Naučite kako raditi mrtvo dizanje kako biste naglasili razvoj gluteusa i tetiva tetive. Praktični savjeti o tehnici izvođenja vježbe. Rumunjsko mrtvo dizanje ili dizalicu izumili su dizači utega koji su za sebe htjeli stvoriti posebne vježbe koje bi mogle povećati opterećenje mišića. Ovim pokretom može se ubrzati razvoj mišića unatrag. Budući da se ova vježba ne može izvoditi sa šipkom, moraju se koristiti bučice. Imajte na umu da dizalicu ili rumunjsku vuču na jednoj nozi aktivno koriste ne samo muškarci, već i djevojke, jer vam omogućuje aktivno opterećenje ne samo kvadricepsa, već i mišića stražnjice.
Kao što ste već shvatili, dizalica ili rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi varijacija je ove vježbe i namjerava je zakomplicirati. Kad to radite, morate ne samo ispraviti nogu, već i održavati ravnotežu, što povećava opterećenje na mišiće za stabilizaciju. Također, pokret savršeno opterećuje stražnjicu i što je radna noga podignuta više, to aktivnije rade. Upravo iz tog razloga vježbe često izvode djevojke.
Kako izvesti dizalicu ili rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi?
Prvo morate postaviti sportsku opremu na malu uzvišicu, na primjer, sing-platformu. Nakon toga podignite jednu nogu i polako se savijte prema naprijed u područje zgloba kuka. U ovom trenutku radna noga treba biti ispravljena i kao rezultat toga formirati ravnu liniju s tijelom.
Kad se nađete u ovom položaju, savijte zglob koljena potporne noge i uzmite školjke u ruke. Ispravite tijelo dok stežete mišiće stražnjice. Kako biste lakše održavali ravnotežu, bokove treba povući unatrag. Nakon toga potrebno je bučice vratiti na uzvišenje. Između ponavljanja projektili moraju u potpunosti ležati na platformi.
Da bi vježba bila što učinkovitija, radna noga i tijelo moraju se pomicati sinkronizirano. Vaši pokreti trebali bi nalikovati radu dizalice za bunar. Za početnike ovaj pokret može biti prilično težak i najčešće nastaju problemi s održavanjem ravnoteže.
Pogreške pri izvođenju dizalice
Morate se sjetiti da je rumunjsko mrtvo dizanje teška vježba i, ako se ne izvede pravilno, može biti traumatično. Istodobno, prilikom izvođenja pokreta na jednoj nozi, rizik od ozljeda se smanjuje, što čudno zvuči. Istodobno, odvojite vrijeme za povećanje težine i svladajte kretanje s minimalnim utezima.
Najčešća pogreška je slomiti ispravan stav. Početnici se često boje povući nogu daleko unatrag, uvjereni da će to dovesti do pada. Zbog toga neki sportaši mogu samo malo podignuti nogu od tla. Ne morate se bojati pada jer se nalazite na stabilnoj podlozi.
Pogreške pri disanju također su česte. Valja priznati da je to tipično za gotovo sve pokrete, no kod izvođenja dizalice ili rumunjskog mrtvog dizanja na jednoj nozi to je najčešće. Iako u ovom slučaju ispravno disanje nije toliko temeljno kao u mnogim drugim pokretima, ni ono ne bi trebalo zalutati. Prilikom naginjanja tijela potrebno je udahnuti, a izdahnuti obrnutim pokretom.
Također, sportaši često postavljaju školjke na pogrešnu visinu, što dovodi do smanjenja učinkovitosti pokreta. Podsjećamo, bučice bi trebale ležati na visini od 20 centimetara od tla. Ta je visina optimalna.
Savjeti za rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Ovim pokretom možete učinkovito razviti osjećaj za ravnotežu i mišiće gluteusa u isto vrijeme. Kako bi se izbjeglo pretjerano "naginjanje" tijela prema naprijed, sportaši početnici trebaju koristiti minimalnu težinu sportske opreme.
Iskusne sportaše može se poticati da izbjegavaju korištenje platforme, što će vježbu učiniti znatno težom. Ako imate problema s leđima, trebali biste odbiti izvesti dizalicu ili rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi. Kako bi se povećalo opterećenje glutealnih mišića, projektil se mora spustiti barem do razine potkoljenice, ali ne i više.
Čučnjevi na jednoj nozi
Poput mrtvog dizanja, čučnjevi izvedeni na jednoj nozi nude mogućnost povećanja opterećenja ciljnih mišića, a istovremeno razvijaju osjećaj ravnoteže. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva s jednom nogom s kojima vam želimo predstaviti.
Djelomični čučnjevi na jednoj nozi
Stanite na podij koristeći samo jednu nogu. Nakon toga počnite spuštati zdjelicu prema dolje, držeći drugu nogu u težini.
Pištolj za vježbanje
Iako se često preporučuje izravnavanje slobodne noge prema naprijed, to prekomjerno opterećuje stabilizirajuće mišiće i prisiljava vas da nenamjerno povučete zdjelicu. To može uzrokovati bolove u leđima. Dubinu čučnja s jednom nogom treba odrediti ciljevima koji su postavljeni za sportaša.
Najčešće, raspon pokreta može biti ograničen slabom pokretljivošću zglobova ili nedovoljnim razvojem aktivnih mišića. Ako je amplituda ograničena zbog prethodnih ozljeda, ne biste je trebali pokušavati povećati kako ne biste uzrokovali ponavljanje ozljede. Ostali sportaši trebali bi pokušati napraviti čučanj cijelog raspona na jednoj nozi. To će vam omogućiti da razvijete kvalitativno funkcionalnu snagu, kao i ekstenzore nogu. Upravo su ti mišići najveći u tijelu.
Ako trebate povećati opterećenje stražnjice, tada biste trebali koristiti djelomičnu amplitudu. U ovoj je situaciji potrebno održavati prirodni otklon kralježničkog stupa.
Škare čučanj
Ova vrsta čučnja ne izvodi se na jednoj nozi, već s naglaskom samo na jednom donjem udu. Maksimalno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na nogu koja se nalazi sprijeda. Naglasak opterećenja može se malo pomaknuti naginjanjem tijela, ali podložan neutralnom položaju kralježničkog stupa. Druga noga mora biti čvrsto poduprta kako bi se izbjegle ozljede. Također, pri izvođenju ovog pokreta ne biste trebali činiti preširok korak i stavljati stopala na istu liniju. Zapamtite da bi pri izvođenju škarećih čučnjeva stopala trebala biti smještena u frontalnoj ravnini zdjelice.
Specifičnost vježbi na jednoj nozi, kao i njihov učinak na mišićno -koštani sustav, odlučujući je čimbenik kada se uvedu u program treninga, koristeći stalak na jednoj nozi, sportaš je sposoban stvoriti dodatni okretni moment u bedru potpornu nogu, a zatim i cijelo tijelo.
Slobodna noga u ovoj je situaciji dodatno opterećenje, čime se povećava opterećenje srednjeg i malog dijela mišića stražnjice. Čučnjevi i mrtvo dizanje s jednom nogom optimalni su pokreti za razvoj ovih mišića. Naravno, svi ti pokreti postavljaju povećane zahtjeve prema osjećaju sportaša za ravnotežu i istodobno doprinose njegovu razvoju. Napomenimo i činjenicu da izvođenjem vježbi na jednoj nozi možete ukloniti neravnotežu u razvoju mišića desne i lijeve polovice tijela.
Evo mišića koji su najviše uključeni u ove pokrete:
- Puni čučnjevi - kvadriceps.
- Djelomični čučnjevi i škare čučnjevi - kvadriceps i gluteus maximus.
- Mrtvo dizanje - gluteus, hamstrings i adductor mausius.
Imajte na umu da je poželjno sve vježbe izvoditi na jednoj nozi u relativno velikom broju ponavljanja. Mišići bi trebali biti pod napetošću od 20 sekundi do jedne minute. Vrlo je važno usmjeriti svoju pozornost ne na radnu težinu, već na sigurno izvođenje pokreta.
Oni sportaši koji s pouzdanjem mogu izvesti pun čučanj na jednoj nozi pokazuju izvrstan razvoj mišića nogu. Za aktivno razvijanje mišića stražnjice u program treninga treba uključiti čučnjeve za paralelni bok sa tlom ili čučnjeve u škarama. S druge strane, mrtvo dizanje s jednom nogom bit će vrlo učinkovito u poboljšanju osjećaja ravnoteže sportaša. Sve će ove vježbe zauzeti svoje mjesto u vašem programu obuke.
Detaljnije kako pravilno izvesti rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi iz ovog videa:
