Saznajte kako se fitness bitno razlikuje od bodybuildinga? I zašto u fitnesu postoje različita načela treninga za dobivanje mišićne mase i sušenje tijela. U okviru ovog članka pokušat ćemo što više i na pristupačan način reći o načelima učinkovitih treninga u fitnesu. Ako želite postići maksimalni rezultat iz nastave, morate se strogo pridržavati ovih načela. Iako danas postoji ogroman broj različitih metoda obuke, osnovni principi koje je formulirao Joe Weider i dalje su relevantni.
Princip napretka opterećenja
Ovo je najvažniji princip zbog kojeg je moguće povećanje tjelesne težine. Vaši će se mišići povećati u volumenu i ojačati samo ako se moraju stalno prilagođavati stresu. To se može postići njihovim napredovanjem. Da biste to učinili, ne samo da možete povećati radnu težinu sportske opreme, već i povećati broj setova i smanjiti trajanje odmora između njih. Da biste pratili napredovanje tereta, trebali biste voditi dnevnik aktivnosti.
Postavite princip sustava
Kako bi se povećalo opterećenje svake skupine mišića, potrebno je izvesti nekoliko radnih serija u svakom pokretu. To je jedini način za aktiviranje mehanizama rasta stanica mišićnog tkiva.
Princip mišićnog šoka
Ako stalno koristite jedan program treninga, tada se vaše tijelo vrlo brzo prilagođava tim opterećenjima. Kao rezultat toga, to će dovesti do usporavanja u tijeku, a zatim do njegovog potpunog zaustavljanja. Kako bi se to spriječilo, potrebno je povremeno mijenjati program obuke. Promijenite vježbe, redoslijed izvođenja, možete promijeniti i broj serija i ponavljanja.
Načelo izolacije
Za opterećenje samo ciljanih mišića potrebno ih je izolirati što je više moguće od drugih mišića. To se prvenstveno odnosi na male mišiće, poput potkoljenice ili tricepsa. Strojevi za vježbanje najčešće se koriste za izolaciju mišićnih skupina. Ali ovo načelo može biti učinkovito tek nakon jedne ili dvije godine neprekidnog bodybuildinga. Sportaši početnici trebali bi izvoditi samo osnovne pokrete.
Princip piramide
Bit ovog načela je postupno povećanje radne težine od seta do skupa. Recimo da je vaša najveća težina čučnja 150 kilograma. Počnite raditi u prvom setu s težinom od 90 kilograma, u drugom - 105 itd. Također možete koristiti punu piramidu. Ideja iza ove metode je da nakon što dosegnete maksimalnu težinu, počnete je smanjivati svakim novim pristupom.
Princip prioriteta
Prema tom principu, na početku lekcije trebate poraditi na mišićnim skupinama koje zaostaju u razvoju. To je povezano s velikom opskrbom energijom, a mišiće ćete moći opteretiti maksimalnim intenzitetom.
Princip srednjih skupova
Između setova za druge mišiće trebali biste raditi setove za mišiće koji su teško radi (tele, trbušnjaci itd.).
Princip statičkog napona
Nakon što dovršite planirani broj serija za svaku mišićnu skupinu, trebali biste stvoriti statičku napetost u njima. Na primjer, nakon izvođenja pokreta za bicepse, odmah ga napnite nekoliko sekundi. Time se poboljšava definicija i odvajanje mišića.
Princip superseta
Izvodite li dva pokreta zaredom na mišićima antagonistima bez stanke, možete značajno ubrzati svoj napredak.
Načelo kombiniranih pristupa
Bit metode je izvođenje najmanje dvije vježbe na jednoj mišićnoj skupini bez stanke. Na primjer, nakon što napravite bicep kovrče, idite ravno u čekiće. Ovisno o razini kondicije, možete postupno povećavati broj izvedenih vježbi na tri ili više.
Pred-umor
Najprije morate izvesti izolirani pokret, a zatim osnovni na istoj mišićnoj skupini. To će značajno poboljšati kvalitetu razvoja mišića.
Načelo maksimalne (vršne) kontrakcije
Vršnu kontrakciju mišića treba shvatiti kao krajnju napetost radnog mišića u vrijeme najvećih kontrakcija. Na primjer, za bicepse će to biti krajnja gornja točka putanje.
Princip djelomične amplitude
Bit načela je izvesti nekoliko ponavljanja u posljednjem setu s nepotpunim rasponom pokreta. Pritisnite posljednji set do neuspjeha, a zatim napravite dva ponavljanja samo pri vrhu putanje projektila.
Djelomične reprize
Prema ovom principu potrebno je raditi samo na određenom dijelu putanje. Nedavno je ova metoda postala vrlo popularna, budući da je koriste gotovo svi sportaši.
Prisilno ponavljanje
Ovdje će vam trebati pomoć druga. Kad ste već postigli neuspjeh i ne možete nastaviti izvoditi pokret, tada vam u tome pomaže prijatelj. Ovo je prilično složena metoda treninga i ne biste je trebali koristiti često jer se jednostavno možete pretrenirati.
Negativna ponavljanja
Utvrđeno je da mišići mogu djelovati više sile kada se projektil pomakne prema dolje. Tako vam prijatelj pomaže da podignete projektil, a vi ga sami spustite, potpuno kontrolirajući kretanje.
Odmor - stanka
Izvodite pokret s utegom koji vam omogućuje da napravite najviše tri ponavljanja. Nakon toga trebate se odmoriti maksimalno minutu i ponoviti skup. Ukupno možete izvesti tri ili četiri takva seta.
Izvodite osnovne pokrete slobodne težine
Sportaši bi trebali koristiti osnovne vježbe kao osnovu svog programa treninga. To je zbog činjenice da kao odgovor na njihovo ispunjenje tijelo luči najveću količinu hormona, budući da veliki broj mišića sudjeluje u pokretu.
Pokušajte raditi stojeći
Ova metoda je slična prethodnoj. Ako postoji izbor, onda treba dati prednost stajanju ili saginjanju nad poslom, a ne sjedenju i ležanju.
Kako kondicijska bikinistica Ekaterina Krasavina trenira, naučit ćete iz ovog videa:
