Aerobne vježbe često se koriste kao pomoć u borbi protiv masti. Saznajte kako profesionalni sportaši gube masnoću? Mnogi ljudi naporno rade na biciklima za vježbanje, biciklima ili trčanju nastojeći skinuti višak kilograma. Ali to je pogrešan način i može dovesti samo do negativnih posljedica za tijelo. Danas ćemo govoriti o tome kako pravilno koristiti aerobik za aktivno mršavljenje u bodybuildingu.
Tijelo može dobiti, održavati ili smršavjeti. Stanje u kojem se trenutno nalazi ovisi o broju unesenih kalorija. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da ćete neko vrijeme morati izračunati sadržaj kalorija u vašoj prehrani dok ne odredite brzinu kojom počinjete gubiti težinu.
Ali ne morate samo izgubiti tjelesnu težinu, već se riješiti masne mase. Ako pomno pogledate razne dijete, tada gotovo uvijek govore o težini. Međutim, kako bi izgledali vitki i privlačni, potrebno je smanjiti tjelesnu masnoću, a ne tjelesnu težinu.
Ljudsko tijelo se iznimno nerado rješava rezervi masti. Morate uložiti mnogo truda kako biste ga natjerali da to učini. Mnogo je lakše uništiti mišiće, osobito ako se mišićna masa stekla tijekom treninga. Kako bi tijekom dana opskrbilo 0,5 kilograma mišića energijom, tijelo troši stotinjak kalorija. Da biste to izbjegli, morate ne samo smanjiti kalorije u prehrani, već se i uključiti u trening snage. Pogledajmo sada metode borbe protiv masti.
Metode borbe protiv masti
Ukupno postoje četiri načina za borbu protiv tjelesne masti. Razmotrimo ih detaljnije.
Dijeta
0,5 kilograma masti sadrži 3,5 tisuće kalorija. Teoretski, uz dnevno smanjenje kalorija od 100 kalorija tijekom godine, možete izgubiti oko 4,5 kilograma težine. Međutim, u praksi se to ne događa, jer se tijelo prilagođava svim promjenama. Osim toga, neće sva izgubljena masa biti masna.
Kao što znate, smanjenje mišićne mase dovodi do usporavanja metabolizma, a to će, pak, negativno utjecati na proces sagorijevanja masti. Mnogi ljudi pokušavaju smršavjeti samo putem ekstremnih programa prehrane i često mršave kada unose malo kalorija. No većina tih gubitaka je u mišićima. Kao rezultat toga, nakon povratka na uobičajenu prehranu, dobivaju čak i više nego što su izgubili. To je prvenstveno zbog sporog metabolizma.
Dijeta i kardio
Danas često možete pronaći preporuke za korištenje kardio opterećenja s rasponom otkucaja srca od 60 do 70 posto. To je moguće, ali samo ako postoji nedostatak energije. Ako ne smanjite kalorijski sadržaj prehrane i ne radite dva sata trčanja svaki dan, vaša će se masna masa i dalje povećavati. Svi mogući sagorjevači masti neće vam pomoći ni u ovom slučaju.
Osim toga, ne zaboravite da pola sata aerobnog vježbanja može sagorjeti samo dvije stotine kalorija nego da ste u mirovanju. Stoga možemo reći da čak i s tri kardio treninga tjedno nećete moći sagorjeti više masti u usporedbi s jednostavnim smanjenjem kalorijskog sadržaja u programu prehrane.
Dijeta i trening snage
Stvaranjem energetskog deficita i treninga snage, čija će ozbiljnost biti dovoljna za odgovarajući odgovor tijela, moći ćete učinkovito sagorijevati masti. Istodobno, sasvim je moguće da čak možete dobiti i mišićnu masu, iako samo dva ili tri kilograma. Već smo rekli da 0,5 kilograma mišića sagorijeva 200 kalorija dnevno.
Za ubrzavanje sagorijevanja masti najbolje je raditi osnovne vježbe u jednom pristupu. Istodobno, ne biste trebali koristiti više od pet pokreta u jednoj lekciji i trenirati više od dva puta tijekom sedam dana. Istodobno smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 500 kalorija.
Dijeta, kardio i trening snage
Možda netko ne zna da se kardio ne može koristiti tijekom cijelog tjedna. Prvo, već smo rekli da ovo nije učinkovita metoda borbe protiv masti. Drugo, česte kardio vježbe značajno će usporiti oporavak tijela nakon treninga snage.
Ako želite koristiti aerobnu vrstu vježbe, tada ne provodite više od tri sjednice tjedno u trajanju od pola sata. Također morate pratiti otkucaje srca. Ovaj pokazatelj, kako smo gore spomenuli, trebao bi biti u rasponu od 60 do 70 posto maksimuma.
Vježbe sagorijevanja masti od Kostje Bublikova u ovom videu:
