Mnogo ovisi o snazi delta. Saznajte koje se pomoćne vježbe koriste u dizanju utega za maksimalan razvoj čistog i trzavog trzanja. Danas ćemo govoriti o tome kako izgraditi ramena poput dizača utega. Ako govorimo o određenom mišiću, onda su to delte. Naučit ćete ne samo o metodama treninga, već i o namjeni ovih mišića.
Funkcije i struktura delta
Delte su mali mišići, ali mnogo ovisi o stupnju njihovog razvoja. Recimo da je rame vrlo krhki zglob. To je prvenstveno zbog velike pokretljivosti koja je neophodna za obavljanje velikog broja zadataka. Zbog pokretljivosti ramenog zgloba, osoba može dizati predmete ili ih povlačiti prema sebi. Međutim, to negativno utječe na njegovu anatomsku stabilnost i samo delte prekrivaju rame, čime se osigurava njegova zaštita.
Jedna od glavnih funkcija delta je stabilizacija ramena. Osim toga, uključeni su u obavljanje određenih vrsta radova, na primjer, pri podizanju predmeta. Ukupno je potrebno izdvojiti tri dijela ili podjele delta:
- Prosjek;
- Stražnji;
- Ispred.
Iako ova podjela nije sasvim točna, budući da se može razlikovati sedam greda odjednom, koje mogu raditi neovisno. Svi dijelovi delta počinju na različitim mjestima, ali im je zajedničko mjesto druge veze s kosturom - gomoljastost u obliku slova V na vanjskoj površini nadlaktične kosti. Pogledajmo koje funkcije obavlja svaki od delta odjela.
- Prednji dio uključen je u abdukciju ramenog zgloba prema van i u stranu. Jednostavnije rečeno, pomaže podići ruku prema naprijed, kao i odvesti je u stranu. Osim toga, prednji dio, zajedno s velikim mišićem prsnog koša, savija rameni zglob.
- Srednje tele je odgovorno za podizanje ruke u stranu i djelomično je uključeno u druge pokrete ramena.
- Stražnji dio povlači ruku unatrag i zajedno s nekoliko mišića sudjeluje u drugim pokretima. Također morate zapamtiti da delte ne mogu raditi izolirano i da su u svaki pokret uključena dva odjela.
Vježbe za razvoj delta
Gore smo već rekli da zbog visoke funkcionalnosti ramenog zgloba imamo priliku raznim pokretima razraditi delte. To uključuje poteze, preše i zamahe. Iz očiglednih razloga, svi ti pokreti moraju se izvoditi u stojećem položaju. Samo je jedan pokret iznimka i mora se raditi u nagibu.
Danas se prilično žestoko raspravlja o pitanju koji je od pokreta učinkovitiji za razvoj delta: ljuljačke ili klupe. Prilikom izvođenja bench pressa u rad je uključeno nekoliko mišića, što podrazumijeva veliku količinu rada. Kao što znamo, snaga stresa koji utječe na tijelo izravno ovisi o volumenu, stoga će povećanje mase biti izraženo.
Ljuljačke su prvenstveno dizajnirane za pumpanje jedne mišićne skupine. To dovodi do smanjenja mišića uključenih u vježbu, a time i do smanjenja stresa. Pogledajmo najučinkovitije vježbe koje treba izvoditi za pumpanje delta.
Bench press u stojećem položaju
Ovo je najučinkovitiji pokret i iz tog razloga smo krenuli s njim. Prilikom izvođenja ove vježbe koristi se velika amplituda, a osim delta, u rad su uključeni veliki mišići prsa, tricepsi i trapezi. Imajte na umu da prilično veliko opterećenje pada na udio tricepsa, a ako su ti mišići slabo razvijeni, tada nastaju problemi s izvedbom bench pressa.
Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na prednje i srednje delte. Također treba reći da se vježba može izvoditi ne samo stojeći, već i sjedeći. U drugom slučaju, vaše tijelo je u stabilnijem položaju, ali nema mogućnosti da si pomognete nogama. Prilikom izvođenja vježbe hvat bi trebao biti nešto širi od zglobova ramena.
Pritisak za bučice
Ova je vježba tehnički još jednostavnija od prethodne. Bučice su u vašim rukama i morate ih stisnuti strogo okomito. Također napominjemo da se vektor u ovom pokretu donekle razlikuje od prethodnog, što smanjuje opterećenje tricepsa, a gornji mišići prsa potpuno su isključeni iz rada.
Najčešće se vježba izvodi nakon pritiska sa šipkom, kada su delte već umorne i ne mogu izvesti veliku količinu posla. Još više se fokusirate na delte, što pridonosi njihovom razvoju. Savjetujemo vam i da pritisnete bućice dok sjedite. To je zbog činjenice da se ova sportska oprema teže drži i stabilnost kretanja zbog toga se smanjuje.
Ljuljanje bučicama
Gore smo već spomenuli činjenicu da se ovo kretanje treba klasificirati kao izolirano. Upotrijebite ga kad se trebate usredotočiti na određeni delta odjeljak. Također imajte na umu da možete koristiti tri vrste ljuljački:
- Ustanite ispred sebe - prednji dio delta;
- Bočni uspon - srednji dio delta;
- Ljuljanje u padini - stražnji dio delta.
Savijeni zamah je, zapravo, jedini pokret koji naglašava opterećenje stražnjeg dijela mišića. Da biste to učinili, morate nagnuti tijelo pod kutom od 45 do 90 stupnjeva i podići ruke u stranu. Pokušajte izvesti ovaj pokret samo naporima stražnjih delta.
Potegnite šipku prema bradi
Ova vam vježba omogućuje istodobno uključivanje svih podjela delta. Za izvođenje pokreta potrebno je uzeti školjku širu od ramenih zglobova. U ovom slučaju nije zahvat, već kretanje zglobova lakta, što je od posebne važnosti. Trebali bi se kretati paralelno s tijelom, a projektil se nalazi što bliže njemu.
Preporučljivo je podići šipku do brade, međutim, ako ne možete, možete i do grudi. Istodobno je potrebno osigurati da se lakatni zglobovi u vrijeme pokreta nalaze iznad šaka. To vam može biti neugodno zbog strukturnih značajki ramena. U tom slučaju koristite ljuljačke.
Za glavne pogreške pri treniranju ramena i glavna načela ovoga pogledajte ovdje:
