Sada često možete čuti o prednostima vlakana za mršavljenje. U ovom ćemo članku pokušati sagledati ovo pitanje sa svih gledišta. Vlakna ili biljna vlakna su hranjive tvari koje, poput mineralnih soli ili vode, ne mogu opskrbiti ljudsko tijelo energijom, ali su neophodne za potpuno funkcioniranje. Glavni izvor vlakana je biljna hrana koja ima malo šećera. Odmah se mora reći da vlakna inhibiraju apsorpciju makronutrijenata, što je vrlo korisno za mršavljenje, ali jednako je neprihvatljivo za dobivanje mase mišićnog tkiva. Nedavno je provedeno istraživanje čiji su rezultati pokazali da se uz dnevni unos više od 210 grama vlakana rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjuje za 41%.
Vrste vlakana
Sva prehrambena vlakna mogu se podijeliti u dvije vrste:
- Topiva vlakna - Sadržano u mahunarkama, žitaricama i nekim plodovima;
- Nerastvorljivo, čiji su glavni izvori orasi, sjemenke, kupus, zelje.
Topljiva vlakna imaju sljedeća svojstva:
- U crijevima se pretvaraju u gel;
- Smanjuje preradu ugljikohidrata;
- Smanjuje sadržaj kolesterola.
Nerastvorljiva vlakna:
- Sprječava zatvor;
- Ubrzati kretanje hrane u gastrointestinalnom traktu.
Postoje i dvije zajedničke značajke za dvije vrste, poput povećanja crijevnog sadržaja, što pridonosi:
- smanjen apetit;
- povećanje apsorpcije minerala i vitamina;
- inhibiranje rasta razine glukoze u krvi.
Razlike u vrstama vlakana po kemijskoj strukturi
Celuloza
- odnosi se na netopljiva vlakna. Uglavnom se nalazi u mekinjama, kupusu, jabukama, mrkvi itd.
Hemiceluloza
- odnosi se na vrstu topljivih vlakana i nalazi se u repu, prokulici, mekinjama itd. Hemiceluloza, poput celuloze, dobro upija vodu, pomažući crijevima da rade. Zahvaljujući tome provodi se prevencija zatvora, raka debelog crijeva, hemoroida i drugih bolesti.
Lignin
- pripada vrsti netopljivih vlakana. Sadrži ga neke vrste mahunarki, jagoda, patlidžana itd. Tvar zaustavlja apsorpciju drugih vrsta vlakana, a zbog svoje sposobnosti vezanja sa žučnom kiselinom smanjuje kolesterol u krvi.
Guma
- odnosi se na topljiva vlakna, koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima dobivenim od zobi.
Pektini
- nalazi se u jabukama, agrumima, kupusu itd. Zbog svoje sposobnosti usporavanja apsorpcije šećera u crijevima, vrlo je koristan za osobe s dijabetesom.
Propektini
- su vrste netopljivih vlakana, a nalaze se u nezrelom povrću i voću.
Vlakna i dijetetika
U današnje vrijeme većina nutricionista savjetuje povećanje unosa biljnih vlakana. Prosječan dnevni unos vlakana je 35-50 grama. Međutim, većina ljudi ne konzumira ni 15 grama. Kako bi se tijelu osigurala potrebna količina biljnih vlakana, sljedeći proizvodi moraju se konzumirati tijekom dana:
- Najmanje tri ploda;
- Približno 300 ml povrća;
- Od četiri obroka kruha od integralnog brašna ili žitarica;
- Grah treba konzumirati nekoliko puta tijekom tjedna.
Za usporedbu suvremene prehrane s onom što su jeli preci, možemo navesti samo prosječnu dnevnu količinu biljnih vlakana. Ranije je to bilo 35-60 grama.
Vlakna i bodybuilding
Zdravi ugljikohidrati sadrže veliku količinu vlakana koja se nalaze samo u biljnoj hrani. Prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, praktički se ne apsorbiraju. Međutim, zbog svojih posebnih svojstava, biljna su vlakna neophodna za mršavljenje. Prema istraživanju u Francuskoj, kada se dnevni unos vlakana poveća za samo 5 grama, rizik od pretilosti smanjuje se za 11%. Najučinkovitije u tom pogledu bilo je vlakno povezano s netopivim tipom. Uglavnom se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima i suhom voću.
Također je utvrđeno da kada se doza unosa biljnih vlakana poveća za 8 grama, žene počinju unositi 150 kalorija manje dnevno u usporedbi s onima koje su smanjile unos biljaka. Ovo je bila dugotrajna studija koja je trajala 12 godina. U tom je razdoblju prva skupina bacila oko 3 kilograma, a druga je, naprotiv, dobila oko 9. Treba napomenuti da se obje skupine testiranih žena nisu pridržavale stroge dijete. Studija je bila povezana upravo s dodavanjem biljnih vlakana u prehranu i njihovim učinkom na tijelo.
Na temelju brojnih kliničkih pokusa utvrđeno je da ljudi sustavno smanjuju vlastitu težinu redovitom konzumacijom biljnih vlakana.
I još jedna važna činjenica koja govori o prednostima vlakana. Uz uklanjanje rizika od pretilosti, uz stalnu konzumaciju biljnih vlakana, smanjuje se i vjerojatnost srčanih bolesti, hipertenzije, dijabetesa i raka.
Istodobno, često možete čuti da kada jedete veliku količinu vlakana može se pojaviti nadutost. Da biste izbjegli ovaj neugodan trenutak, trebali biste jesti često, ali u malim obrocima. Takva prehrana, uz uravnotežen unos makronutrijenata, osigurat će tijelu dovoljnu količinu energije i hranjivih tvari. Osim toga, proizvodnja plina u tijelu će se smanjiti.
U današnje vrijeme na internetu možete pronaći veliki broj materijala o količini vlakana i makronutrijenata sadržanih u svakom proizvodu. Ako brinete o svom zdravlju, tada morate odgovorno pristupiti izradi programa prehrane. Ovo je vrlo važan dio zdravog načina života.
Rezultati eksperimenta s vlaknima mogu se pronaći u ovom videu:
