Saznajte mogu li vam vježbe umjerenog do niskog intenziteta pomoći u dobivanju mišićne mase jednako učinkovito kao i neuspješne tehnike. Danas nisu svi sportaši sigurni da se trening odbijanja treba koristiti za dobivanje na težini. Podjela na dva tabora među sportašima specijalistima dogodila se davno. To se dogodilo nakon objavljivanja postulata dviju teorija - akumulacije i uništenja. To je drugi koji uključuje obuku za neuspjeh. Rezultati najnovijeg istraživanja tjeraju na razmišljanje o njegovoj ispravnosti. Pogledajmo pobliže pitanje, je li moguće steći mnogo treninga bez odbijanja?
Što je neuspjeh treninga mišića?
Svatko tko se odluči brinuti o svom tijelu i u određenom trenutku posjeti fitness centar suočava se s konceptom „otkazivanja mišića“. Nemojte misliti da je ovo stanje u kojem nakon treninga nemate snage pomaknuti udove. Sa znanstvenog stajališta, zatajenje mišića nastaje izravno tijekom sesije i uključuje dovođenje mišića u stanje u kojem sportaš nije u mogućnosti nastaviti pristup tehnički kompetentno izvoditi.
Mnogi od vas radili su do krajnjih granica. U tom trenutku ste osjetili da kada se sportska oprema spusti, više je neće biti moguće podići. Mozak razumije da se barem jedno ponavljanje još uvijek može napraviti, ali mišići to kategorički ne žele učiniti. To je ono što se naziva zatajenje mišića.
Valja napomenuti da gotovo svi sportaši početnici ne doživljavaju ovo stanje u prvih godinu ili pol. Iako mogu biti sigurni da su doživjeli zastoj mišića. U ovom slučaju, mozak se prvi predaje, ali mišići i dalje mogu izvesti nekoliko pokreta. Prije "zlatnog doba" bodybuildinga, sportaši su znali za zatajenje mišića, ali su ga pokušali izbjeći. Međutim, od generacije Iron Arnie do danas, svi elitni graditelji smatraju da je čast raditi na neuspjehu. Uskoro ćete doznati što je razlog takvoj promjeni pogleda na sportaše.
U bodybuildingu postoji mnogo škola i različitih teorija. Međutim, svi se mogu podijeliti u samo dvije skupine. Pristalice jednog su sigurni da je dovoljno raditi sa srednjim utezima, ali velikim brojem serija i ponavljanja. Zagovornici druge teorije, s druge strane, uvjereni su u potrebu vježbanja s utezima ekstremnih težina s malim brojem ponavljanja. Jedan od pristaša drugog smjera bio je Arthur Jones.
Podsjetimo, ovaj je čovjek stvorio poznate simulatore Nautilus. Međutim, natrag na pitanje, je li moguće dobiti masu treniranjem bez odbijanja. Obožavatelji Jonesovog učenja uvjereni su da je za napredak potrebno mišiće dovesti što je moguće više u takvo stanje da čak i djelomična ponavljanja postanu nemoguća. Njihovom se lakom rukom među bodibilderima pojavio moto - neće biti rasta bez boli.
Dugo su se predstavnici dviju skupina raspravljali o tome koji je pristup procesu obuke učinkovitiji. Kao rezultat toga, samo je jedan koncept trebao izaći kao pobjednik u dugogodišnjoj kontroverzi. Danas ove teorije možemo promatrati s različitih gledišta i donijeti određene zaključke.
U bodybuildingu postoje dva postulata koja nema smisla osporavati:
- Procesi rasta mišićnog tkiva aktiviraju se pod utjecajem bilo koje tjelesne aktivnosti i za to nije potrebno povećavati željezo.
- Ujednačeno opterećenje omogućuje mišićima rast samo kratko vrijeme.
Potpora ovim teorijama lako se može pronaći u praksi. Svaki sportaš početnik aktivno napreduje tijekom prvih nekoliko mjeseci. To sugerira da bilo koje opterećenje može aktivirati procese rasta mišića. Međutim, tada dolazi do usporavanja u tijeku i ako ne poduzmete odgovarajuće mjere, rast mišića će prestati.
Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je promijeniti proces obuke. Najčešće, graditelji početnici jednostavno povećavaju svoju radnu težinu za to, ali ovaj pristup nije učinkovit. Morate shvatiti da ne postoji program obuke koji je radio s istom učinkovitošću kroz duže vrijeme. Kako bi neprestano napredovali, potrebno je na vrijeme preći s jedne tehnike na drugu. Ako to ne učinite, označit ćete vrijeme na jednom mjestu, što se najčešće događa.
Želimo reći da kad usporite svoj napredak, morate početi tražiti novi sustav treninga, na primjer, počnite koristiti manje utege, povećavajući broj ponavljanja, ne zaboravite na osnovna načela Joea Weidera, trening odbijanja također može biti korisno. Morate biti u stalnoj potrazi i samo u takvoj situaciji ćete nastaviti rasti.
Kad je stvorena teorija uništenja, graditelji su bili uvjereni da samo neuspješna obuka može donijeti rezultate. Nešto kasnije odgovorit ćemo na pitanje je li moguće dobiti trening treningom bez odbijanja, no sada bismo se trebali okrenuti teoriji. Već smo rekli da je znanstveno gledano zatajenje mišića uzrokovano umorom pri zadnjem ponavljanju seta. To dovodi do činjenice da sportaš ne može nastaviti raditi bez narušavanja tehnike kretanja.
Ako se okrenemo brojevima, onda ako je nemoguće izvesti osam ponavljanja, koristite prekomjernu težinu utega. U situaciji kada lako napravite više od 12 ponavljanja, težinu treba smatrati premalom. Prema najnovijim znanstvenim istraživanjima, najbolja je mogućnost raditi s težinom od 70 posto maksimalne u rasponu ponavljanja od 8 do 12.
Postoje tri vrste zatajenja mišića:
- Negativan - dok smanjujete utege.
- Statički - uz zadržavanje utega.
- Pozitivan - prilikom podizanja sportske opreme.
Ovdje treba napomenuti da vas ove tri faze kretanja prate u bilo kojoj vježbi. Osim toga, treba se sjetiti da je pozitivna faza po snazi inferiorna u odnosu na statičku, a ona se, pak, pokazuje manje negativnom. Jednostavno rečeno, ako više niste u mogućnosti dizati utege, tada ga i dalje možete držati. Kad i ovdje snage nestanu, bit će sasvim dovoljne za glatko spuštanje projektila. Dakle, potpunim zatajenjem mišića treba smatrati stanje u kojem više niste sposobni raditi u negativnoj fazi.
Uz sve gore navedeno, svi graditelji moraju znati još jednu stvar - svaka od tri vrste zatajenja mišića odgovara određenoj vrsti vlakana:
- Pozitivan - ubrzava rast miofibrila i za to morate izvesti 4 do 6 ponavljanja.
- Statički - srednja vrsta otkaza, koja odmah zahvaća 2 vrste mišićnih vlakana zbog brzog pražnjenja skladišta glikogena. Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, optimalni režim treninga je rad u rasponu ponavljanja od 12 do 15.
- Negativan - djeluje na mitohondrije, koji su povezani s miofibrilima. Mitohondrije su "mini elektrane" i mišići koriste energiju koju stvaraju za skupljanje i popravak. Pozitivno odbijanje moguće je u situaciji kada su zalihe energije nestale, ali mišići nisu mikrooštećeni. Možete postići pozitivne rezultate radeći s velikim brojem ponavljanja od 20 do 25.
Je li moguće dobiti masu treniranjem bez odbijanja?
Vrijeme je da odgovorimo na glavno pitanje današnjeg članka - je li moguće dobiti masu treningom bez odbijanja. Da bismo to učinili, razmotrit ćemo pozitivne i negativne strane neuspješne obuke.
Nedostaci neuspješne obuke
Glavni zadatak koji graditelji trebaju riješiti je dobivanje mišićne mase. Ako ovaj proces razmatramo dugoročno, bolje je ne raditi na odbijanju. Kako postupno povećavate opterećenje, neprestano ćete napredovati. Počnite s laganom težinom i dodajte dva ili tri kilograma mjesečno.
Kada sportaš odmah počne koristiti ekstremne utege, teško je očekivati da će postići velike rezultate u smislu korištenja ozbiljnih utega. Za aktiviranje anaboličkih procesa mnogo je važnije obaviti određenu količinu posla, što je zbroj njihovog broja skupova i ponavljanja. Osim toga, tijelo će se nakon odbijanja treninga dugo oporavljati.
Drugi negativan aspekt treninga odbijanja je prekomjerni stres na živčani sustav. Što više težine koristite na treningu, to je veći stres na središnji živčani sustav. To će pak nužno dovesti do smanjenja osjetljivosti živčanih stanica tetiva i pada parametara snage.
U slučaju kvara, tijelo doživljava snažan nedostatak kisika, što uzrokuje uništavanje velikog broja stanica u svim tkivima, a možete dramatično izgubiti tjelesnu težinu. Posljednja negativna točka može se smatrati smanjenjem mišićne koordinacije. Zbog toga neki stabilizacijski mišići neće moći učinkovito obavljati svoju funkciju, pa riskirate ozljedu.
Prednosti treninga za odbijanje
Mnogima poznat, Mike Mentzer često je koristio trening odbijanja, smatrajući ih najučinkovitijim alatom za dobivanje mase. Međutim, neuspjeh je postigao tek u posljednjem setu. Osim toga, Mentzer je često neuspješne treninge zamjenjivao prisilnim setovima. Sasvim je očito da je odbijanje snažan poticaj za rast mišića. Često će graditelji zaustaviti skup mnogo prije nego što se ovo stanje dogodi.
Za poticanje mišićne hipertrofije potrebno je za to stvoriti određene uvjete. Često samo trening odbijanja može biti jedini alat pomoću kojeg možete prevladati stanje visoravni. I, naravno, ne zaboravite na sintezu anaboličkih hormona. Vjerojatno znate da je povećanje tjelesne težine nemoguće bez njih.
Kako doći do zatajenja mišića?
Konačno, vrijedi razmotriti nekoliko jednostavnih načina postizanja zatajenja mišića.
- Jednostavan set odricanja odgovornosti - izvodite pokrete u rasponu ponavljanja od 8 do 12, sve dok vještinom ne možete podignuti utege. Glavna poteškoća ovdje leži u odabiru težine projektila.
- Čitanje - prilično komplicirana tehnika i nije ju moguće koristiti u svakom pokretu.
- Striptiz - ne morate se svlačiti, ali morate postupno smanjivati težinu tereta. Imajte na umu da će vam u ovom slučaju trebati pomoć prijatelja.
- Supersetovi je poznat način postizanja zatajenja mišića. Morate izvesti nekoliko pokreta na jednoj mišićnoj skupini bez pauze između njih.
- Prisilno ponavljanje - sami izvršite određeni broj ponavljanja, a kad vam snage ponestane, zamolite prijatelja da vam malo pomogne. Vrlo je važno da partner razumije što treba učiniti i da vam ne oduzima veliku količinu tereta.
Više o treningu do neuspjeha pogledajte u sljedećem videu:
