Tajna tehnologija sušenja od sportskih stručnjaka za željezo. Zahvaljujući ovoj metodi, maksimalno ćete sagorjeti potkožno masno tkivo i sačuvati mišićnu masu. Programi prehrane koje koriste bodybuilderi u pripremama za natjecanje dijetetičarima su najčešće zastrašujući. To je razumljivo, budući da tijekom priprema za natjecanje sportaši ne razmišljaju o uravnoteženoj prehrani. Pred njima je jedan zadatak - postati mršavi, a misli o zdravlju blijede u drugi plan.
Mnogi ljudi žele smršavjeti i izgledati fit. U bodybuildingu ciljevi su nešto drugačiji - najpotpunije uklanjanje potkožne masti. Međutim, istodobno je potrebno očuvati svu angažiranu mišićnu masu. Samo ako se poštuju ova pravila, možete očekivati visoke rezultate.
Koliko masti treba ostaviti nakon sušenja?
Često sportaši izgovaraju potpuno nedostižne brojke. Najčešće se spominje tri posto, a ponekad čak dođe i do nula posto. U ljudskom tijelu postoji određena minimalna rezerva masti koja se nalazi u regiji bubrega i živčanih završetaka. On čini tri posto.
Sigurno znate da osim potkožnog masnog tkiva postoji i visceralna masnoća koja se nalazi unutar tijela. Tijelo neće potrošiti svoje rezerve masti za hitne slučajeve, ali ako su potrebni uvjeti prisutni, potkožne i visceralne masti mogu se lako potrošiti. Nakon uklanjanja visceralne i potkožne masti osoba postaje mršava.
Znanstvenici su istraživali temu minimalne tjelesne masti u zdravog čovjeka i došli su do zaključka da bez gubitka mišićne mase možete postići šest posto udjela masti. Ako se gubitak težine nastavi, tada se aktivira mehanizam uništavanja mišićnog tkiva za dobivanje energije.
Profesionalci, nakon dobrog ciklusa sušenja, obično imaju 4-7 posto masti u tijelu. Najveći uspjeh ovdje je postigao Andreas Münzer, koji je na natjecanju imao samo 5 posto masti. No, bodybuilderi postižu ovu formu tek prije sudjelovanja na turnirima, štoviše, najvažnijima. U razgovorima s predstavnicima medija, Muntzer je rekao kako pokušava spriječiti veliko povećanje masnog tkiva tijekom izvan sezone. Upravo tu leži njegov uspjeh.
Žensko tijelo ima velike rezerve netaknute masti, koje su 12 posto. Uglavnom se nalazi u prsima i bedrima. Ženama je za nošenje djeteta potrebna veća sigurnosna zaliha u odnosu na muškarce. Osim toga, spolni hormoni također se sintetiziraju iz masti, a ako opskrba postane manja od 11 posto, tada će menstrualni ciklus prestati. Tijekom sudjelovanja na turnirima, bodybuilderi smanjuju svoje masne rezerve u prosjeku za 7-9 posto.
Kako postati mršav nakon sušenja?
Da biste se riješili masti, najprije morate smanjiti unos kalorija. Ovo je zakon fizike i nitko ga ne može zaobići. Kombinacijom niskokaloričnih programa prehrane i tjelovježbe možete malo povećati unos kalorija, a istodobno izgubiti zalihe masti. Također treba reći da pri korištenju programa prehrane s malo ugljikohidrata u nedostatku tjelesne aktivnosti osoba gubi ne samo masnoću, već i mišiće.
Jasno je da ova opcija nije prikladna za sportaše. Postoji i drugi nedostatak ove vrste prehrane u nedostatku tjelesne aktivnosti - smanjenje stope metaboličkih procesa u mirovanju. Morate biti svjesni da mišićima u mirovanju treba mnogo energije za njihovo održavanje. Ako osoba izgubi mišićnu masu, tada će se metabolizam usporiti. Pogledajmo sve aspekte pravilnog sušenja.
Kardio opterećenje
Nijedan sportaš neće se početi sušiti i prestati vježbati. Znamo da trening snage koristi glikogen kao izvor energije, a kisik je potreban za oksidaciju masti. Stoga moramo koristiti kardio opterećenja, a glavni problem ovdje je njihovo trajanje.
Prema rezultatima istraživanja, tijekom tjedna bi se trebala odraditi najmanje četiri kardio treninga od po pola sata. Međutim, nastava ne smije biti visokog intenziteta kako se ne bi pretvorila u anaerobne. Danas se često raspravlja o problemu kardio treninga u bodybuildingu. Mnogi sportaši vjeruju da će to dovesti do gubitka mišićne mase. Ako će vam aerobni trening biti dug, to je sasvim moguće jer će se lučenje kortizola ubrzati. Kako bi to izbjegli, profesionalni sportaši koriste jednu od tri metode:
- Uklonite kardio opterećenja.
- Koristite dvije aerobne sesije po 30 ili 45 minuta.
- Za pola sata kardio vježbe izmjenjuju se treningi visokog i niskog intenziteta.
Hrana tijekom sušenja
Kao što smo rekli, mnogi sportaši vjeruju da će kardio trening uništiti mišiće. Da biste to izbjegli, morate pravilno jesti. To se prvenstveno odnosi na upotrebu BCAA. Otprilike 60 minuta prije nastave trebali biste uzeti tri grama dodatka. Također možete savjetovati sportaše početnike da podijele ovu dozu u tri doze.
Korištenje glutamina jednako vam je važno. Znanstvenici su otkrili da se tijekom rada mišića koncentracija ove tvari smanjuje za četvrtinu. Uzimanjem dodataka glutamina, ne samo da možete povećati koncentraciju amina, već svom tijelu možete pružiti učinkovit izvor energije.
Nemojte konzumirati ugljikohidrate prije kardio treninga. Kao odgovor na unos ovog nutrijenta, tijelo oslobađa inzulin, što dovodi do usporavanja procesa sagorijevanja masti. Također, kada ujutro vježbate natašte, zbog nedostatka ugljikohidrata tijelo će biti prisiljeno početi koristiti masti kao gorivo.
Još jedna uobičajena pogreška bodibildera pri sušenju je drastično ili pretjerano smanjenje energetske vrijednosti prehrane. To je uglavnom zbog odgođenog početka priprema za natjecanje. Za održavanje mišićne mase trebali biste se početi pripremati za turnir najkasnije tri mjeseca prije početka.
Tijekom tjedna morate izgubiti od pola do jednog kilograma tjelesne težine i ne više. Najbolja opcija za postizanje vaših ciljeva je smanjiti energetsku vrijednost plana obroka za 500-1000 kalorija u odnosu na redovitu prehranu. Pokušajte jesti oko 500 kalorija odjednom i jesti najmanje četiri puta dnevno.
Također je potrebno piti puno vode, što ubrzava proces uklanjanja metabolita masti iz tijela. Osim toga, kada se pije velika količina vode, ona se brzo izlučuje iz tijela i, zapravo, najučinkovitiji je prirodni diuretik. Pa, sjetimo se da se velika količina toksina koji nastaju u tijelu pri korištenju niskokaloričnog programa prehrane otapa u vodi.
Za informacije o pravilnom sušenju pogledajte ovaj video:
