Evo metoda za koje je 99% vjerojatnost da će vaš rast mišića podići na sljedeću razinu. Uzmi i iskoristi! Što sportaš više napreduje, to će mu biti teže u budućnosti. Svi sportaši poznaju stanje platoa u kojem mišići ne žele rasti, a pokazatelji snage se ne povećavaju. Danas ćemo pogledati tehnike za povećanje napretka u bodybuildingu. Svi su dokazano učinkoviti i koriste ih mnogi sportaši.
Prisilno ponavljanje za povećanje napretka
Ova je tehnika jedna od najmoćnijih i omogućuje vam brzo prevladavanje stanja visoravni. Teško je sada reći tko je bio pionir u izvođenju prisilnih ponavljanja, ali to zapravo nije važno. Ono što je za nas važno je činjenica da tehnika radi i da je vrlo učinkovita.
Trening neuspjeha vrlo je popularan u bodybuildingu jer vam omogućuje učinkovito postizanje hipertrofije mišića. Svi znaju da je to glavni cilj bodybuildera. Zatajenje mišića je stanje u kojem sportaš više nije u stanju samostalno izvesti ponavljanje.
Međutim, to uopće ne znači da mišići nisu u mogućnosti nastaviti raditi. Ne mogu samo podići istu težinu. Iz ovoga možemo zaključiti da neka vlakna mišićnog tkiva još nisu umorna, te ih je potrebno koristiti u radu.
To je vrlo jednostavno učiniti, a vaš suigrač mora preuzeti dio težine sportske opreme, čime se donekle smanjuje njezina težina. Zatim možete izvesti još nekoliko ponavljanja.
Mike Mentzer prvi je upotrijebio prisilna ponavljanja u svom treningu. Zatim je stvorio vlastiti sustav treninga koji se temeljio na ovoj metodi.
Mnogi ljudi znaju ime Doriana Yatesa, koji je šest puta postao pobjednik Olimpije. Ovaj je sportaš počeo koristiti sustav Mentzer, koji se, usput, naziva Heavy Duty. Nakon toga, prisilna ponavljanja postala su vrlo popularno sredstvo za postizanje napretka među sportašima. Korištenje prisilnih ponavljanja opravdano je za dobivanje mišićne mase i povećanje pokazatelja snage. Kada radite na terenu, to je neučinkovito. Također važna nijansa tehnike je potreba korištenja utega blizu maksimalnog. To vam omogućuje učinkovit razvoj ne samo mišića, već i središnjeg živčanog sustava. Osim toga, ova se tehnika može koristiti za treniranje gotovo svih mišića u tijelu. Ne smijete koristiti prisilna ponavljanja samo kada vježbate leđa, na primjer, u redovima s T-šipkama ili savijenim redovima s bučicama, jer to značajno povećava rizik od ozljeda.
No, postoje neka druga ograničenja u upotrebi prisilnih ponavljanja. Ovu tehniku ne bi trebali koristiti sportaši početnici. Za to postoji nekoliko objašnjenja:
- U početnoj fazi treninga, mišići početnika već dobro rastu.
- Moraju se usredotočiti na tehničku stranu svih vježbi.
- Bit će dovoljno raditi na neuspjehu u napretku.
Također, pri upotrebi prisilnih ponavljanja trebat će vam pratilac za sigurnost. Naravno, u nekim vježbama možete bez vanjske pomoći, ali morate se sjetiti mogućnosti ozljeda.
I posljednja negativna točka pri korištenju ove tehnike veliko je opterećenje kardiovaskularnog sustava. Ako niste dovoljno pripremljeni, vrlo je lako pretjerati s korištenjem prisilnih ponavljanja.
Čak i iskusni sportaši to imaju na umu i ne koriste prisilno ponavljanje cijelo vrijeme. Sasvim je dovoljno koristiti ovu medoku jednom ili najviše dva puta tjedno.
Negativna ponavljanja povećat će napredak
Ova tehnika nije ništa manje učinkovita u usporedbi s prethodnom. Načelo negativnog treninga je da sportaš podiže sportsku opremu uz pomoć prijatelja koji joj osigurava, te je samostalno spušta. Znanstvenici su tijekom brojnih studija ustanovili da su mišići sposobni smanjiti znatno veću težinu od podizanja. Ova se činjenica koristi u negativnom treningu.
Za rast mišića i pokazatelje snage, izvođenje pokreta u negativnoj fazi je učinkovitije nego u pozitivnoj. S tim u vezi treba reći da se ovo načelo djelomično koristi u tehnici prisilnih ponavljanja, o čemu smo gore govorili.
Valja napomenuti da se prisilna ponavljanja još uvijek koriste nešto češće u usporedbi s negativnim treningom. To je prvenstveno zbog potrebe za osiguravajućim suborcem. Negativni trening ne bi trebali koristiti sportaši početnici.
Povećanje napretka metodom "rest-pause"
Ništa manje učinkovita tehnika za dobivanje pokazatelja mišićne mase i snage od gore opisanih. Poznato je da je mali broj ponavljanja od 1 do 3 vrlo učinkovit za dobivanje mase, ali ne i za rast mišića. No, situacija će se radikalno promijeniti ako izvedete nekoliko serija od 2 ili 3 ponavljanja s minimalnim stankama između pristupa.
To će povećati pokazatelje snage i postići hipertrofiju mišića, jer ćete kao rezultat toga izvesti oko 7-10 ponavljanja. Također treba napomenuti da je ova tehnika vrlo pogodna za razvoj mišića guranja poput četveronožaca, ramenog pojasa i tricepsa.
Naravno, kada koristite tehniku odmora-pauze, trebali biste je koristiti i rijetko. Kao i u slučaju prisilnih ponavljanja, dovoljno je nekoliko puta tjedno. Ovo je metoda visokog intenziteta i ako je često koristite, jednostavno ćete se pretrenirati. Također treba napomenuti da je, iako se preporučuje korištenje velike težine, vrlo teško, recimo, stisnuti šipku do otkaza, a zatim set ponoviti nakon 15 ili 20 sekundi odmora. Ako se radna težina smanji, to će biti sasvim ostvarivo.
Vizualno se možete upoznati s tehnikama za povećanje napretka u bodybuildingu u ovom videu:
