Želite li imati lijepe mišiće? Zatim, na prvom mjestu, počnite pumpati trbušne mišiće i tricepse koristeći tajnu tehniku željeznih sportskih zvijezda. Većina sportaša posebnu pozornost posvećuje treniranju ruku i trbušnjaka. Ovu je činjenicu lako objasniti, jer su ruke gotovo uvijek vidljive, a svaki muškarac sanja o tome da postane vlasnik šest kockica. Danas možete naučiti kako izgraditi ogromne tricepse i trbušnjake.
Kako izgraditi ogromne tricepse?
Za izgradnju velikih i snažnih tricepsa trebali biste odabrati one pokrete koji vam omogućuju maksimalno opterećenje sva tri dijela tricepsa. Najučinkovitije je razraditi dugi dio mišića u rastegnutom položaju. Takve su vježbe, na primjer, ekstenzije iza glave ili francuske preše.
U ispruženom položaju, dugi dio tricepsa može se kontraktirati s maksimalnom amplitudom, što vrlo učinkovito potiče rast stanica mišićnog tkiva. Dugi dio tricepsa pozvan je da razradi pokrete o kojima je upravo bilo riječi.
Izvodite li vježbe koje zahtijevaju da zglobovi ramena budu pritisnuti uz tijelo, tada će maksimalno opterećenje pasti na bočni dio. U tom položaju dugi dio praktički je isključen iz rada, što omogućuje lokalizaciju opterećenja.
Kao rezultat toga, svim sportašima početnicima može se dati sljedeći savjet: počnite pumpati tricepse pomoću francuskih preša i različitih vrsta ekstenzija. Vraćajući se na obuku dugog odjeljka, postoji vrlo učinkovit pokret koji je kombinacija francuskog tiska i poluvjere. Da biste to učinili, potrebna vam je vodoravna klupa i EZ šipka. Morate sjesti na klupu tako da vam je glava na samom rubu. Vježba počinje ispravljanjem ruku, kao u francuskom bench pressu. Nakon toga počnite savijati ruke prema čelu onoliko nisko koliko to dopušta rameni zglob. Pazite da se ne rasteže previše.
Iz donjeg položaja putanje potrebno je zglobove lakta povući prema gore i prema ramenim zglobovima. Zbog toga će sportska oprema ponovno biti na razini čela. Nakon toga ostaje napraviti posljednji pokret, sličan francuskom bench pressu, isključujući zglobove lakta iz rada.
Stoga se cijela vježba može podijeliti u četiri faze:
- Projektil usmjeravamo iz početnog položaja prema čelu.
- Lakatne zglobove treba spustiti u najniži položaj amplitude polustiha.
- Ponovno usmjeravamo projektil na čelo.
- Ispravljamo ruke, vraćajući se u početni položaj.
Učinite što više ponavljanja. Nakon početka zatajenja mišića, možete početi raditi jednostavan francuski tisak. To će omogućiti još nekoliko ponavljanja. Ova kombinirana vježba savršeno opterećuje tricepse, odnosno njihov dugi dio. Ako imate dovoljno snage, onda za kraj onoga što ste započeli, možete raditi sklekove na neravnim šipkama kako biste "dovršili" bočni dio mišića. A sada ćemo kao primjer navesti nekoliko programa treninga tricepsa.
1 program
- Pola + francuski tisak - 3 do 4 serije po 10-12 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama - 4 seta do kvara.
2 programa
- Produžetak iza glave u sjedećem položaju - od 3 do 4 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Pritisnite tricepse na blokovima - 4 seta od po 12-15 ponavljanja.
3 programa
- Padovi na neravnim šipkama - od 3 do 4 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Francuski tisak - 4 serije po 10-15 ponavljanja.
Kako napumpati prešu?
Obučavanje tiska, zapravo, prilično je jednostavno i ne zahtijeva nikakvu sofisticiranost. Dovoljno je izvesti jedan pokret s podizanjem noge, a zatim prijeći na trbušnjake. Vrlo je važno pokrete izvoditi što je moguće glatko i naprezati trbušne mišiće pri svakom ponavljanju. Time će se sav teret usmjeriti na ciljne mišiće i isključiti savijači kuka iz rada. Dovoljno je jednom tjedno trenirati trbušne mišiće. Evo primjera programa obuke.
1 program
- Viseća podizanja nogu - 4 seta do neuspjeha.
- Trbušnjaci na klupi ili tlu - 4 seta do kvara.
2 programa
- Podizanje nogu na klupi - 3 do 4 seta za neuspjeh.
- Crunches (možete koristiti fitball za bolje istezanje) - 4 seta do neuspjeha.
Također biste trebali shvatiti da ako imate puno masti u trbušnom području, tada vam nikakav program treninga neće omogućiti da dobijete njegovane kocke. Naravno, trbušni mišići će se razviti, ali će postati vidljivi tek nakon što se riješite potkožnog masnog tkiva. Slijedite plan treninga i pridržavajte se pravilnog programa prehrane. U ovom slučaju rezultat neće dugo čekati. Ova se preporuka odnosi na trening bilo koje skupine mišića.
Naučite kako izgraditi ogromne tricepse kod kuće iz ovog videa:
