Za svaku skupinu mišića razvijene su jedinstvene metode treninga, čak i za trenažne delte, jer je ovu skupinu prilično teško skladno razviti. Mnogi sportaši imaju poteškoća s radom na deltoidnim mišićima. Kad ih treniramo, prilično je teško postići ravnotežu u razvoju. Neki sportaši pokušavaju razvijati sva tri odjela istovremeno, drugi na njima rade zasebno. No rijetki postižu skladan razvoj.
Postoji jedna shema za kružni trening deltoidnih mišića, koja se na prvi pogled može činiti pomalo primitivnom, ali kada se njome koristilo, uvijek je bilo moguće postići izvrsne rezultate.
Circuit Delta Training
U svakom sportašu svaki dio presjeka deltoidnih mišića ima različitu snagu. Neki sportaši imaju velike frontalne zamahe, dok su drugi bolji s bočnim. Ovaj kružni trening s deltoidom trebao bi ukloniti takva uska grla.
Gore je već spomenuto da se shema pokazala vrlo jednostavnom. Morate odabrati 3 para bučica za svaki dio mišića, a trebat će vam i EZ šipka. Vrlo je važno opremiti prostor za trening na takav način da kad podignete šipku do brade, vaš pomoćnik može brzo baciti nekoliko palačinki sa šipke (po jednu sa svake strane).
Posebnu pozornost potrebno je posvetiti odabiru radne težine. Sve bi trebalo izračunati na takav način da se pri svakom pristupu pri povlačenju šipke do brade dobije točno 30 ponavljanja. Valja napomenuti da se shema temelji na maksimalnom punjenju krvi svih dijelova deltoidnih mišića. Valja priznati da su se nakon treninga delte doslovno pred našim očima povećale u veličini.
Najčešće greške delta treninga
Većina sportaša zna da se vizualno ramena čine široka, ne zbog dobro razvijenih medijalnih delta, već zbog stupnja koordinacije s ostalim mišićima u skupini. Valja priznati da mnogi sportaši već duže vrijeme ne mogu dobro razviti medijalni presjek.
To je uvelike posljedica pogrešnog pristupa treniranju ovog mišića. Načelo "veća težina, veći intenzitet" u ovom slučaju ne funkcionira. Mnogo, ako ne i sve, ovisi o ispravnom izboru radne težine. Također negativno utječe na tehniku izvođenja vježbi, što ne može dovesti do napretka u treningu.
Ista situacija nastaje pri izvođenju dizanja bučica u nagibu, kada su sportaši ponovno uvjereni da će im velika težina sportske opreme omogućiti povećanje mase. No, nažalost, to se praktički nikada ne događa, zbog čega sportaši traže nove načine za dobivanje mišićne mase. Prilikom odabira težine sportske opreme prednost treba dati onoj na kojoj možete dobro osjetiti rad mišića. Naravno, poželjet ćete odabrati veću težinu, ali odolite ovom iskušenju jer vam neće koristiti. Slična je situacija bila i s podizanjem šipke do brade. Zašto će svi sportaši, ili barem većina, oboriti vlastite rekorde prilikom izvođenja ove vježbe? Ovaj dojam nastaje u trenutku kada vidite s kojim utezima će raditi.
Važno je zapamtiti da pomoću velikih utega na bilo koji način želite dovršiti potreban broj pristupa i ponavljanja. Naravno, to je dobro, ali u ovom slučaju u rad su uključeni i drugi mišići koji uklanjaju dio opterećenja s delta. Samo s pravom težinom možete koncentrirati sav teret na ciljane mišiće, pod uvjetom da imate odgovarajuću tehniku.
Delta kružna tehnika obuke
Kad se sve pogreške riješe, možete početi opisivati samu shemu treninga. Trebali biste početi sa setom bučica kako biste razradili stražnji dio delte. Zatim, bez pauze, morate prijeći na izvođenje zamaha kroz strane. Prva faza delta treninga završava se frontalnim podizanjem bučica. Također ne bi trebalo biti pauze između zamaha i podizanja, a svaki pokret izvodi se u jednom pristupu.
Nakon prve faze morate se odmoriti jednu i pol minutu i odraditi drugi krug gore navedenih vježbi s bučicama. U prosjeku je potrebno napraviti od tri do pet takvih krugova, pod uvjetom da razlika u ispumpavanju delta dionica nije značajna. Ako je razvojni zastoj ozbiljan, trebali biste raditi dok se potpuno ne umorite.
Nemojte misliti da je sve ovo gotovo, nego se sjetite EZ-trake. Povlačenje sportske opreme do brade treba izvesti u tri pristupa, dvaput smršavjeti. Također se mora reći da svaki pristup u vježbi sa šipkom treba izvesti hvatom različite širine.
Zaključno, treba reći nekoliko riječi o samim vježbama. Prednji dizanja bučica nisu tehnički najteža vježba, ali često se pogriješi pri odabiru radne težine. Morate isključiti varanje, posljednja dva ponavljanja mogu biti jedina iznimka. Ostatak vremena vježbu treba izvesti ispravno.
Kad zamahujete sa strana, često je također teško odabrati ispravnu težinu. Vrlo je važno pokret započeti ne od kuka, već u trenutku kada ruke tvore kut s tijelom od 20 do 30 stupnjeva. Samo u ovom slučaju medijalni delta dio radi.
Povlačenje uteg brade jedna je od najjednostavnijih vježbi s deltoidnim krugom. No, posebnu pozornost opet treba posvetiti odabiru težine. Osim toga, važno je i odabrati širinu hvata kako biste dobro osjećali delte, a ne trapez.
Pa, opća preporuka za sportaše koji se odluče koristiti kružne treninge mišića deltoida je da pri tome pokušajte ne raditi klupe u ležećem položaju. Kako ne biste preopteretili mišiće ramenog pojasa, bolje je izvoditi, na primjer, križanja ili rasporede dok ležite.
Saznajte više o kružnim deltama u ovom videu:
