Sportaši moraju biti psihološki pripremljeni za superintenzivne treninge. Saznajte kako organizirati proces obuke. Svi sportaši razumiju da je vrlo teško izvesti, recimo, čučnjeve s velikim ili čak srednjim brojem ponavljanja, a zatim otići ravno na mrtvo dizanje, izvodeći sve pokrete do neuspjeha. Dodate li ovim vježbama još par osnovnih vježbi, jednostavno je nemoguće zamisliti koliko je to teško. Ako koristite ovaj pristup svom treningu, možete brzo napredovati. Naravno, to će biti moguće samo ako imate visokokvalitetnu hranu i dovoljno vremena za odmor.
Danas ćemo govoriti o superintenzivnom treningu i njegovim alternativama u bodybuildingu. Ovo je vrlo učinkovit pristup, ali za rad u ovom načinu rada potrebno je puno vremena. Nekoliko aktivnosti visokog intenziteta neće biti od koristi. Ali morate biti potpuno svjesni činjenice da će to biti nevjerojatno teško. Ako ste spremni za ovo, nastavljamo. Također treba napomenuti da ova metoda treninga nije prikladna za sportaše slabe genetike.
Shema treninga visokog intenziteta
Ukupno ćete imati četiri sata tjedno. Dvije će se izvesti visokim intenzitetom, a vi morate unaprijed pripremiti svu opremu kako biste mogli izvesti kompleks bez stanki. Prijeđimo na studijski program.
Trening odbijanja visokog intenziteta - dvije sesije tjedno
- Čučnjevi - oko 20 ponavljanja do neuspjeha;
- Mrtvo dizanje, ravne noge -15 ponavljanja do neuspjeha i pokret izvodite samo jednom u sedam dana;
- Podizanje teladi - Neuspjeh, a zatim napravite djelomična ponavljanja.
- Sklekovi na neravnim šipkama - do kvara, zatim rad u negativnoj fazi;
- Redovi jednom rukom - 10 ponavljanja do neuspjeha;
- Sjedeći preše - 10 ponavljanja do neuspjeha;
- Uvojci sa utegima za bicepse - 8 ponavljanja po neuspjehu
- Uvijanje - do neuspjeha.
Sve vježbe moraju se izvoditi do neuspjeha i morate odabrati odgovarajuću težinu za sportsku opremu.
Treninzi normalnog intenziteta - 2 puta tjedno
- Uvijanje - 1 set po kvaru;
- Čučnjevi - 3 seta, radite jednom tjedno;
- Podizanje teladi - 4 kompleta;
- Bench press - 5 kompleta;
- Mrtvo dizanje, ravne noge - 2 seta, izvodi se jednom tjedno;
- Iza glave pritiska - 3 seta;
- Redovi na bloku u smjeru prsa - 3 seta;
- Podizanje šipke za bicepse - 3 seta;
- Umoči na neravnim šipkama - 2 seta.
Prije izvođenja radnih skupova ne zaboravite na 2-3 zagrijavanja. Između pristupa morate se odmoriti dvije minute. Svi setovi izvode se do kvara, a to se može učiniti s konstantnom težinom školjki ili malo smanjenom.
Podijeljeni program vježbanja normalnog intenziteta
Također vam možemo ponuditi još jedan program obuke za split sustav. Dizajniran je za tri sesije tjedno. Za postizanje maksimalnog učinka, preporučljivo je promijeniti broj ponavljanja vježbi, ali ne u okviru jedne lekcije ili ciklusa. Za razvoj gornjeg dijela tijela upotrijebite 6 do 12 ponavljanja, a za razvoj donjeg dijela tijela 15 do 30 ponavljanja. Prije svega, usredotočite se na stanje svog tijela.
1 dan nastave
- Klupske preše - 5 kompleta;
- Biceps kovrče - 4 seta;
- Bench preše, uski hvat - 3 kompleta;
- Podizanje teladi - 4 seta.
2 dana nastave
- Mrtvo dizanje - 2 do 3 seta
- Savijeni preko redova - 4 seta;
- Sliježe ramenima - 2 kompleta;
- Trening vrata i podlaktice.
3 dana nastave
- Čučnjevi - 5 kompleta
- Podizanje teladi - 3 kompleta;
- Sjedeće preše - 4 kompleta;
- Uvojci bicepsa (šipka) - 4 seta;
- Padovi na neravnim šipkama - 3 seta;
- Trening podlaktice i vrata.
Za superintenzivni trening Mikea Mentzera pogledajte ovaj video:
[media =
