Profesionalci koriste cikluse obuke za poboljšanje učinkovitosti obuke. Naučite kako planirati svoje vježbe za izgradnju i jačanje snage. Osnovni princip bodybuildinga je progresija opterećenja. Međutim, to se ne može postići bez vožnje biciklom. Jednostavno nećete moći dugo trenirati u jednom načinu rada. Ako ste već prošli prvu fazu treninga od početnika do naprednog sportaša, tada biste trebali početi koristiti cikluse treninga. Ako ste ranije primijetili značajan napredak od bilo kakvog opterećenja, sada će vam biti sve teže napredovati. Tijelo ne može stalno povećavati svoje fizičke parametre i graditi mišiće. Danas ćemo pogledati vrste trening makrociklusa u bodybuildingu i powerliftingu.
Što su ciklusi treninga?
Odmah treba reći da se trenažni ciklusi koriste u svim sportskim disciplinama. Bit ove metode leži u stalnoj promjeni težine sportske opreme i intenziteta treninga. Osim toga, mijenja se i broj skupova. Ponekad će sportaši dramatično povećati obujam treninga, dok biciklizam može postići bolje rezultate.
Početnici možda ne obraćaju mnogo pažnje na promjenu opterećenja. Za napredovanje prva dva do tri mjeseca dovoljno je odabrati nekoliko najučinkovitijih osnovnih pokreta. Radne težine trebali biste samo malo smanjiti jednom u nekoliko mjeseci tijekom tjedna kako biste tijelu dali odmor.
Nakon osam mjeseci, stopa vašeg napretka značajno će se smanjiti i u ovom trenutku trebate razmisliti o prelasku na cikluse treninga. Morate shvatiti da u nekom trenutku više niste početnik, a smanjenje stope napretka je neizbježno. Međutim, ne brinite zbog toga, jer postoji izlaz. Za početak, još ne možete koristiti velike utege jer vaše veze između mišića i mozga još nisu dobro razvijene.
U prosjeku je potrebno oko tri tjedna da se tijelo potpuno oporavi od treninga visokog intenziteta. Možda ćete htjeti dokazati sebi da možete stalno intenzivno trenirati, ali niste. Vrlo brzo ćete vidjeti da nakon određene točke nećete moći stalno napredovati, a ciklus treninga može vam pomoći da ispravite ovu situaciju.
Na primjer, u dizanju utega biciklizam postoji već jako dugo. Danas govorimo o powerliftingu i bodybuildingu, ali ove discipline imaju korijene u dizanju utega. Iz tog razloga samo trebate uzeti sve najbolje što se u ovom sportu razvilo tijekom nekoliko desetljeća i prilagoditi se sebi.
To će vam omogućiti da izbjegnete pretreniranost i mentalnu iscrpljenost. Izmijenit ćemo broj ponavljanja u setovima. U prvoj fazi ciklusa morate upotrijebiti težinu od 75 posto svog maksimuma i napraviti 10 ponavljanja u tri seta. Morate zapamtiti da svaki ciklus započinjete laganom težinom.
Nakon toga počnite postupno povećavati težinu, ali to činite i u ciklusima. Recimo, dodajte tri kilograma prvih nekoliko tjedana, a osmom dodajte samo jedan kilogram. Tijekom prve faze ciklusa trebali biste posvetiti više pažnje tehnici pokreta. U isto vrijeme, vaš će se živčani sustav oporaviti. Imajte na umu da ponekad sportaši odaberu precijenjeno opterećenje za početak novog ciklusa. Najbolje je izvršiti potrebne proračune na papiru.
Vrste ciklusa treninga
Možete koristiti cikluse različitih duljina. Recimo, mini-ciklus može trajati samo osam sesija. Ovo je izvrstan način za svladavanje visoravni. Ako je vaš napredak stao, tada morate brzo promijeniti opterećenje, ali to morate učiniti kako bi tijelo shvatilo da je potrebno početi napredovati dalje.
U mini-ciklusima trebali biste koristiti nešto veće utege u usporedbi s dugim ciklusima. Prvih 14 dana iskoristite 85 do 90 posto maksimalne težine. Zatim prijeđite na 95 posto opterećenja i nakon tjedan dana počnite koristiti 100 posto opterećenja. Mini-ciklusi uvijek se mjere brojem sesija, a ne mjesecima. Planiranje duljine odmora između sesija ovisi o razlozima početka ciklusa. Ako ste, recimo, pretrenirali i sada trebate prevladati stanje stagnacije, odmorite se više.
Ciklusi s promjenjivim intenzitetom
Morate shvatiti da nova aktivnost ne mora biti intenzivnija od prethodne. Sada ćemo govoriti o tome kako je učinkovitije izmjenjivati intenzivni trening s laganim. Posebnost ove vrste ciklusa je što teške vježbe postaju još teže, a lake se ne mijenjaju.
To vam omogućuje povećanje vremena za oporavak, a također i diverzificira proces treninga. Istodobno, riječ "svjetlo" ne znači da praktički ne trebate vježbati. Za to vrijeme iskoristite 40 posto svoje maksimalne težine. Također je važno sve pokrete izvoditi brzim tempom. Imajte na umu da su ti ciklusi dugotrajni, obično najmanje četiri mjeseca. To je pod uvjetom da tijekom tjedna provedete dva treninga.
Koristite programe 5x5 ili 5x3. Izvedite dva seta zagrijavanja s težinom aparata od 35 do 50 posto. Imajte na umu i činjenicu da u ovom ciklusu možete koristiti ne samo osnovne pokrete, već i izolirane.
Periodizacija ciklusa treninga
Ovo je druga vrsta ciklusa treninga. Njegova je suština promijeniti intenzitet vježbe. Recimo da je vaš ciklus, koji traje tri mjeseca, podijeljen u tri faze s određenim brojem ponavljanja. Započni svaki novi ciklus prema pravilima mini ciklusa. Nakon toga, do zadnjeg tjedna ciklusa, trebali biste doseći svoje granice težine. Također, trebali biste smanjiti broj ponavljanja dok povećavate težinu. Maksimalni intenzitet treninga trebao bi biti u zadnjim tjednima ciklusa.
Za više detalja o makrocikliranju prema Funtikovu pogledajte ovaj video:
