanja. Saznajte kako sastaviti dijetu za dobivanje mišićne mase. Prehrambeni program sportaša ne bi trebao biti uravnotežen samo u smislu esencijalnih hranjivih tvari, već bi trebao sadržavati i sve esencijalne minerale i vitamine. Puno je napisano o omjeru masti, bjelančevinskih spojeva i ugljikohidrata, pa ćemo se usredotočiti na elemente u tragovima i vitamine. Ove tvari također igraju vrlo važnu ulogu te se velika pozornost mora posvetiti njihovoj ravnoteži u prehrani.
Vitamini u prehrani sportaša
Vitamini su niskomolekularni čimbenici hrane s visokom biološkom aktivnošću. Neke od tih tvari tijelo sintetizira, dok druge može doći samo iz hrane. Vitamini sudjeluju u raznim reakcijama pa se stoga njihova uloga ne smije podcijeniti. Ukupno, znanost sada zna dvadesetak vitamina, ali danas ćemo govoriti o samo nekoliko.
Svi vitamini se obično dijele u dvije skupine: topivi u masti i topivi u vodi. Prva skupina trebala bi uključivati vitamine A, K, D i E. Od njih ćemo započeti naš pregled:
- Vitamin A U hrani se može naći u dva oblika: karoten i retinol. Prvi oblik nalazi se u voću i povrću, a drugi u proizvodima životinjskog podrijetla. Ovaj vitamin je neophodan za vid i rast. Zbog toga nedostatak vitamina A može dovesti do potpunog sljepila.
- Vitamin D nalazi se u velikim količinama u ribi, a nešto manje u mliječnim proizvodima. Također, tijelo može sintetizirati ovaj vitamin pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Jednostavno rečeno, tijekom opeklina od sunca nastaje vitamin D. Važna značajka tvari je njezina sposobnost pojačavanja apsorpcije kalcija, što povećava čvrstoću koštane strukture.
- Vitamin E nalazi u povrću i žitaricama. Ova tvar ima visoka antioksidativna svojstva. Vitamin K se nalazi u povrću, mesu i ribi. Vrlo važno svojstvo vitamina je njegovo sudjelovanje u sintezi protrombina koji ubrzava zgrušavanje krvi.
Iz skupine vitamina topljivih u vodi govorit ćemo o skupini B, vitaminu C i P. Skupina vitamina B uključuje nekoliko tvari koje obavljaju različite funkcije. Na primjer, vitamin B2 aktivno sudjeluje u metabolizmu masti i može ubrzati lipolizu. No, vitamin B6 utječe na izmjenu proteinskih spojeva, što je vrlo važno za sportaše.
Vitamin C ili askorbinska kiselina imaju antioksidativna svojstva i mnoge funkcije. Tjelesna potreba za ovom tvari najveća je među svim vitaminima.
Minerali u prehrani sportaša
Minerali su jednako važni za normalno funkcioniranje tijela. Oni su dio različitih enzima i tkiva, a djeluju i kao katalizatori brojnih biokemijskih reakcija. Također, neki minerali se koriste u sintezi hormona. Recimo da je jod dio hormona štitnjače.
Potrebe za mineralima su različite. Tijelo najviše troši natrij. Glavni opskrbljivač ovog minerala tijelu je sol. Da biste u potpunosti zadovoljili dnevnu potrebu za natrijem, morate unositi oko 15 grama kuhinjske soli. Tijelo u manjoj mjeri treba kalij. Ova tvar se nalazi u svim prehrambenim proizvodima, a tijekom dana morate unositi od 4 do 6 grama minerala. Jedan od glavnih zadataka kalija je reguliranje razdražljivosti mišića, uključujući srce. Nedostatak neke tvari može uzrokovati poremećaje u ritmu rada ovog najvažnijeg organa. Također biste trebali zapamtiti da se s emocionalnim ili živčanim stresom kalij aktivno izlučuje iz tijela.
Kalcij je sastavni element koštanog tkiva, utječe na rad živčanog sustava, kontrakciju mišića itd. Istodobno, dnevna potreba za kalcijem relativno je niska i iznosi samo 0,8 grama. Najbolju probavljivost ima kalcij sadržan u mliječnim proizvodima. Za povećanje ovog pokazatelja važno je izbjeći stvaranje nedostatka vitamina D.
Od velike važnosti za tijelo nije samo koncentracija fosfora, već njegov omjer s kalcijem. Ako je ta brojka 1 u 1,5-2, tada će se oba minerala brzo apsorbirati. Fosfor se nalazi u svim namirnicama, ali tijelo bolje apsorbira mineral koji se nalazi u hrani za životinje. Fosfor je neophodan za održavanje ravnoteže kolesterola.
Magnezij utječe na rad središnjeg živčanog sustava i mišića. Dnevna potreba za ovim mineralom je samo 0,4 grama, ali je njegov omjer s kalcijem (0,6 prema 1) također vrlo važan.
Sada smo razgovarali o takozvanim makronutrijentima, tjelesne potrebe za kojima su prilično velike i mjere se u gramima. S druge strane, postoji još jedna skupina tvari - elementi u tragovima. Potrebe za njima mnogo su manje, ali su i dalje važne za normalne performanse tijela.
Najviše proučavan element u tragovima do sada je željezo. Muškarci bi trebali unositi oko 10 miligrama tvari tijekom dana. A za djevojčice će ta brojka biti nešto veća - 18 miligrama. Najviše željeza ima u kruhu, ribi, povrću i mesu.
Bakar je vrlo važan za metabolizam proteinskih spojeva. Osim toga, ovaj element u tragovima sudjeluje u proizvodnji ATP -a - glavnog izvora energije za mišiće. Odrasli bi trebali unositi najmanje 30 mikrograma bakra tijekom dana.
Najmanje od svega, u usporedbi s većinom elemenata u tragovima, tijelu je potreban krom. Dnevna potreba za ovom tvari je samo 6 do 12 miligrama. Ova tvar se koristi u metaboličkim procesima ugljikohidrata i masti. Istodobno, trebate zapamtiti da hrana sadrži krom u malim količinama i zbog toga često nedostaje tijelu.
Danas smo razgovarali samo o nekim mineralima i vitaminima. Da biste postigli visoke sportske performanse, morate pažljivo razmotriti sadržaj ovih tvari u prehrani.
Saznajte više o ulozi vitamina u prehrani sportaša u ovom videu:
