Naučite kako pretvoriti svoje tricepse u potkove koje svi profesionalni sportaši izlažu na pozornici. Htio bih odmah reći da je ovaj članak namijenjen iskusnim sportašima koji su dobili dovoljnu količinu mase. Nakon toga definitivno žele znati isklesati tricepse u fitnesu. Sportaši početnici trebali bi prije svega obratiti pozornost na tehniku pokreta i udebljati se. Međutim, za njih će današnji razgovor biti koristan s pogledom u budućnost.
Danas se puno govori o utjecaju genetike na napredak sportaša. Međutim, ako se ozbiljno bavite bodybuildingom, ovo vam ne bi trebao biti izgovor da trenirate manje. Ako želite postići dobre rezultate, morate u svakoj sesiji raditi s potpunom predanošću.
U prvom ste koraku morali posvetiti veliku pozornost osnovnim vježbama. Štoviše, izolirani pokreti mogli bi se potpuno isključiti iz vašeg programa obuke. No, nakon nekoliko godina treninga, morate unijeti određene prilagodbe u svoju metodu treninga. Prije svega, to se odnosi na razvoj mišića ruku.
Tricepsi čine gotovo dvije trećine regije ramena. Ako ne obratite dovoljno pažnje na ove mišiće, onda postati vlasnik moćnih ruku jednostavno neće raditi. Da biste postavili čvrste temelje, trebat će vam vježbe poput pritiska sklonog stiskom i ekstenzija tricepsa sklonih. Međutim, nisu prikladni za visokokvalitetno iscrtavanje vlakana. Važno je zapamtiti da moćne ruke ne podrazumijevaju samo veliku mišićnu masu, već i visokokvalitetno olakšanje.
Kao što znate, triceps se sastoji od tri dijela. Svi se spajaju u jednu tetivu tricepsa koja prelazi lakatni zglob i pričvršćuje se na nastanak ulne. Duljina tetive tricepsa različita je za sve sportaše. Što je dulji, vrh mišića će biti izraženiji. Prednji tricepsi su pričvršćeni na stražnju površinu humerusa, tvoreći tako vanjski dio mišića. Dugi dio se pričvršćuje na lopaticu i prelazi stražnju stranu ramenog zgloba. Iz tog razloga, za povećanje ovog dijela tricepsa, potrebno je pomaknuti ruku unatrag pri izvođenju ekstenzija. Srednji dio nalazi se između dva druga snopa i prilično je debeo, iako je trbuh ovog dijela relativno kratak.
Jednom rukom pritisnite blok prema dolje za podignute tricepse
Stavite ručicu na simulator i uzmite je supiniranim hvatom (dlan prema gore). Kako biste svoj položaj učinili što stabilnijim, slobodnom rukom uhvatite stalak stroja. Lakatni zglob trebao bi biti što bliže rebrima, a rameni zglobovi paralelni s tlom. Kao rezultat toga, trebala bi se pomicati samo podlaktica. Počnite povlačiti ručicu simulatora prema dolje, dok ispravljate zglob lakta. Pobrinite se da se zadrži supinacija ruke. Snažno izvodite pokret, ali ga istodobno kontrolirajte.
U donjem položaju putanje potrebno je napraviti pauzu od tri sekunde, a mišić se izometrijski kontraktirati. Ako u ovom trenutku imate snažan osjećaj pečenja, pauza se može skratiti na dvije sekunde. Važno je da je ekscentrična faza kretanja približno dva puta dulja od koncentrične. U početnom položaju možete zastati na sekundu i nastaviti vježbu.
Vježba postaje još teža zbog supiniranog hvata. To je zbog činjenice da su dva mišića podlaktice isključena iz rada i povećava se opterećenje tricepsa. Kako biste maksimalno rastegnuli triceps, potpuno savijte lakat, ali pazite da ga ne pomaknete naprijed. Pri korištenju malih utega prvo se na rad spajaju slaba vlakna, a zatim snažnija. Kada radite s velikim utezima, u kojima ne možete izvesti više od šest ponavljanja, sva vlakna dolaze na posao u isto vrijeme.
Istodobno, dugačak dio tricepsa nije potpuno angažiran sve dok ne počnete koristiti puno utega. To sugerira da mala i srednja opterećenja aktivno razrađuju prednji i srednji dio, ali imaju mali učinak na dugi. Ova se situacija može promijeniti povećavanjem broja ponavljanja na 10 ili 12 u svakom setu.
Također, iz programa treninga ne biste trebali isključiti teške klupe s uskim hvatom i ekstenzijama tricepsa. Pritisak na blok prema dolje može povećati proučavanje tricepsa nakon završetka gore navedenih vježbi. Trebate imati na umu da je bol samo posljedica privremenog nedostatka krvi. Ovo je jedini način na koji možete izgraditi moćne ruke. Ako radite u ugodnom načinu rada, nećete vidjeti rezultate.
Kako napraviti ogroman i reljefni triceps, pogledajte ovaj video:
