Saznajte tajnu tehniku skoka u dalj koja će vam omogućiti da zauzmete prvo mjesto na bilo kojem natjecanju. Klasični skok u dalj s mjesta neovisna je vrsta natjecanja tijekom izvođenja standarda na školskim satovima tjelesnog odgoja, često je element višebojskog programa atletike ili se izvodi kao zasebna vježba za skladan razvoj sportaša. Treba imati na umu da se vještine skoka u dalj iz stoje ne smiju ograničiti samo na primijenjeno znanje.
Ova vježba je dobar način za razvoj kvaliteta brzine i snage, sprinterskih vještina i sposobnosti skakanja. Danas ćemo se usredotočiti na ispravnu tehniku izvođenja skokova u dalj s mjesta. Također ćemo analizirati glavne pogreške, kao i načine kako ih otkloniti. Osim toga, dobit ćete savjet o tome kako organizirati prave treninge.
Standardi za skok u dalj
Prije nego govorimo o tehnici izvođenja skoka u dalj s mjesta, pogledajmo glavne karakteristike ove vježbe. Svaka osoba još od vremena tjelesnog odgoja u školi zna da se vježba izvodi zbog istovremenog odvajanja od površine početnih nogu te je potrebno prevladati najveću udaljenost u letu.
Nakon kontakta sa tlom, morate se uspraviti i napustiti zonu slijetanja. Nakon toga se mjeri duljina skoka duž okomice između krajnje točke polijetanja i slijetanja. Štoviše, dodirna točka je najbliže mjesto slijetanja bilo kojeg dijela sportaševog tijela. Za objektivnu procjenu fizičkog oblika skakača, stvoreni su posebni standardi za različite dobne skupine:
- školarci u dobi od 8-10 godina - 120-160 centimetara;
- školarci od 11-15 godina - od 150 do 200 centimetara;
- muškarci i adolescenti u dobi od 16-30 godina - od 200 do 240 centimetara.
Za predstavnice lijepe polovice čovječanstva dobne kategorije ostaju iste, a standardi se smanjuju za deset posto u usporedbi s dječacima i muškarcima.
Tehnika izvođenja skoka u dalj iz stojećeg položaja
Pogledajmo pobliže tehniku izvođenja skoka u dalj s mjesta u fazama.
Priprema za skok (polijetanje)
Ovo je prvi korak koji uključuje zauzimanje početne pozicije. Ovo je važna faza, budući da snaga potiska i ukupni rezultat vježbe uvelike ovise o tome. Da biste zauzeli pravilan položaj, morate slijediti ove korake:
- Stanite na startnu liniju.
- Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova.
- Podignite ruke i istodobno se podignite na prste, savijajući donji dio leđa.
- Ruke se spuštaju prema dolje i lagano unatrag. Lakatni zglobovi moraju biti savijeni kako bi mogli gurnuti tijelo prema naprijed.
- Noge su postavljene na cijelo stopalo.
- Savijte zglobove koljena i kuka tako da budu u razini prstiju.
Odbijanje
Ova faza mora se izvesti odmah nakon prethodne bez zaustavljanja u trenutku kada se tijelo po inerciji još uvijek kreće prema dolje, a zglobovi kuka su se već počeli savijati. Bacite ruke naprijed u smjeru skoka. Razmotrimo detaljnije drugu fazu tehnike skoka u dalj:
- Oštro bacite ruke prema naprijed.
- Povucite zglobove kuka prema naprijed.
- Ispružite zglobove koljena.
- Eksplozivno podignite noge od tla.
Letenje i slijetanje
Dok je sportaš u zraku, povucite zglobove koljena do prsa i ispružite tijelo u ravnoj liniji. Kad je faza leta završena, ruke se moraju spustiti, a stopala izvesti prema naprijed. Nakon toga dolazi do kontakta sa tlom i sportaš slijeće. Evo svih pokreta koje skakač treba izvesti tijekom leta i slijetanja:
- Prilikom kontakta s tlom potrebno je ponijeti ruke prema naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu.
- Zglobovi koljena su savijeni tako da je slijetanje elastično i time se smanjuje opterećenje zglobno-ligamentnog aparata.
- Kada je dizač sletio, trebao bi se uspraviti i napustiti prostor na kojem se izvodi podizanje.
Ovdje je potrebno malo objašnjenja ako želite postići najbolje rezultate. Upamtite da je slijetanje na ispravljene noge strogo zabranjeno jer može dovesti do ozljeda zglobova koljena. Također, prvo biste trebali razraditi sve faze tehnike izvođenja skoka u dalj iz stojećeg položaja koje smo razmatrali. Nakon toga ih kombinirajte i krenite na trening cijele vježbe u cjelini.
Glavne pogreške pri izvođenju skokova u dalj s mjesta
Najčešće, sportaši početnici i školarci ne ovladavaju tehnikom dovoljno dobro i zbog toga čine sljedeće pogreške:
- ruke i noge se ne kreću dosljedno;
- noge prerano padaju;
- zglobovi koljena i kuka nisu potpuno ispruženi;
- mala amplituda kretanja ruke;
- u trenutku dodira sa tlom skakač pada.
Samo vas želim podsjetiti na važnost kvalitetnog zagrijavanja prije treninga. Ovo je iznimno važan element cijele sesije i pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Govoreći o načinima otklanjanja grešaka pri izvođenju skoka u dalj s mjesta, valja se prisjetiti najčešćih razloga za postizanje nezadovoljavajućih rezultata - nedovoljne snage mišića nogu i ramenog pojasa, kao i slabe opće tjelesne kondicije.
Ako mislite da je s vašim parametrima snage sve u redu, ali želite skočiti dalje, upotrijebite sljedeće preporuke:
- Preuzmite punu odgovornost da naučite tehniku izvođenja skoka u dalj s mjesta.
- Ojačajte mišiće gornjeg dijela tijela vježbom snage.
- Trenirajte druge vrste skokova: visoki, trostruki, trčanje itd.
- Trčite križeve.
- Svakodnevno vježbajte za istezanje mišića.
- Pratite svoj napredak u rezultatima i unesite odgovarajuće prilagodbe u svoj program obuke kako biste ih poboljšali.
Tehnika izvođenja troskoka s mjesta
Pogledajmo još jednu vrstu skoka u dalj s mjesta - trostruku. Imajte na umu da se ova vrsta skoka u dalj može izvoditi od trčanja i upravo je on uključen u program svih atletskih natjecanja. Tehnika trostrukog skoka u dalj s mjesta može se podijeliti u sljedeće faze:
- Prvo poletite s dvije noge.
- Let tijekom prvog koraka.
- Drugo odbijanje.
- Let tijekom drugog koraka.
- Treće odbijanje.
- Let.
- Slijetanje na noge.
Prilikom izvođenja troskoka izmjena nogu mora se izvoditi naizmjenično - guranje s dvije noge - lijeva noga - desna - lijeva - slijetanje na dvije noge. Prilikom prvog polijetanja s dvije noge morate izvesti iste radnje koje su predviđene za tehniku izvođenja skoka u dalj s mjesta. Zatim morate jednu nogu baciti naprijed, savijajući je u zglobu koljena. Pazite da potkoljenica bude okrenuta prema dolje i blago prema naprijed.
U ovom trenutku druga bi se noga, blago savijena u zglobu koljena, trebala zadržati iza (faza leta tijekom prvog koraka). Nakon toga sportaš slijedi na prednju nogu pokretom "grablje", a zadnja se izvlači naprijed oštrim zamahnim pokretom, a zatim se izvodi drugi pokret odgurivanja.
Počinje faza leta tijekom drugog koraka, ali već od drugog dijela. Nakon toga, zahvaljujući izvođenju novog pokreta "grablje", izvodi se treći odgurni. Tijekom posljednjeg trećeg leta, skakač bi trebao povući nogu za trčanje do zamašnjaka, savijajući ih u zglobu koljena i približiti ih prsima. Zatim se slijetanje izvodi u skladu s tehnikom izvođenja skoka u dalj s mjesta.
Za postizanje maksimalnog rezultata u troskoku s mjesta potrebno je uz maksimalnu aktivnost izvesti pokret uzlijetanja i zamaha. Pokušajte produljiti fazu leta i nemojte brzo spuštati zamahnutu nogu na tlo nakon polijetanja.
Tehnika izvođenja skoka u dalj iz trčanja
Skok u dalj iz trčanja također je teška vježba u tehničkom smislu. Glavna poteškoća vježbe je ta što se sastoji od nekoliko faza koje se ne ponavljaju. Da bi postigao maksimalne rezultate, sportaš mora sve faze završiti maksimalnom snagom.
U svim vrstama skokova uobičajeno je razlikovati četiri stupnja - uzlijetanje, polijetanje, let i slijetanje. Imajte na umu da se tijekom leta mogu koristiti tri vrste skoka: sa savijenim nogama, savijanjem i "škarama". Nekoliko je faktora važno za postizanje maksimalnog rezultata:
- pokušati postići najveću brzinu tijekom trčanja i održavati je u trenutku odgurnuća;
- pri odgurivanju sportaš mora biti sposoban promijeniti vodoravno kretanje tijela do potrebnog kuta, ali istodobno održavati brzinu polijetanja;
- nastaviti odgovarati odabranom načinu kretanja tijekom leta i pripremiti se za slijetanje;
- prije kontakta sa tlom potrebno je iznijeti stopala što dalje prema naprijed i visoko, pokušavajući spriječiti pad.
Najčešće muškarci za polijetanje koriste udaljenost od 50 metara, a žene - od 35 do 40. To vam omogućuje da prije polijetanja pokupite brzinu od 99 posto maksimalne. Međutim, udaljenost za trčanje je individualni parametar, a svaki sportaš je mora izabrati za sebe.
Profesionalni skakači danas koriste jedan od tri načina za promjenu dinamike brzine trčanja:
- Postupno povećanje brzine od početka polijetanja i naglo povećanje brzine prije guranja.
- Intenzivno povećanje brzine usred polijetanja, nakon čega slijedi takozvani "slobodni hod" prije odgurnuća.
- Brz početak uz zadržavanje dobivene brzine usred uzletne udaljenosti i naglo povećanje brzine prije polijetanja.
Treća metoda je najpopularnija jer vam omogućuje postizanje maksimalne brzine. Tijekom leta, sportaš se suočava sa zadatkom održavanja ravnoteže, kao i stvaranja optimalnog početnog položaja prije slijetanja. Unatoč prividnoj jednostavnosti, faza leta u praksi je vrlo teška i uvelike utječe na konačni rezultat cijele vježbe.
Već smo rekli da postoje tri načina za izvođenje skoka u dalj iz trčanja, ali neki sportaši kombiniraju neke od škara i elemenata za savijanje. Valja napomenuti da vrlo često to donosi izvrsne rezultate. Naravno, to komplicira tehniku cijelog rezultata, jer je svladati jednu metodu lakše nego kombinirati neke elemente. Sjetite se da ne možete sletjeti na ispravljene noge kako ne biste ozlijedili zglobove koljena. Ako želite naučiti kako tehnički ispravno izvesti vježbu, morate se pripremiti za ozbiljan posao.
Kako pravilno izvesti skok u dalj s mjesta, pogledajte ovaj video:
