Što su minerali i zašto su bitan dio prehrane svakog bodibildera? Saznajte kako pravilno koristiti minerale i u kojim dozama. Minerali igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Nalaze se u koštanom tkivu i raznim enzimima. Kao i kod vitamina, sportašima je potrebno više minerala nego običnim ljudima. Danas ćemo pobliže pogledati važnost minerala u bodybuildingu.
Mineralne funkcije
Neki minerali prisutni su i u hormonima. Odavno je poznato kakvu važnu ulogu ima željezo za hemoglobin. Uz pomoć ovog minerala prenosi se kisik. Osim toga, neki minerali mogu aktivirati određene procese, aktivno su uključeni u regulaciju kiselinsko-bazne ravnoteže u tijelu.
Zahvaljujući natriju i kaliju, hranjive tvari se isporučuju u stanicu kako bi se osiguralo njezino normalno funkcioniranje. Također, mineralni elementi imaju neprocjenjivu ulogu u radu srca, kao i skeletnih mišića.
Natrijske i kalijeve soli imaju veliki utjecaj na očuvanje vode u stanicama tkiva. To je vrlo važno za normalno funkcioniranje stanične strukture tijela.
Natrijeve funkcije i izvori
Tijelo zahtijeva različite količine minerala. Najveća je potreba za natrijem. Izvor ovog elementa prvenstveno je kuhinjska sol. Prosječna dnevna potreba tijela za natrijem je 10 do 15 grama.
Unos soli često prelazi potrebne granice. Ovaj se proizvod koristi u raznim jelima. Međutim, velika doza soli čini vas žednima, što opet doprinosi nakupljanju viška tekućine u tijelu.
Prema nedavnim studijama, visok sadržaj soli u prehrani može dovesti do hipertenzije. Međutim, treba imati na umu da su i drugi minerali potrebni u bodybuildingu.
Funkcije i izvori kalija
Prosječni dnevni unos kalija kreće se od 4 do 6 grama. Standardni set hrane koju prosječna osoba konzumira sadrži oko 5-6 grama minerala. Glavni dobavljači su povrće i voće. Tako, na primjer, samo jedan krumpir može opskrbiti tijelo s oko 2 grama kalija. Osim toga, kruh i žitarice sadrže puno ovog mineralnog elementa.
Za tijelo, kalij nije manje važan od natrija. On igra ogromnu ulogu u funkcioniranju stanica i nije u stanju zadržati tekućinu, za razliku od natrija. Glavni zadatak minerala je potaknuti razdražljivost mišića, u većoj mjeri tiče se srca. S nedovoljnom razinom kalija dolazi do grčevnih kontrakcija skeletnih mišića, smanjuje se sposobnost srčanog mišića da se steže, što dovodi do kršenja ritma srca.
Prilikom odabira hrane za sastavljanje prehrane treba uzeti u obzir osobitosti njezinog metabolizma u tijelu. Tijekom neuro-emocionalnog stresa i hormonalnih promjena kod sportaša dolazi do povećanja oslobađanja minerala iz stanične strukture i njegovog naknadnog izlučivanja iz tijela.
Živčani i emocionalni stres mogu biti glavni razlog nedostatka kalija u tijelu. Budući da se većina ovog minerala nalazi u povrću, ono mora nužno biti prisutno u programu prehrane. Njegove soli mogu djelomično nadoknaditi nisku razinu elementa.
Funkcije i izvori kalcija
Treći esencijalni mineral za tijelo je kalcij. Njegov je glavni zadatak regulirati aktivnost središnjeg živčanog sustava. Valja napomenuti da njegova dnevna potreba nije toliko velika i iznosi samo oko 0,8 grama. Kada koristite standardni skup proizvoda, tijelo može primiti 1,2 grama minerala u roku od jednog dana.
Mliječni proizvodi sadrže veliku količinu soli kalcija, koje čine više od 60% ukupnog kalcija koji ljudi konzumiraju. Mineral koji se nalazi u mliječnim proizvodima vrlo je probavljiv. Također treba zapamtiti da se pri konzumiranju velike količine masne hrane kalcij apsorbira mnogo lošije. Osim toga, druge tvari, poput fitina i oksalne kiseline, mogu poremetiti metabolizam kalcija.
Funkcije i izvori fosfora
Fosfor je važan ne samo kao zaseban mineral, već i za apsorpciju kalcija. Stoga je omjer ova dva mineralna elementa od velike važnosti. Optimalna kombinacija kalcija i fosfora je 1: (1,5-2). U tom slučaju tijelo najbolje prihvaća oba elementa.
Većina fosfora nalazi se u koštanom sustavu. Također, mineral je dio glavnih "akumulatora" energije za tijelo - kreatin fosfat i ATP. Fosfor se nalazi i u drugim tvarima, na primjer, u katalitičkim proteinima. Prosječna dnevna potreba za fosforom je oko 1,2 grama. Gotovo sve namirnice sadrže mineral. Bolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda, ali upravo u potonjem sadrži više fosfora. Glavni izvori ovog minerala su povrće i žitarice. Na primjer, kruh sadrži oko 0,6 grama fosfora, a standardni set povrća je 0,33 grama.
Funkcije i izvori magnezija
Mineralni metabolizam i tjelesne potrebe za njima usko su povezane. Vrlo je lako pronaći tu vezu na primjeru magnezija, kalcija i fosfora. Magnezij je aktivno uključen u regulaciju središnjeg živčanog sustava i utječe na sposobnost mišića da se stežu.
Optimalni omjer sadržaja magnezija i kalcija je 0,6 prema 1. Prosječna dnevna potreba za ovim mineralom je 0,4 g. Žitarice i kruh sadrže najviše minerala. Prisutna je i u povrću i proizvodima životinjskog podrijetla.
Elementi u tragovima i njihove funkcije
Elementi u tragovima velika su skupina kemikalija koje se u tijelu nalaze u niskim koncentracijama. Koncentracija tih tvari je inferiorna u odnosu na makronutrijente (kalcij, fosfor, magnezij, kalij) desetke, pa čak i stotine puta. Makronutrijenti međusobno djeluju na razini apsorpcije u gastrointestinalnom traktu, igraju ulogu transporta i sudjeluju u metaboličkim procesima.
Njihova je interakcija vrlo izražena, a nedostatak jedne tvari može uzrokovati nedostatak druge. Ako razina elemenata u tragovima padne ispod utvrđenih granica, tijelo ih izvlači iz tkiva. S njihovim viškom dolazi do nakupljanja tvari. Tijelo posjeduje velike rezerve makroelemenata, a sadržaj mikroelemenata u tkivima je nizak.
Kako koristiti minerale u bodybuildingu - pogledajte video:
Upamtite, mikronutrijenti su jednako važni kao i minerali u bodybuildingu. Međutim, tjelesne potrebe za njima su manje nego za makronutrijentima.
