Treninzi natjecateljskih natjecatelja različiti su od amaterskih. Saznajte kako izgraditi trenažni proces ako se natječete na natjecanjima u bodybuildingu. U ovom ćemo članku pokušati dati praktične smjernice za sportaše koji imaju određenu razinu kondicije. Ovdje su prikupljene informacije pristigle od sportaša i nadamo se da ćete uz njegovu pomoć uspjeti doseći kvalitativno novu razinu svog tjelesnog razvoja i naučiti svladati visoravan. Ako već niste zadovoljni svojim napretkom u osnovnoj obuci, ove će vam smjernice omogućiti daljnji rast.
Prije nego što prijeđete izravno na preporuke treninga, potrebno je istaknuti glavne razlike između profesionalnog sportaša i amatera:
- Razumijevanje fizioloških procesa i mehanizama koji uzrokuju rast mišića.
- Poznavanje osnova sportske dijetetike i farmaceutske potpore trenažnom procesu.
- Sposobnost odabira pravih sportskih dodataka prehrani.
- Potpuna usklađenost s tehnikom izvođenja pokreta.
- Radno iskustvo je najmanje tri godine.
- Nedostatak napretka u korištenju osnovne obuke.
Mnogi amateri potcjenjuju poznavanje teorije bodybuildinga. Međutim, to vam omogućuje da pravilno sastavite program obuke čak i u odsustvu iskusnih trenera.
Smjernice za trening za natjecatelje
Super intenzivni treninzi
Glavni razlog za zaustavljanje rasta mišića, ili, jednostavnije rečeno, visoravni, je prilagodba mišića postojećim opterećenjima. Najčešće, osnovni trening uključuje rad srednjeg intenziteta u kontinuiranom načinu rada. Upravo ta činjenica dovodi do prilagodbe tijela koje prestaje doživljavati stres tijekom vježbanja.
Danas postoji dosta posebnih tehnika i tehnika za povećanje intenziteta i stvaranje preopterećenja. Također, posebno treba izdvojiti crpljenje. Evo tri savjeta koji će vam pomoći povećati intenzitet:
- Izvedite jedan ili dva pokreta s visokim intenzitetom, koristeći, između ostalog, učinak pumpanja za svaku mišićnu skupinu.
- Svake treće ili četvrte sesije koristite pokrete visokog intenziteta kako biste spriječili prilagodbu mišića.
- Mijenjajte kretnje visokog intenziteta u svakoj sesiji.
Načelo preopterećenja u treningu
Preopterećenje se obično naziva povećanjem bilo kojeg pokazatelja tjelesne spremnosti, recimo, snage ili izdržljivosti. Kada sportaš koristi ovaj princip u svom programu treninga, mišići su prisiljeni stalno raditi u novim uvjetima, što im onemogućuje prilagodbu.
Za dobivanje mase potrebno je stalno povećavati radnu težinu, a za povećanje mišićne izdržljivosti smanjiti vrijeme odmora između serija ili povećati broj ponavljanja. Morate zapamtiti da je princip preopterećenja temeljni za bodybuilding i powerlifting.
Trening promjenjivog intenziteta
Također je izvrstan način za borbu protiv prilagodbe mišića. Bit ove metode sastoji se u korištenju tri vrste intenziteta treninga: teški (90 maksimalno mogućeg intenziteta), srednji (70 posto) i lagani (50 posto). Pod pojmom intenziteta prije svega biste trebali podrazumijevati radne utege. Što se tiče broja setova, ponavljanja i tempa pokreta, ti pokazatelji mogu ostati konstantni. Ove vrste treninga treba mijenjati u sljedećem slijedu: lagani trening - srednji - teški - lagani itd.
Izolacijski pokreti i split sustav u bodybuildingu
Morate započeti ili povećati broj izoliranih pokreta. Učinite to prvo dok radite na zaostalim mišićima. U prosjeku, postotak izoliranog vježbanja trebao bi biti između 70 i 50 posto.
Također biste trebali koristiti split sustav. Većina sportaša danas koristi trodnevne podijeljene treninge. To će vam omogućiti da dobro radite na svim mišićnim skupinama i pružit ćete dovoljno vremena za oporavak.
Načelo prioriteta obuke
Važno je zapamtiti da se najslabiji dijelovi tijela trebaju trenirati svake sesije. Osim toga, potrebno je izvoditi odgovarajuće vježbe u početnoj fazi treninga, kada imate velike rezerve energije. To će vam omogućiti postizanje najvećeg mogućeg intenziteta.
Oporavak sportaša nakon nastave
Budući da ćete sada povećati intenzitet vježbi, obnova tijela postaje vrlo važna za stalni napredak. Prema znanstvenim studijama, tijelu je za to potrebno u prosjeku tri dana. Mehanizmi rasta aktiviraju se tek nakon tog razdoblja. Pokušajte osmisliti svoj program tako da se svaka mišićna skupina može odmarati 5 do 7 dana.
Prehrana za natjecatelje
Prehrana je važna za napredak kao i sam trening. Morate održavati pravilnu ravnotežu hranjivih tvari kako biste uklonili mogućnost debljanja. Kako bi se smanjila brzina kataboličkih reakcija, spojeve aminokiselina treba dodatno unositi, kreatin fosfat će povećati skladištenje energije u tijelu, a vitamini i minerali održati visoku razinu zdravlja.
U ovom videu pogledajte kako bodibilderi treniraju prije turnira:
