Vaš napredak u bodybuildingu 90% ovisi o vašoj prehrani. Postavlja se pitanje, kako napraviti dijetu kako biste postigli svoje ciljeve u dizajnu svog tijela? Neki stručnjaci za sportsku prehranu tvrde da su tuna i bjelanjak najbolji izvor bjelančevina. Neki gurui dijetetičara preferiraju piletinu. Neki sportaši koriste prehrambeni program s malo ugljikohidrata, dok mnoge učinkovite dijete savjetuju unos ovog nutrijenta.
Takva raznolikost preporuka može samo ukazivati na to da je pri izradi programa prehrane potrebno tome pristupiti pojedinačno. I to je točno, jer za powerlifter i nogometaša ne može biti iste prehrane.
Ovdje je potrebno uzeti u obzir individualne karakteristike tijela sportaša i zadatak koji mu je dodijeljen. Danas ćemo govoriti o tome kako odrediti cilj bodybuilding dijete, a zatim izraditi vlastiti program prehrane koji će vam biti relevantan. Za početak morate izvršiti nekoliko koraka kako biste utvrdili karakteristike svog tijela.
Kako odrediti brzinu metabolizma na dijeti?
Na metabolizam neke osobe više utječe tip tijela. Ako saznate kojoj od tri vrste tjelesne građe pripadate, možete ustanoviti i brzinu metaboličkih procesa u svom tijelu. Pogledajmo kako to možete učiniti.
- Ako dugo i naporno radite u teretani, a rezultat nije dovoljno visok, ali mišići izgledaju savršeno, onda ste ektomorf.
- Ako se masa, uključujući i masnoću, brzo dobije, a tijekom sušenja morate koristiti stroge dijete, onda ste endomorf.
- Morate napraviti dobar posao da biste dobili na težini ili sagorjeli masnoće. Međutim, ne morate se mnogo iscrpljivati u nastavi i vaše se tijelo prilično lako mijenja, onda ste definitivno sretni - vi ste mezomorf.
Kako odrediti svrhu dijete?
Morate odrediti što želite postići - dobiti mišićnu masu ili se riješiti potkožnog masnog tkiva. Da biste to učinili, morate točno znati koji oblik želite imati.
Kad se vaši neposredni zadaci podudaraju s udaljenijim, recimo, samo planirate dobiti na težini, tada morate sami razviti program prehrane prema preporukama koje će biti navedene u nastavku i toga se pridržavati.
Ako se planirate uhvatiti u koštac s nekoliko zadataka, nemojte to raditi u isto vrijeme, na primjer, povećati masu i sagorijevati masnoće. Treba ih postupno rješavati. Prvo dobijete na masi, a zatim sagorijevate masnoću, nakon čega se makrociklus ponavlja. U tom slučaju vaš bi program prehrane trebao biti osmišljen u skladu s tim mikrociklusima. Najčešće, bodybuilderi najprije dobivaju mišićnu masu, nakon čega sagorijevaju višak masnoće uz pomoć kardio vježbi i dijete.
Kako odrediti osjetljivost tijela na ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali svaki organizam ima svoju potrebu za hranjivim tvarima. Sigurno je svakoj osobi poznat osjećaj nakon obilne večere, kada se pojavi osjećaj zadovoljstva i lijenosti. Nakon toga stvarno želim malo odspavati.
Ovo stanje povezano je s viškom ugljikohidrata, međutim, programi prehrane s malo ugljikohidrata mogu biti štetni za tijelo. Za neke je to savršeno, ali za neke ne. Ako vam se, nakon smanjenja količine konzumiranih ugljikohidrata, zdravlje pogorša, ne biste trebali nastaviti s ovim nasiljem nad tijelom.
Da biste saznali osjetljivost tijela na ugljikohidrate, morate ga slušati. Odredite kako se osjećate nakon velike porcije tjestenine (ugljikohidrati) i kako ćete nakon obroka mesa (proteinski spojevi) i povrća slične veličine.
Kad nakon tjestenine osjetite pospanost, a nakon što ste pojeli meso, puni ste energije, tada vaše tijelo ne prihvaća dobro ugljikohidrate. Ako je situacija upravo suprotna, tada je percepcija ugljikohidrata normalna.
Kako sastaviti program prehrane?
Nakon što spoznate svoj tip tijela i toleranciju na ugljikohidrate, možete započeti s osmišljavanjem vlastitog programa prehrane. Sada morate koristiti dostupne podatke uz pomoć posebnih tablica kako biste odredili dnevnu potrebu tijela za hranjivim tvarima.
Vjerojatno ćete se naći u dvije kategorije odjednom, tada je u ovom slučaju potrebno izračunati aritmetičku sredinu. Recimo da ste ektomorf i želite dobiti na masi, ali vam je teško odrediti osjetljivost ugljikohidrata. Prema tablici, potrebna vam je ista količina masti i proteinskih spojeva, ali je broj ugljikohidrata različit. U tom slučaju potrebno je izračunati prosjek. Ugljikohidrati - (6 + 7) / 2 = 6,5 obroka. U tablici hrane veličina posluživanja nije navedena sadržajem hranjivih tvari, već ukupnim kalorijama. Često je samo jedan od tri hranjiva glavni izvor kalorija. Međutim, postojale su neke iznimke. Uzmite jaja ili losos, koji se navode kao izvor dva hranjiva. U pravilu su to masti i proteinski spojevi. To je zbog činjenice da u takvim namirnicama izvor kalorija nije jedno hranjivo, već oboje. U ovakvim situacijama jednu porciju proizvoda trebali biste računati kao pola obroka svakog izvora kalorija. Uzmite kao primjer lososa i vidite da je jedna porcija jednaka? dijelovi proteinskih spojeva i? porcije masti.
Tijekom dana možete sigurno promijeniti broj obroka. Sve što trebate učiniti je da na kraju dana ukupni broj obroka koje pojedete bude u skladu s dnevnom normom.
Popis proizvoda možete proširiti jer su ovdje prikazani samo najpopularniji. Na prvi pogled može vam se učiniti da je slijediti naše savjete teško, ali vrlo brzo ćete shvatiti sve tablice. Nakon sastavljanja vlastitog programa prehrane, možete brzo vidjeti napredak.
Za više informacija o tome kako pravilno odrediti svrhu prehrane i sastaviti dijetu, pogledajte ovaj video:
