Naučite kako raditi kardio na pravi način za sagorijevanje masti i izgradnju izdržljivosti u isto vrijeme. Tajne preporuke profesionalnih trenera. Kod nas takav sport kao što je skandinavsko hodanje nije dovoljno raširen. Štoviše, mnogi ljudi vjerojatno o tome uopće ne znaju ništa. Danas ćemo ovaj propust ispraviti potanko govoreći o nordijskom hodanju, kao i tehnici hodanja. Nordijsko hodanje je hodanje tijekom kojeg se morate osloniti na posebne štapove čiji je dizajn sličan skijanju.
Službeni patent za ovu vrstu amaterskog sporta dobio je 1997. godine finski državljanin Mark Kantan. Povijest skandinavskog hodanja započela je s finskim skijašima koji su ljeti trenirali koristeći obične skijaške štapove. O rezultatima nastupa na raznim turnirima finskih skijaša ne treba puno govoriti.
Novi sport brzo se proširio Skandinavijom, a zatim i sjeverozapadnom Europom. Posebno se skandinavsko hodanje svidjelo njemačkom narodu. U ovoj zemlji izgrađene su posebne staze na kojima se bave zaljubljenici u ovaj sport.
Prednosti nordijskog hodanja
Skandinavsko hodanje temeljito su proučavali znanstvenici iz Njemačke, a ta se činjenica pokazala odlučujućom u popularizaciji ovog sporta. Objavili su rezultate studija koje su dokazale veliki zdravstveni potencijal skandinavskog hodanja u skladu s tehnikom hodanja.
Kada se koriste štapovi za hodanje, mišići ramenog pojasa i leđa aktivno se vježbaju. Usporedimo li finsko hodanje s trčanjem, tada u drugom slučaju gornji dio tijela praktički ne radi. Kao rezultat toga, znanstvenici su otkrili da tijekom nordijskog hodanja radi oko 90 posto svih mišića u tijelu, dok je tijekom normalnog hodanja ta brojka samo 70 posto.
Istodobno, tijesto na štapovima može značajno smanjiti opterećenje zglobova kuka i koljena. Stoga je ovaj sport iznimno koristan ako imate problema sa zglobovima nogu, na primjer, gihtom ili potpeticama. Također, nordijsko hodanje vrlo je učinkovito u smislu sagorijevanja masti, jer koristi veliki broj mišića. Možemo preporučiti bavljenje ovom sportskom disciplinom ljudima koji se žele riješiti prekomjerne tjelesne težine.
Uz velike troškove energije, srčani mišić je prisiljen češće se kontraktirati, što je za njega izvrstan trening. Osim toga, potrebno je reći o učinkovitom povećanju volumena pluća i poboljšanoj koordinaciji pokreta.
Tijekom istraživanja dokazano je da nordijsko hodanje pravilnom tehnikom hodanja pomaže u normalizaciji ravnoteže kolesterola, poboljšava rad probavnog sustava, normalizira metaboličke procese i ubrzava eliminaciju otrovnih tvari.
Danas je u Njemačkoj nordijsko hodanje obavezan element u rehabilitaciji nakon ozljeda mišićno -koštanog sustava. Na primjer, nakon zamjene zgloba kuka i korištenja skandinavskog hodanja tijekom rehabilitacije, pacijenti se mogu vratiti svom uobičajenom životnom ritmu već mjesec dana nakon operacije. Imajte na umu da praktički nema kontraindikacija za bavljenje ovim sportom. To mogu učiniti ljudi bilo koje dobi i spola. Naravno, ako vam je propisan odmor u krevetu zbog prisutnosti, na primjer, akutne zarazne bolesti, tada bi trening trebalo odgoditi do trenutka potpunog oporavka. Također, ako imate problema s radom srčanog mišića ili krvožilnog sustava, prije početka nordijskog hodanja i svladavanja tehnike hodanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Skandinavska tehnika hodanja
Nordijsko hodanje prilično je slično normalnom hodanju. Vaše tijelo i udovi trebali bi se slobodno i sinkronizirati. Istodobno s lijevom rukom, desna noga se pruža prema naprijed i obrnuto. Prilikom hodanja, stopalo se prvo mora staviti na petu na tlo, nakon čega se tjelesna težina mora prenijeti na prst. To će pokret učiniti glatkim i ukloniti trzaje iz njega.
Prilikom prvog koraka potrebno je malo saviti ruku u lakatnom zglobu i gurnuti je prema naprijed. U tom slučaju štap bi trebao biti pod kutom, a druga ruka u ovom trenutku nalazi se u području bedara i također je donekle savijena u lakatnom zglobu. Prilikom vježbanja nordijskog hodanja, tehnika hodanja uključuje korištenje većeg tempa kretanja u odnosu na uobičajeno hodanje. Opseg pokreta ruku određen je širinom vašeg koraka, a opterećenje mišića ovisi o tome.
Ako smanjite raspon ruku, tada se smanjuje i opterećenje. Da biste povećali intenzitet vježbe, trebali biste povećati amplitudu kretanja ruke. Vrlo je važno odabrati takav intenzitet kretanja koji može donijeti pozitivne rezultate. Tijekom hodanja možete koristiti široki ili plitki korak, a mogući su i kratki trčci. Također možete koristiti posebne utege za štapove kako biste povećali intenzitet vježbe.
Kako pravilno raditi nordijsko hodanje?
Stručnjaci za ovaj sport preporučuju da se nastava izvodi dva do tri puta tijekom tjedna s minimalnim trajanjem od jednog treninga od pola sata. Ako se upoznate s recenzijama ljubitelja ovog sporta, tada mnogi treniraju svakodnevno, a svaka lekcija koju imaju traje oko sat vremena. Naravno, početnici bi trebali postupno povećavati opterećenje i svaki treći ili četvrti dan možete započeti s četvrt satnom sesijom. Vrlo je važno ne dovesti tijelo do ozbiljnog iscrpljivanja.
Prije početka vježbanja svakako se zagrijte. Prije početka šetnje provjerite jesu li svi zatvarači pričvršćeni i prilagodite duljinu remena stupova svojoj veličini. Nema ograničenja u tehnici disanja tijekom hodanja, a možete čak i razgovarati s prijateljem. Može vam oduzeti dah, ali jedino je važno da biste trebali dobiti zadovoljstvo samom aktivnošću.
Pokušajte disati na nos, kao što biste to učinili tijekom normalne šetnje ili trčanja. No, s obzirom na činjenicu da nordijsko hodanje, uz pravilnu tehniku hodanja, troši mnogo energije, vjerojatno ćete morati disati na usta vrlo brzo, što je također dopušteno. Pokušajte se pridržavati sljedećeg ritma disanja: udahnite nakon 2 koraka, a izdahnite nakon 4.
Nakon završetka treninga, nekoliko puta duboko udahnite i izvedite klasične vježbe istezanja mišića. Vrlo je korisno posjetiti saunu (kupatilo) nakon treninga. U osnovi, možete se samo okupati u toploj kupki kako biste opustili mišiće.
Oprema za nordijsko hodanje
Glavni i obvezni atribut nastave su samo štapići. Odmah biste trebali upozoriti da vam obične skijaške štapiće zbog prevelike duljine neće raditi. Ako koristite stupove koji ne odgovaraju vašoj visini, tada će se opterećenje zglobova dramatično povećati.
Jedna od glavnih značajki štapova za nordijsko hodanje je prisutnost posebnih remena koji izgledaju poput rukavica s odrezanim prstima. Zahvaljujući tome, možete se odgurnuti štapovima dok hodate bez stiskanja ručke. Time ćete spriječiti žuljeve na dlanovima. Na drugom kraju štapića nalazi se oštar šiljak koji je neophodan za kretanje po labavoj površini, poput zemlje ili snijega.
Ako ćete trenirati na tvrdoj podlozi, tada biste trebali koristiti štapove s gumenim vrhom. Zamjenjiv je i redovitim treningom morat ćete ga često mijenjati zbog velikog trošenja. Cipele i odjeća za nastavu odabiru se po vašem nahođenju. Istodobno se sada proizvode posebne cipele, dizajnirane za nordijsko hodanje i učenje tehnika hodanja.
Imajte na umu da možete kupiti dvije vrste stupova: teleskopske ili monolitne. Imaju svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je nemoguće preporučiti bilo koju vrstu ove opreme. Čak ni ljubitelji skandinavskog hodanja nisu došli do jednoglasnog mišljenja o ovom pitanju. Stoga birajte štapiće po svom ukusu.
Video vodič o nordijskom hodanju za početnike, pogledajte dolje:
