Želite imati mišićnu masu bodybuildera iz zlatnog doba bodybuildinga? Pažljivo proučite sve preporuke ponovljenog gospodina Olimpije. U okviru ovog članka razmotrit će se jedno od osnovnih načela bodybuildinga - načelo preopterećenja. Valja priznati da Wyder nije tvorac ovog principa, a o njemu se znalo u staroj Grčkoj. Zapravo, isto se može reći o gotovo svim načelima modernog bodybuildinga. Wider je samo sistematizirao dostupne informacije i učinio ih razumljivim za obične sportaše.
Što je bodybuilding preopterećenje?
Bodybuilding se temelji na dvije jednostavne istine koje se temelje na fiziologiji ljudskog tijela:
- Kad su mišići izloženi velikim opterećenjima, u tkivima se aktiviraju čimbenici rasta, a mišići će početi rasti.
- Za stalni napredak, opterećenje se mora stalno povećavati.
Sve je vrlo jednostavno, ali riječima. U praktičnoj primjeni ovih koncepata javlja se veliki broj pitanja, na primjer, kako uvelike povećati opterećenje. Ovdje je najbolje koristiti sljedeću shemu: kada pokazatelji snage sportaša dosegnu razinu na kojoj može izvesti 12 ponavljanja u tri pristupa, potrebno je povećati opterećenje.
Postoji i specifična vrijednost za ovo povećanje, jednaka pet posto. Istodobno, važan je faktor vrijeme izvođenja pristupa, koje bi trebalo biti približno isto. Jednostavno rečeno, nakon povećanja opterećenja ne možete povećati trajanje treninga. Nažalost, mnogi sportaši čine upravo suprotno.
Koristeći princip preopterećenja u bodybuildingu
Danas sve više sportaša počinje koristiti steroide. Međutim, uporaba "kemije" neće vam omogućiti značajno povećanje snage. Korištenje preopterećenja u treningu pravi je izazov za sportaša. Vrlo je važno da ne završite u stanju pretreniranosti. To je još važnije jer je posljednjih nekoliko ponavljanja često prisilno ili djelomično. Ta je činjenica natjerala sportaše da promijene shemu tri pristupa, iako je i dalje najprihvatljivija. No, danas rijetko tko koristi fiksni broj ponavljanja u pristupima i uglavnom se koristi sljedeća shema:
- 1 set - 15 ponavljanja i posljednji na rubu neuspjeha.
- Postavite 2 - 8 do 10 ponavljanja.
- Postavite 3-6 do 8 ponavljanja s velikom težinom.
Ovakav pristup treningu omogućuje sportašima da daju sve od sebe i kvalitetno razgibaju mišiće. Ali ova je shema prikladna samo za one bodybuildere koji treniraju više od šest mjeseci. Ne preporučuje se sportašima početnicima da ga koriste, jer postavlja ozbiljne zahtjeve za ligamentno-zglobni aparat i može dovesti do ozljeda te se prvo mora ojačati.
Osim toga, sportaši početnici još nemaju dovoljnu izdržljivost, a ta će ih činjenica spriječiti u postizanju potrebnog intenziteta treninga. Tijekom prvih šest mjeseci ne biste trebali razmišljati o velikim težinama i osobnim rekordima. Prije svega, potrebno se usredotočiti na tehniku pokreta i pripremiti tijelo za buduća opterećenja. Tijekom tjedna preporučuje se povećanje težine školjaka za najviše dva i pol kilograma.
Intenzitet vašeg treninga izravno ovisi o trajanju treninga. U bodybuildingu postoji jedno pravilo koje kaže da kada smanjite vrijeme treninga za trećinu, intenzitet se prepolovi. Stoga možemo reći da što manje vježbate, to bolje. No istodobno se mora imati na umu da je ova metoda namijenjena ekstremnim slučajevima, a najbolje ju je koristiti nakon faze prilagodbe, svakih nekoliko mjeseci skraćujući vrijeme za najviše deset minuta.
Trening preopterećenja zahtijeva mnogo truda s vaše strane i trebate mu pristupiti metodički. Morate se potpuno koncentrirati na posao koji obavljate. Pripazite i na stresne situacije, jer pod utjecajem snažnih opterećenja vaša psiha može biti na rubu. Ne postavljajte osobne rekorde, već slijedite svoj plan treninga.
Također ćete morati posvetiti posebnu pozornost prehrani. Prije svega, to se odnosi na ugljikohidrate, jer će vam trebati mnogo energije. Jedite voće i žitarice kako biste tijelu osigurali potrebnu količinu ugljikohidrata. Osim toga, morat ćete povećati količinu uzetog vitamina B. Najbolja opcija bio bi kompleks tvari ove skupine. Kad koristite trening s preopterećenjem, vaša bi hrana trebala biti što raznovrsnija.
Ako prije niste vodili dnevnik, ne možete bez njega tijekom treninga preopterećenja. Ne možete se sjetiti toliko brojeva. U prvoj fazi treninga preopterećenja povećajte težinu utega samo jednom svakih 14 dana. Tada ćete, nakon par mjeseci, imati poseban osjećaj koji će vas potaknuti da se udebljate. Jednom svakih 14 dana povećajte težinu ne više od pola kilograma.
Za više informacija o Francu Colombu pogledajte ovaj video:
