Naučite vježbati, odmoriti se i jesti ako se borite za povećanje mišićne mase. Preporuke će povećati težinu za najmanje 10 kg. Za neke sportaše dobivanje mase vrlo je težak proces. Zovu se hard gaineri. Čak i kada konzumiraju puno kalorija, možda neće dobiti niti gram mase. Međutim, izlaz postoji, a kako bismo vam pomogli, evo nekoliko važnih savjeta za hardgainer -a u bodybuildingu.
Savjet broj 1: Spavajte dovoljno
Proces oporavka tvrdokornih osoba traje dulje od ostalih tipova tijela. Ako ne spavate dovoljno, onda ne morate ni razmišljati o masi. Najmanje osam sati sna tijekom dana.
Savjet 2: Konzumirajte povećavatelje tjelesne težine
Tekuće kalorije probavljivije su od čvrstih. Konzumiranjem visokokaloričnih napitaka bit će vam puno lakše udebljati se. Nakon sata ne uzimajte samo proteine, već i dobitke, dodajući smoothiejima orašasti maslac, zobene pahuljice, voće, svježi sir itd.
Savjet # 3: Jedite tešku hranu, ali izbjegavajte prejedanje
Nemojte jesti niskokaloričnu hranu. Osim što vam je želudac težak, neće vam ništa učiniti. Da biste dobili na težini, morate unositi najmanje 40 kalorija dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Jedite pire krumpir, jaja, odreske, zobene pahuljice itd.
Savjet # 4: Trening jedne mišićne skupine ometa dobivanje mase
Nemojte samo koristiti bilo koju vježbu. Pokušajte odabrati one koji koriste puno mišića.
Savjet # 5: Pravilno koristite Cardio
Iako se često kaže da bi hardgaineri trebali potpuno isključiti kardio iz svog programa treninga, u praksi to nije sasvim točno. Važno je pametno koristiti aerobne aktivnosti. Tijekom tjedna radite najviše tri kardio vježbe, čije trajanje ne prelazi pola sata. Zapamtite da kardio ima blagotvoran učinak na rad srčanog mišića.
Savjet # 6: Veća težina s manje ponavljanja
Kako ne biste trošili energiju, radite s velikim utezima u načinu rada s malim brojem ponavljanja. Za vas je najprihvatljiviji raspon ponavljanja od 6 do 10.
Savjet # 7: Odmorite se više između setova
Budući da morate raditi s ozbiljnim utezima, morat ćete povećati vrijeme pauze između setova. Ako ste navikli odmarati pola minute, tijelo neće imati vremena za oporavak, a intenzitet treninga će se smanjiti. Odmorite se dvije do tri minute.
Savjet # 8: jedite masti
Trebali biste imati manje kontrole nad unosom masti. Naravno, trebali bi biti korisni. Nemojte mijenjati masti za ugljikohidrate.
Savjet # 9: Ugljikohidrati moraju biti ispravni
Nakon završetka treninga uzimajte ugljikohidrate bez greške. To će pomoći tijelu da se brže oporavi. Najbolje opcije za vas su dekstroza, voštani kukuruz i maltodekstrin.
Savjet # 10: Ne krivite sve za lošu genetiku
Danas je postalo moderno sve neuspjehe u bodybuildingu pripisivati genetici. Neki sportaši na to uopće ne obraćaju pozornost i postižu svoje ciljeve. Naravno, ulogu genetike ne treba minimizirati, ali imate utjecaj koji vam može pomoći. Ne zaboravite dobro jesti, vježbati i biti strpljivi.
Savjet # 11: Pretreniranost
Vrlo često je pretreniranost razlog nedostatka napretka. Najčešće se sportaši u takvom stanju nalaze kada koriste programe treninga koji ne odgovaraju njihovoj trenutnoj razini kondicije. Mnogi graditelji početnici vole trenirati prema proatletskim programima, što se ne može učiniti. Također treba zapamtiti da možda nije cijela stvar u pretreniranosti, ali ni u dovoljno vremena za odmor.
Savjet # 12: Odredite svoja optimalna opterećenja
Vrlo često se trgovcima savjetuje korištenje skraćenih programa obuke. To je potpuno opravdano, ali možda neće uvijek uspjeti. Ako vam ne donose rezultate, tada biste trebali početi postupno povećavati opterećenje, ali to činite postupno. Važno je zapamtiti takav parametar kao što su performanse. Ako je vaš mali, trening s velikim obujmom neće donijeti rezultate. S druge strane, performanse se mogu povećati treningom. To se postiže sustavnim povećanjem opterećenja.
Savjet # 13: Odaberite najučinkovitiju vježbu
Danas postoji mnogo vježbi i sve se mogu podijeliti u dvije grupe:
- Psihološki vam je lako.
- Omogućava napredovanje radne težine.
Ako vam pokret psihološki ne odgovara, onda vjerojatno ne odgovara vašim fiziološkim karakteristikama. Nemojte ih koristiti jer nećete vidjeti rezultat. Vrlo je važno pronaći vježbe koje će vam odgovarati. Naravno, ovo će potrajati. Također zapamtite da su noge stimulans mišićnog rasta cijelog tijela. Ako želite imati velike ruke, tada morate zamahnuti nogama, koliko god smiješno zvučalo.
Kako teški ljudi dobivaju na težini, naučite iz ovog videa:
