Pažljivo sa svojim sportskim mislima, one se ostvaruju. Naučite kako motivirati svoju psihologiju da dosegne maksimalne granice mišićne mase. Ako pomno pogledate proces treninga ogromne većine posjetitelja teretane, svi oni smatraju da bi svaku mišićnu skupinu trebalo napumpati samo jednom u roku od sedam dana. Po njihovom mišljenju, ovo je upravo onoliko koliko je tijelu potrebno za oporavak. Istodobno se ne uzima u obzir veličina mišićnih skupina, stupanj treninga sportaša i njegova farmakološka podrška.
I, naravno, trebate se sjetiti programa prehrane i treninga. Većina sportaša jede potpuno pogrešno, a njihov je trening beznačajan. I pritom računaju na napredak. Vrijeme je da ispravite ove greške.
Kako pravilno trenirati bodybuilding: preporuke za početnike
Za početak, jedan mišić trebao bi trenirati najmanje dva puta tjedno. Osim toga, potrebno je da svaki od njih koristi jedan višezglobni pokret koji može koristiti mišić što je više moguće. Što je više mišića uključeno u rad, živčani će impulsi biti jači, a mozak će uključiti više vlakana. Također, kako bi maksimalni broj vlakana sudjelovao u radu, potrebno je trenirati u eksplozivnom stilu. Iskusnim sportašima može se savjetovati da nakon osnovnog pokreta izvedu izolirani način rada s više ponavljanja. Sada razgovarajmo o tome kako pravilno trenirati glavne mišićne skupine.
Noge
Većina sportaša koristi široki stav pri izvođenju čučnjeva i najčešće ne pada vrlo nisko. Ovom metodom izvođenja vježbe vrlo je teško kvalitativno napumpati mišić u obliku suze koji se nalazi iznad zgloba koljena. Također, sa širokim stavom na kvadricepsima, dolazi do malog opterećenja. Da biste maksimalno iskoristili ovaj mišić, potrebno je koristiti uski stav.
Međutim, ovdje postoje i nedostaci, naime, povećava se opterećenje lumbalnog područja i morate smanjiti radnu težinu. Uzimajući u obzir sve gore navedeno, izlaz iz ove situacije može biti izvođenje uskih čučnjeva u Smith stroju, odabir udobnog položaja. Sportaši s problemima s koljenima trebali bi čučnjeve zamijeniti pritiscima nogu uskog stava.
Također se mora reći da je potrebno manje vremena za vraćanje tetive tetive u odnosu na kvadricepse i zbog toga ih je potrebno češće trenirati. Izvrsna opcija bila bi uzgoj ovih mišića u različitim danima. Često sportaši izvode 20 ponavljanja za treniranje mišića potkoljenice, no bit će dovoljno napraviti od 6 do 8. Morate se sjetiti da na broj mišića ne utječe broj ponavljanja, već do trenutka kada su pod opterećenjem. Ako su opterećene 15-40 sekundi, one će rasti.
leđa
Kada radite na ovoj mišićnoj skupini, ima smisla odvojiti klase u različite dane po širini i debljini leđa. Da biste ga učinili širim, trebali biste raditi više ponavljanja, a prema tome i povećati debljinu. Također, s obzirom na veličinu ove grupe, trebali biste napraviti pet ili šest vježbi. Osim toga, potrebno je zapamtiti donji dio najširih mišića, za koje su najbolji pokreti redovi sa šipkom i bučicama u nagnutom položaju prema pojasu.
Za većinu sportaša najveći izazov je rad na gornjem dijelu leđa. To nije posljedica samo prilično slabog odaziva mišića na trening, već i njihovog položaja. Vrlo je teško osjetiti kontrakciju ovih mišića. Za rad na gornjem dijelu leđa, ima smisla raditi redove s bučicama na klupi s obrnutim nagibom.
Nagnite klupu pod kutom od 30 ili 45 stupnjeva, ali sjednite u suprotnom smjeru. Također je važno da noga, obično na tlu, bude na podignutoj platformi. Redovi se izvode ne prema pojasu, već prema glavi. Budući da dizajn klupe nije dizajniran za takvo kretanje, trebat će vremena da se pronađe udoban položaj.
Grudi
Budući da je bench press vrlo popularan, mnogi sportaši imaju ozbiljnih problema s razvojem mišića prsa. Najčešće se gornji dio prsa dobro napumpa, a dno je nešto slabije. Sa stajališta estetike, izgleda jednostavno užasno.
Da biste to izbjegli, možete savjetovati na početku treninga da radite vježbe za unutarnja prsa i gornji dio, a zatim radite na donjem, kako bi se mišići skladno razvijali.
Treba reći nekoliko riječi o sklekovima na neravnim šipkama. Ovo je prilično specifična vježba, budući da postoje dva načina izvođenja (na prsima i tricepsima), a možete koristiti i različite kutove nagiba tijela, dubinu kretanja prema dolje, položaj zglobova lakta. Treba ga izvesti ovisno o vašim individualnim karakteristikama, s naglaskom na mišiće koji zaostaju u razvoju.
Pritisnite
Trbušni mišići se ne razlikuju od drugih i isti principi se koriste u njihovom treningu. Iz tog razloga nema smisla raditi 50 ili više ponavljanja. Dovoljno je izvesti od 6 do 12 ponavljanja i kocke će vam se pojaviti na trbuhu. Također, ako imate problema s masnoćom na trbuhu, tada vam trbušni trening neće dati ništa. Prvo se morate riješiti masnoće kako bi kocke bile vidljive.
Ruke
Ova tema zanima sve bodybuildere. Svi žele imati moćne ruke, ali važno je zapamtiti da je to vrlo teško postići bez napumpanih nogu. Znanstvenici su dokazali da što više mišići nogu imaju snagu, to možete čvršće stajati na tlu. To utječe na snagu živčanih impulsa, prisiljavajući mozak da uključi što više vlakana.
Također je potrebno koristiti višezglobne pokrete za razvoj mišića ruku. U odnosu na bicepse to mogu biti zgibovi s uskim hvatom, kao i bench press u sklonom položaju s obrnutim hvatom. Najučinkovitiji za razvoj tricepsa su sklekovi na neravnim šipkama i bench press s uskim hvatom.
Ovaj video zapis Evana Centopanija i njegovih partnera u teretani pomoći će vam da na pravi način prilagodite svoje sportske misli:
