Naučite raditi kardio kod kuće kako biste što prije izgubili masnoću i poboljšali zdravlje srca. Trčanje je vrlo popularno među zagovornicima zdravog načina života. Ako koristite odgovarajući program prehrane zajedno s trčanjem, možete se učinkovito riješiti masti. Međutim, za trčanje ne ostaje uvijek vrijeme, a u takvim trenucima možete koristiti trčanje na licu mjesta kod kuće za mršavljenje.
Sada je i ova vrsta trčanja postala prilično popularna i ako čitate kritike ljudi, najčešće su pozitivni. Trčanje na licu mjesta vrlo je korisno za pretile osobe. Također se može koristiti s ograničenom pokretljivošću, na primjer, za starije osobe.
Trčanje kod kuće za mršavljenje pomaže poboljšati rad srčanog mišića, krvožilnog sustava, ubrzat će protok krvi i izvrstan je alat za zagrijavanje. Ako želite koristiti trčanje prvenstveno za borbu protiv masnog tkiva, trebali biste raditi duge sesije, ali rezultati će biti izvrsni.
Za vježbanje trebate tenisice s dobrim jastučićima i malo prostora. S ovim potonjim neće biti problema u bilo kojem stanu, jer vam doslovno treba 1,5x1,5 metara slobodnog prostora. Ne morate kupiti nikakvu dodatnu opremu, a da biste postigli pozitivan rezultat, morate provoditi redovite vježbe, koje traju oko pola sata ili više.
Prednosti trčanja kod kuće za mršavljenje
Odlučite li smršaviti trčanjem na licu mjesta, tada bi vaše aktivnosti trebale biti redovite. Također treba zapamtiti da sve vrste trčanja utječu na zglobove te su, kako bi se zaštitile od ozljeda, potrebne posebne cipele. Za postizanje pozitivnih rezultata. Možete vježbati oko pola sata svaki dan. Evo glavnih prednosti trčanja na licu mjesta:
- Izvrsno sredstvo za sprječavanje različitih bolesti srčanog mišića, na primjer, hipertenzije, tahikardije itd.
- Ublažava stres i poboljšava raspoloženje.
- Zbog ubrzanja protoka krvi, opskrba mozga kisikom poboljšava se i to dovodi do poboljšanja njegove aktivnosti.
- Metabolički procesi se ubrzavaju, čime se aktivira lipoliza.
- Prevencija “stresnog” prejedanja.
- Poboljšava se mišićni tonus.
- Poboljšavaju se tjelesna kondicija i držanje.
Da bi trčanje kod kuće za mršavljenje bilo učinkovito, morate vježbati stalno i visokim intenzitetom. Čak i ako jednom ili dvaput tjedno radite snažan trening, nećete se moći riješiti masti. Tijekom tog vremenskog razdoblja trebali biste provesti najmanje tri polusatne sesije, ali bolje je njihov broj povećati na šest. Za praćenje intenziteta svoje aktivnosti možete koristiti mjerač otkucaja srca ili pedometar. Ovi se uređaji sada mogu jeftino kupiti u trgovinama sportske opreme ili pomoću posebnih aplikacija za pametne telefone.
Da biste aktivirali procese sagorijevanja masti, trebate poduzeti od 40 do 60 koraka u trajanju od 60 sekundi ili zadržati broj otkucaja srca u zoni od 50 do 80 posto maksimalnog. Danas se mnogo pisalo o zonama sagorijevanja masti, ali prema nedavnim studijama postoje dva uvjeta pod kojima tijelo počinje sagorijevati masti:
- Vaš broj otkucaja srca je iznad 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Potrebno je stvoriti sebi ugodno opterećenje u kojem ćete moći dugo trčati.
Kako organizirati tečajeve trčanja kod kuće?
Ako vam je kondicija slaba, tada počnite sporim vježbama na kratko. To će vam omogućiti da odredite koliko će ovo kardio opterećenje biti teško za vaše tijelo. Trebali biste početi trčati tri minute, a zatim vrijedi stati i procijeniti svoje fizičko stanje.
Ako vam broj otkucaja srca ostane normalan i osjećate se dobro, povećajte vrijeme sesije na pet minuta istim tempom. Ako nakon trčanja imate lupanje srca i čini se da je ovaj organ spreman „iskočiti“iz prsa, tada bi lekciju trebalo prekinuti, a sljedeći dan trenirati iste tri minute, usporavajući.
Prvi tjedan, trajanje nastave bi trebalo biti od 3 do 5 minuta (pogledajte svoje stanje). Istodobno morate slušati svoje tijelo kako ne biste naštetili svom zdravlju. Ova se preporuka odnosi na osobe koje su jako pretile ili su u vrlo lošem fizičkom stanju. Redovitim vježbanjem postupno ćete dobivati formu i gubiti na težini. Nakon otprilike 3 ili 4 mjeseca trebali biste povećati intenzitet.
Kad budete spremni povećati opterećenje, možete nastaviti trčati na mjestu ili koristiti traku za trčanje. Danas su u prodaji simulatori male veličine ove vrste koji se mogu instalirati u stan. S trakom za trčanje moći ćete izgubiti oko tri kilograma tjelesne masti svaki mjesec. Odlučite li se nastaviti samo s takvim vježbama, tada biste trebali početi s minimalnim opterećenjem. Ne trčite više od pet kilometara tijekom dana. To će vam omogućiti ne samo održavanje prihvatljivog opterećenja za srčani mišić, već i uklanjanje istrošenosti zglobno-ligamentnog aparata. Za postizanje izvrsnih rezultata preporučljivo je vježbati 5 ili 6 puta tijekom tjedna.
Tehnika trčanja kod kuće za mršavljenje
Preporučljivo je vježbati na gumenoj podlozi kako biste poboljšali amortizaciju. Kao što smo rekli, za kvalitetan trening potrebno vam je 1-1,5 četvornih metara slobodnog prostora. Prije početka sesije trebali biste se zagrijati hodajući tri ili četiri minute. Možete stajati ispred zida i nasloniti ruke na njega u razini grudi. Istodobno lagano savijte ruke u lakatnim zglobovima i nagnite tijelo prema naprijed.
Nakon toga počnite naizmjence odvajati noge od tla, oponašajući trčanje. Pazite na držanje - rameni zglobovi su blago spušteni, a dijafragmu ne smijete „stiskati“. Kad se počnete osjećati ugodno u stražnjem dijelu, možete se odmaknuti od zida i nastaviti trčati na mjestu. Potrebno je odgurnuti se i sletjeti isključivo na prednji dio stopala, a zglobovi koljena ne smiju se potpuno ispružiti.
Vrste trčanja za mršavljenje
Valja napomenuti da se trening najbolje provodi u dobro prozračenom prostoru. Da biste to učinili, otvorite prozor i pustite svjež zrak u stan. Pogledajmo sada vrste trčanja na licu mjesta.
Klasično trčanje
Ovo je najjednostavniji način trčanja i samo trebate podignuti noge od tla. Uz njegovu pomoć nećete moći stvoriti jako opterećenje pa bi nastava trebala biti dovoljno duga - 30-40 minuta. Možete ubrzati, usporiti, pa čak i hodati.
Pokušajte disati dijafragmom, a ne prsima. Vaše disanje mora biti ujednačeno. Također, dok se bavite sportom, uvijek morate slušati svoje tijelo. Da biste pronašli optimalni način rada za vas, vrijedi napraviti nekoliko eksperimenata.
Trčanje s visokim koljenima
Po intenzitetu znatno nadilazi klasično trčanje i to vam omogućuje da skratite vrijeme vježbanja. Treba zapamtiti da se tijekom trčanja s visokim podizanjem zglobova koljena povećava opterećenje ligamentarno-zglobnog aparata.
Da biste smanjili rizik od ozljeda, morate dobro vježbati. U rad nisu aktivno uključeni samo mišići nogu, već i leđa, kao i trbuh. Intervalno trčanje možete koristiti za povećanje učinkovitosti treninga. Na primjer, trčite s visokim zglobovima koljena 60 minuta, a zatim trčite klasičnim načinom jednako dugo.
Trčanje s preklapanjem
Da biste koristili ovu vrstu trčanja kod kuće za mršavljenje, trebali biste blago nagnuti trup prema naprijed i visoko podići zglobove koljena, pokušati petama dodirnuti stražnjicu. Kao i prethodna vrsta trčanja, i ovaj kardio trening je visokog intenziteta, ali je stres na zglobovima znatno manji. Budući da preklapanje trčanje odlično djeluje na mišiće bedara i stražnjice, ne samo da možete smršavjeti, već i poboljšati izgled svog tijela.
Kako smršaviti kod kuće trčanjem bez pokretne trake, naučit ćete iz ovog videa:
