Uzroke nedostatka napretka u rastu mišića saznajte osnovnim vježbama. Pričamo o svim prljavim trikovima željeznog sporta. U sklopu ovog članka pokušat ćemo vam reći što učiniti ako "baza" u bodybuildingu ne radi. Namijenjena je prvenstveno osobama koje stječu hard disk i ne postižu željene rezultate korištenjem osnovnih pokreta.
No, prije nego počnete koristiti smjernice u ovom članku, morate imati na umu glavne razloge slabog napretka:
- Pretreniranost.
- Pothranjenost.
- Za oporavak je izdvojeno malo vremena.
Najčešće, nedostatak povećanja mase karakteriziraju stabilni pokazatelji čvrstoće, koji bi se, u idealnom slučaju, trebali postupno povećavati. To je moguće čak i uz korištenje osnovnih vježbi usmjerenih prvenstveno na dobivanje mase. Ponekad hardgaineri s više od tri godine iskustva ne uspijevaju prevladati određenu prekretnicu u raznim pokretima.
Razlozi nedostatka rasta mišića u bodybuildingu
Jedan od glavnih razloga nedostatka napretka može biti niska učinkovitost baze, koja ne dopušta maksimalno opterećenje mišića. Podsjetimo da su ciljni mišići za čučnjeve kvadriceps, mrtvo dizanje razvija kvadricepse i leđne mišiće, bench press razvija grudne mišiće, a stojeći press prednje i srednje delte.
Shvatimo koncepte dovoljno i nedovoljno opterećenja. Svaka vježba može biti učinkovita samo ako većina tereta padne na ciljane mišiće. Na primjer, kada radite čučnjeve s leđnim mišićima, možda nećete moći postići željene rezultate. Slična je situacija i s ostalim pokretima. Možemo reći da je razlog tome nedostatak tehnike izvođenja baze.
Načini rješavanja problema neučinkovitosti
Za postizanje dobrih rezultata potrebno je unijeti određene prilagodbe u program obuke.
Smanjena radna težina
Smanjite težinu projektila na 40-50 posto od maksimalne, povećavajući broj ponavljanja. To se može usredotočiti na ciljne mišiće, što će zahtijevati da koristite spori način rada. Samu strukturu obuke nije potrebno mijenjati. Radite u ovom načinu rada dok masa ne počne rasti.
Specijalizacija za ciljane mišiće
Ova metoda omogućit će vam povećanje opterećenja ciljnih mišića, a to se može postići primjenom izolacije. Istodobno, to se mora učiniti ispravno i koristiti samo ispravne pokrete. Evo smjernica koje su vam potrebne:
- Zamijenite čučnjeve sa šipkom na ramenima čučnjevima s školjkom na prsima.
- Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, kao i stojećih i ležećih presa, koristite bučice umjesto šipki.
Također biste trebali promijeniti raspodjelu opterećenja u svom programu tijekom mjesečnog ciklusa. Prva dva tjedna ciklusa koristite utege unutar raspona 8-12 ponavljanja. U sljedećih 14 dana raspon ponavljanja bit će 3-6.
Specijalizacija "nevidljivih" mišića
Sada govorimo o specijaliziranom treningu mišića koji usporava ukupni napredak. U odnosu na mrtvo dizanje i čučanj, ti mišići su tetive tetive. Ako nastavimo razgovor o čučnjevima, tada izvođenje pritiska nogama, razrada prednje površine bedra, može biti učinkovito rješenje problema.
Za bench press, "nevidljivi" mišići su stražnje delte. Imajte na umu da je ovo vrlo specifičan mišić te su za njegovo treniranje potrebni posebni pokreti, na primjer, povlačenje šipke u smjeru prsa širokim hvatom. Također, ožičenje u nagnutom položaju prilično je učinkovito. Ako se mrtvo dizanje izvodi ispravno, naime u potpunosti u skladu s tehnikom, tada će vam ova vježba također omogućiti da kvalitetno razradite stražnje delte.
S obzirom na bench press, pozornost se mora posvetiti treningu tricepsa. Postoji mnogo pokreta za razvoj ovog mišića. Ako imate problema s napretkom pri izvođenju osnovnih pokreta, tada možete koristiti sve gore navedene metode ili zauzvrat.
Stoga bih vas u zaključku želio podsjetiti da osnovni pokreti možda nisu učinkoviti za vas i zbog pogrešne raspodjele opterećenja između mišića. Da biste riješili problem, možete koristiti jednu od tri metode:
- Poboljšajte tehniku svih pokreta.
- Poboljšajte funkcionalno stanje specijalizacijom za ciljane mišiće.
- Poboljšajte funkcionalno stanje specijalizacijom za "nevidljive" mišiće.
Kako pravilno izvesti osnovne vježbe, pogledajte ovaj video:
