Da biste imali lijepe trbušnjake, morate imati opću predodžbu o mišićima i želji. Saznajte zašto trening snage uključuje trbušnjake. Često osoba želi imati lijepe trbušnjake, ali ne razumije što je potrebno učiniti za to. Istodobno, poželjno je da se rad troši što je manje moguće. No u praksi se sve događa obrnuto. Trebali biste shvatiti da će se kocke pojaviti ako na trbuhu postoji mali masni sloj. Ako ima puno masti, prvo se morate riješiti.
Također bih želio napomenuti da su u sportovima snage sportaši bili podijeljeni u dva kampa. Predstavnici prvih aktivno rade na jačanju tiska, dok drugi smatraju da ga nije potrebno obučavati. Kao što se često događa u životu, istina je negdje blizu. Razgovarajmo o tome zašto trbušnjake raditi u powerliftingu.
Anatomija tiska i njegova funkcionalna svrha
Trebali ste već shvatiti da je još potrebno trenirati trbušnjake, ali važno je to učiniti ispravno. No, prvo, recimo nekoliko riječi o anatomskoj građi tiska. Na trbuhu postoji nekoliko mišića:
- Unutarnji kosi;
- Vanjski kosi;
- Rectus trbušni mišić.
Vanjski kosi mišići vrlo su široki i počinju od pazuha, a završavaju u donjem dijelu trbuha. Unutarnji kosi mišići nalaze se u istom području, međutim, pod prvom skupinom, a okomiti su na nju. Zadaća ovih mišića je rotiranje i naginjanje gornje polovice tijela, kao i stabilizacija.
Rectus abdominis mišić je upravo tisak o kojem danas govorimo. Počinje u području stidne kosti, a završava u području grudnog koša. Rectus abdominis mišić okružen je velikim brojem tetiva, od kojih neke prelaze u poprečnom smjeru. Upravo iz tog razloga kocke su vidljive izvana.
Morate zapamtiti da su trbušnjaci jedan mišić, a ne nekoliko. Dakle, nećete moći zasebno raditi na gornjim ili donjim trbušnjacima, jer oni jednostavno ne postoje. Iako ponekad postoje različite tehnike za razvoj vrha ili dna preše. Jedino što možete učiniti je promijeniti kut primjene opterećenja, ali to neće dati veliki učinak. Postoje dvije kategorije ljudi koji žele trenirati trbušne mišiće:
- Predstavnici sportskih disciplina snage, osim bodybuildera.
- Svi ostali koji brinu samo o vrsti trbušnjaka (bodybuilderi su u ovoj skupini).
U sportovima snage tisak igra veliku ulogu. To je posljedica povećanja intraabdominalnog tlaka u vrijeme podizanja utega, što može dovesti do kile. Ako imate snažan trbušnjak, tada može zadržati pritisak i trbušna membrana će ostati netaknuta. No, glavna svrha preše je održavanje stabilnog i ujednačenog položaja kralježničkog stupa. Preša sprječava naginjanje tijela kada to nije potrebno. To je zapravo odgovor na pitanje - zašto trebate pumpati prešu u powerliftingu? S bodybuilderima je sve jasno i tako.
Ajmo sad o ljudima koji samo žele imati šest kockica na trbuhu. Često nisu dovoljno odgovorni za sport pa iz tog razloga mnogi vjeruju da sportovi snage mogu biti opasni po zdravlje. Rijetko posvećuju potrebnu pozornost tehnici ili estetici svog izgleda.
Mnogi ljudi treniraju trbušne mišiće kako bi smanjili masnoće na trbuhu. Ono što ne razumiju je da je lokalni razvoj mišića složen proces. Osim toga, masne naslage se gube u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ako želite imati kocke i imate prekomjernu težinu, onda se prvo morate toga riješiti.
Kako ispravno pumpati prešu?
Budući da je trbuh relativno mali mišić koji radi s malom amplitudom pokreta, može se činiti da je proces njegovog treninga vrlo jednostavan. Sve što je potrebno za to je izvođenje uvijanja u ležećem položaju. Međutim, malo ljudi zna da se ova vježba mora pravilno izvoditi, jer predstavlja opasnost za intervertebralnu hrskavicu lumbalne kralježnice.
Također, na izbor vježbi za razvoj tiska uvelike utječe i činjenica da je glavni zadatak ovog mišića održavanje okomitog položaja kralježničkog stupa. Stoga je najbolje trenirati trbušne mišiće u uvjetima koji će biti što bliže njegovim stvarnim zadaćama. Jednostavno rečeno, trebali biste to učiniti u stojećem položaju ili blizu nje.
Sada morate shvatiti koliko često biste trebali raditi na tisku. Ovdje ima mnogo mišljenja. Netko zagovara svakodnevne treninge, dok su drugi sigurni da je jedan trening tjedno dovoljan. Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate odlučiti koliko bi trebali biti ispumpani trbušnjaci. Na primjer, predstavnici powerliftinga i dizanja utega trebali bi to činiti na svakoj lekciji.
Ako samo želite izgledati atletski radeći manje od četiri puta tjedno, možete raditi na trbušnjacima svake sesije. U tom slučaju trebali biste dovoljno naporno trenirati, ali ne dovesti stvar do zatajenja mišića. Bodybuilderima koji treniraju pet puta tjedno može se savjetovati da ne treniraju trbušnjake više od tri puta. Ako ste već iskusni sportaš i trebate izgraditi trbušne mišiće, upotrijebite utege. Za početnike je dovoljno raditi s vlastitom težinom. Ne biste trebali dugo razmišljati o broju ponavljanja i tempu njihovog izvođenja. Pokušajte dovršiti set za manje od 0,5 minuta. Među najučinkovitijim vježbama valja istaknuti sljedeće:
- Savijanje prtljažnika na bloku u stojećem položaju (po mogućnosti na ovaj način);
- Savija se na bloku u stojećem položaju;
- Viseći podizanje nogu;
- Trbušnjaci s valjkom na koljenima.
Postoje i drugi pokreti, no gore vam je dovoljno. Kad radite uvojke na bloku dok stojite, zahvaćate vanjske koso i mišiće rektusa trbuha. Da biste izveli pokret, morate stati leđima prema bloku i, uhvativši se za ručku, nagnuti se naprijed, za to koristite samo prešu.
Nagibi na bloku slični su prethodnoj vježbi, samo se vaša lokacija razlikuje - stanite bočno prema bloku. Valjak za prešanje je kotač s ručkama. Morate kleknuti i pomaknuti valjak da se nagne što je moguće niže. Zatim se trbušnim mišićima vratite u početni položaj.
Više o tome kako pravilno pumpati tisak u ovom video pregledu od Denisa Borisova:
