Prilikom izvođenja mrtvog dizanja i čučnja aktivira se sinteza anaboličkih hormona za rast mišića. Naučite kako izgraditi program treninga šoka. Iskusni sportaši razumiju koliko su osnovne vježbe važne za debljanje. To uključuje mrtvo dizanje i čučanj. Sportaši početnici često ih ignoriraju i radije rade na simulatorima. Međutim, osnovne vježbe pružaju priliku da postavite izvrsne temelje za vaš budući napredak.
Prilikom izvođenja ovih vježbi u rad je uključen veliki broj mišića, što je vrlo važno za skladan razvoj tijela. Danas ćemo govoriti o tajnama mrtvog dizanja i čučnjeva, kao i o metodi šok treninga.
Tajne čučnjeva
Svladate li tehniku ove vježbe, možete postati vlasnik moćnog donjeg dijela tijela. Čučnjevi također aktivno razvijaju donji dio leđa. Ova je vježba korisna ne samo za muškarce, već će i djevojke uz njenu pomoć moći učiniti stražnjicu još privlačnijom.
Prilikom izvođenja pokreta vrlo je važno da teret padne na pete. Ako ne slijedite ovu preporuku, ozlijedit ćete zglobove koljena. Pazite da vam pete budu čvrsto na zemlji dok se krećete prema gore. Vrlo često možete pronaći informacije da čučnjevi mogu uzrokovati oštećenja leđa. To je zasigurno točno, ali samo ako su vam zadnje lože jako stegnute. Da biste to izbjegli, morate ih rastegnuti.
Ne zaboravite da promjenom položaja sportske opreme možete prebaciti naglasak opterećenja na različite mišiće. Ako je šipka na trapezima, tada su kvadricepsi maksimalno uključeni u rad, ali se istodobno povećava opterećenje kralježničkog stupa. Ako šipku stavite na stražnju stranu delta, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno među svim glavnim mišićima. Također, u ovom slučaju kralježnica će biti puno manje opterećena.
Tehnika čučnja
Stanite ravno s nogama otprilike u širini ramena i malo razmaknutim prstima. Kad vam je sportska oprema na ramenima, trebali biste se malo sagnuti u donjem dijelu leđa. U tom slučaju leđa bi trebala biti ravna. Zapamtite da zaokruživanje leđa predstavlja opasnost od ozljeda.
Počnite se kretati prema dolje i raširite zglobove koljena. Na najnižoj točki putanje trebali bi biti široko rasprostranjeni. Također biste ih trebali držati razvedenima pri pomicanju prema gore. Ako vam se u vrijeme početka zglobovi koljena počnu okupljati, bolje je smanjiti radnu težinu kako ih ne biste preopteretili.
Tajne mrtvog dizanja
Ovaj pokret uvijek bi trebao biti prisutan u vašem programu treninga. Također zapamtite da za to treba ogromna količina energije, a najbolje je to učiniti jednom tjedno ili čak dva. Danas sportaši koriste dvije vrste mrtvog dizanja - klasično i sumo. Glavna razlika između njih dvoje je postavljanje ruku na šipku. U klasičnoj verziji sportsku opremu morate držati iza koljena, a pri korištenju sumo stila - unutar zglobova koljena. Valja reći da klasično mrtvo dizanje opterećuje kralježnicu više nego sumo. Jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir pri izvođenju mrtvog dizanja je dubina čučnja. Da biste to razumjeli, morate se uhvatiti za projektil i malo ga podići tako da se u vašim rukama pojavi napetost. Nakon toga uspravite, ili možete reći, savijte leđa. Ovo je položaj koji morate zauzeti prilikom izvođenja vježbe. Nakon toga počnite padati sve dok vam podlaktice ne dodirnu zglobove koljena. Ako su dalje od podlaktica, onda ste utonuli vrlo duboko. Vježbu počnite svladavati s praznom trakom dok ne možete ispravno napraviti 15 -ak ponavljanja. Tek tada možete početi povećavati težinu projektila.
Kako koristiti tehniku šok treninga u bodybuildingu?
Za početak, uobičajeno je nazvati šok-trening kratkotrajnom uporabom velikih opterećenja metodom kontrasta. Na primjer, najčešće radite puno ponavljanja, ali je radna težina relativno mala. Za šok trening trebate koristiti maksimalnu ili bolju submaksimalnu težinu i s njom izvesti najviše šest ponavljanja.
Ovu tehniku ne smijete koristiti više od 14 dana jer će tijelo doživjeti ogroman stres i bit će potrebno dosta vremena da se oporavi. Također je vrlo važno pažljivo razmotriti shemu treninga koja vam omogućuje postizanje maksimalnog intenziteta s velikom težinom.
To se može postići kombiniranjem četiri vježbe u jednoj seriji, između kojih neće biti pauze. Na primjer, u odnosu na trening nogu, to može biti ekstenzija nogu, čučanj, pritisak nogu i varijacija čučnja s šipkom koja se nalazi ispod peta. Izvedite oko pet ovih serija tijekom sata.
Vrlo je važno zapamtiti zagrijavanje. Opterećenje je ogromno i morate kvalitetno zagrijati ligamentno-zglobni aparat. Ako nastavimo govoriti o nizu pokreta koji su gore predloženi, tada kao zagrijavanje možete izvesti tri seta ekstenzija nogu, po 45 ponavljanja u svakom. U ovom trenutku nemojte razmišljati o svojoj radnoj težini jer je glavni zadatak zagrijati zglobove koljena.
Nakon toga počnite izvoditi isti pokret, ali već u radnim pristupima. Klasične čučnjeve izvodite sami, ali kad počnete vježbati koristeći šipku, potreban vam je prijatelj. Njegov je posao podupirati vas na zglobovima lakta (nikada na šipci!). Pola pokušaja ponovite sami, a prijatelj će vam pomoći u ostatku.
U sljedećim serijama možete smanjiti težinu jer su vam mišići odlično radili i bit će teško nositi se s prethodnom težinom. Morate dovršiti sva ponavljanja koja planirate napraviti, pa će biti potrebna mala količina mršavljenja. Održavajte najviše dvije takve sesije mjesečno. Ovdje kontrast opterećenja igra ključnu ulogu. Ako šok trening postane česti, prestat će biti šok trening.
Za više informacija o šok treningu za čučnjeve i mrtvo dizanje pogledajte ovaj video:
