Metoda treninga Seluyanova izaziva mnoge kontroverze među sportašima i stručnjacima. Saznajte kako znanost pristupa dizajnu vježbi. Trening snage je ponavljanje određenih pokreta relativno niskim tempom i velikim opterećenjem. Danas je stvoren veliki broj različitih metoda obuke. Svatko od njih ima svoje obožavatelje i protivnike. U ovom ćemo članku pogledati načela izgradnje treninga snage u bodybuildingu prema Seluyanovu.
Treninzi snage i hipertrofija mišićnih vlakana
Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da se s povećanjem težine sportske opreme smanjuje najveći mogući broj ponavljanja vježbe. Kao pokazatelj maksimalne dobrovoljne mišićne snage u sportu, uobičajeno je koristiti koncept ponovljenog maksimuma, koji treba shvatiti kao težinu projektila, koji se može prevladati samo jednom.
Povećanje pokazatelja snage može biti uzrokovano poboljšanjem kontrole mišićne kontrakcije ili povećanjem broja miofibrila. U potonjem slučaju istovremeno se povećava i sarkoplazmatski retikulum, a zatim dolazi do povećanja poprečnih dimenzija mišićnih vlakana.
Također, poprečne dimenzije vlakana također se mogu povećati zbog povećanja broja mitohondrija, depoa glikogena i drugih organela. Glavnim čimbenikom rasta mišića treba smatrati povećanje broja mitohondrija. Upravo je to svrha nastave koja ima za cilj razvoj pokazatelja snage. No to se može postići samo uz održavanje brzine razgradnje proteinskih spojeva uz povećanje brzine njihove sinteze u mišićnim tkivima. Sljedeći čimbenici utječu na povećanje brzine proizvodnje proteina:
- Zalihe spojeva aminokiselina u tkivima;
- Visoka koncentracija anaboličkih hormona u krvotoku;
- Visoka razina kreatina u tkivima;
- Visok sadržaj vodikovih iona.
S izuzetkom prvog faktora, svi drugi izravno ovise o obuci. Kako bi se osigurala potrebna opskrba spojevima aminokiselina u tkivima, potrebno je koristiti ispravan program prehrane.
Načela treninga snage prema Seluyanovu
Prije svega, pri izradi programa treninga potrebno je pridržavati se načela odabira i poštivanja ispravne tehnike vježbanja. Da bi to učinio, sportaš mora razumjeti biomehaničke značajke svakog pokreta. Nepoštivanje ispravne tehnike može dovesti do ozljeda.
Načelo kvalitete truda
Sportaš mora maksimalno povećati napetost ciljnih mišića u svakom pokretu. Da biste to učinili, morate zadovoljiti tri uvjeta:
- Koristite radne utege od 90-10 posto maksimalno za 1 do 3 ponavljanja u svakom setu.
- Kad koristite težinu sportske opreme od 70 do 90 posto maksimalne vrijednosti, izvedite 6-12 ponavljanja u svakom pristupu.
- Kada koristite utege težine od 30 do 70 posto maksimalnog, potreban broj ponavljanja u svakom setu trebao bi biti od 15 do 25.
Načelo negativnog ponavljanja
Za postizanje maksimalnog rezultata od treninga potrebno je osigurati da su mišići uvijek pod napetošću pri izvođenju pokreta. To vrijedi ne samo kad se skraćuju, već i produljuju. Druga faza kretanja naziva se negativna, a prva je pozitivna. Bit načela negativnih ponavljanja je izvođenje pokreta samo u negativnoj fazi, ili jednostavnije, pri spuštanju sportske opreme.
Načelo objedinjavanja serija
Bit načela je smanjiti ili potpuno ukloniti pauze između setova. U bodybuildingu se takve serije često nazivaju supersetovi. Prilikom izvođenja supersetova sportaš doseže maksimalno vrijeme tijekom kojeg je kreatin u slobodnom stanju. To pak dovodi do povećanja brzine sinteze RNK.
Osim toga, supersetovi povećavaju protok krvi u tkiva, što značajno poboljšava kvalitetu njihove prehrane.
Načelo podijeljenog treninga
Ovo načelo trebali bi koristiti svi sportaši početnici nakon nekoliko mjeseci treninga. Morate stvoriti split program tako da se svaka mišićna skupina trenira jednom ili najviše dva puta tijekom tjedna. To je zato što je tijelu potrebno sedam do deset dana da proizvede nove miofibrile. Tako se superkompenzacija nakon treninga snage javlja 7-15 dana nakon treninga.
Sustav superkompenzacije
Već smo rekli da se miofibrili sintetiziraju unutar 7-10 dana. Iz tog razloga, pri treninzima s naglaskom na dobivanju mase trebali bi trajati od dva do tri tjedna. Ovo vrijeme je dovoljno da anabolička podloga dosegne svoju najveću vrijednost. Da bi koristio sustav superkompenzacije, sportaš mora prestati izvoditi razvojne pokrete na jedan ili dva tjedna, usredotočujući se na tonike. Da biste to učinili, upotrijebite jedan do tri seta.
Princip wellness treninga snage
Tijekom istraživanja znanstvenika o učincima treninga snage na tijelo, utvrđeno je da ga mogu koristiti samo zdravi ljudi. No, istodobno, kada se koriste mjerena opterećenja, ljudi koji boluju od bolesti mišićno -koštanog sustava, tromboflebitisa itd. Mogu se baviti i bodybuildingom. Ali još jednom ponavljamo da je to moguće samo uz strogo doziranje opterećenja. U tom slučaju tijelo će primiti sve pozitivne aspekte koje ima bodybuilding:
- Povećana razina anaboličkih hormona u krvotoku.
- Ubrzanje anaboličkih procesa u mišićnom tkivu.
- Sagorijevanje potkožne masti.
Postoje posebni sustavi treninga snage koji poboljšavaju zdravlje, na primjer, metoda Isoton. Zahvaljujući njegovoj uporabi možete značajno poboljšati svoje zdravlje i usporiti razvoj određenih bolesti.
Saznajte više o osnovama treninga snage u ovom videu:
