Dijeta s malo ugljikohidrata - popis hrane, jelovnik, recenzije

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:39

Osnovna načela i pravila prehrane s malo ugljikohidrata. Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda, jelovnici za svaki dan, recepti. Prave kritike onih koji gube na težini.

Dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta koja se temelji na smanjenju količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prehrani. Ovo je uravnotežena i racionalna prehrana čiji je glavni proizvod meso - izvor životinjskih bjelančevina. Među nutricionistima dijeta s malo ugljikohidrata smatra se jednom od najboljih za učinkovito mršavljenje.

Značajke i pravila prehrane s malo ugljikohidrata

Među onima koji su smršavili, odavno postoji mit da se višak kilograma javlja zbog masti. Međutim, to nije sasvim točno. Masti imaju prilično visok sadržaj kalorija, ali nikada neće nadmašiti ugljikohidrate - to je tko je pravi pobjednik. To su stotine kalorija hrane s ugljikohidratima koje se pretvaraju u masne naslage u našem tijelu.

Zbog toga je razvijena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje. Korisne biljne i životinjske masti i bjelančevine postaju prevladavajuće hranjive tvari na njemu. Imaju važnu značajku - tvore ketone, tvari zbog kojih se dugo možete osjećati sitima.

Dok osoba obično konzumira oko 100 g ugljikohidrata dnevno, na dijeti s malo ugljikohidrata ta se količina smanjuje na oko 40. Nakon mjesec dana takve dijete možete se riješiti masnoće koja okružuje unutarnje organe. Najteže ga je ukloniti.

Optimalni omjer hranjivih tvari na dijeti s malo ugljikohidrata izgleda ovako:

• Proteini - 30%;
• Masti - 40%;
• Ugljikohidrati - 30%

Da bi dijeta s malo ugljikohidrata bila učinkovita, morate se pridržavati ovih smjernica:

1. Uzimajte vitamine … Ako se osjećate slabo na dijeti, morate kupiti kompleks vitamina i minerala kako biste tijelu osigurali sve potrebne tvari.
2. Normalizirajte vodu- balans soli … Pratite količinu vode koju popijete i količinu soli u hrani koju kuhate. Nedostatak vode i previše soli uzrokuju ružno oticanje, koje čak i na mršavom tijelu može izgledati kao masne naslage. Ako volite slanu hranu, umjesto soli možete dodati nekoliko kapi limuna. Što se tiče vode, popijte najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. To je voda, a ne čaj ili druga pića.
3. Kuhajte desno … Na dijetama je zabranjeno jesti hranu prženu na ulju. Umjesto toga, najbolje ih je ispeći ili roštiljati. Hranu možete pržiti u tavi s neprianjajućim ljepilom sa samo malo ulja, ili bolje uopće ne. Ulje je vrlo kalorično.
4. Uzmi grickalicu … Nema ništa dobro u tome što ste previše gladni. Donijet će samo ozbiljnu nelagodu, osobito na dugotrajnoj dijeti. Između obroka možete pojesti komad voća, malo nemasnog svježeg sira ili šaku orašastih plodova.
5. Nemojte jesti noću … A to nema veze s masnim naslagama. Samo što će tijelo primiti dio energije i bit će teže zaspati. A pravilan san vrlo je važan faktor u mršavljenju.
6. Nemojte zanemariti tjelesnu aktivnost … Super ako se baviš sportom. Ako ne, ne škodi dodati neki pokret u svoj život. Možete se dodatno zaustaviti, više hodati i raditi gimnastiku. To ne samo da će potaknuti mršavljenje, već će i poboljšati dobrobit i kvalitetu kože.

Zanimljivo je znati! Mjesec dana na dijeti s malo ugljikohidrata lako se možete riješiti 10-22 kg viška kilograma. Točan iznos ovisi o intenzitetu prehrane i individualnim karakteristikama osobe koja smršavi.

Zbog smanjene količine škroba i šećera tijelo počinje uzimati energiju iz već uskladištene masti. Usput, ova dijeta s malo ugljikohidrata dobra je za dijabetes: isključuje nagle skokove šećera u krvi. Ali za druge bolesti, bolje je uopće ga ne provoditi.

Dijeta s malo ugljikohidrata neće raditi za:

• osobe s problemima s bubrezima i jetrom;
• pacijenti koji se oporavljaju od dugotrajnih bolesti;
• osobe s visokim kolesterolom;
• adolescenti;
• trudnice i dojilje.

Pročitajte i o prehrani po krvnim grupama.

Dopuštena i zabranjena hrana na dijeti s malo ugljikohidrata

Prije nego počnete koristiti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste pažljivo proučiti popis namirnica koje se na njoj mogu i ne smiju konzumirati. Razmotrimo to detaljnije.

Popis dopuštene hrane na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata:

1. Posno meso … Proizvod će biti glavni izvor životinjskih bjelančevina. Morate odabrati meso s malom količinom masti. Već smo saznali da je i on dosta kaloričan.
2. Posna riba … Potpuno je bez ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Kao i kod mesa, ribu treba birati s malom količinom masti.
3. Jaja … Još jedan izvor proteina. Možete jesti kokošja jaja ili prepelice, glavna stvar je ne pretjerivati sa žumanjkom. Ako je tijekom dana već pojedeno dovoljno masnih jela, bolje je ne jesti jaja. No, proteinski omlet možete napraviti s jednim žumanjkom.
4. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti … Još jedan izvor proteina. Kao i kod ribe i mesa, prednost treba dati mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti.
5. Povrće i voće bez škroba … Škrob je ugljikohidrat koji treba izbjegavati na ovoj dijeti. Prednost se daje voću s neškrobnom strukturom - agrumima, jabukama itd.
6. Matice … Izvor esencijalnih biljnih masti. Možete ih dodati jelima ili ih koristiti kao međuobrok.
7. Neke žitarice … Oni će biti količina ugljikohidrata koju trebate unijeti. Možete kuhati kašu od heljde, zobenih pahuljica i smeđe riže. U umjerenosti.

Popis zabranjene hrane na dijeti s malo ugljikohidrata:

1. Šećer … Pobjednik za visoke ugljikohidrate koji apsolutno ni na koji način ne zasićuju. Morat ćemo se odreći apsolutno svih slatkiša. Čak i vrlo slatko voće. U tom slučaju obroke možete pripremiti pomoću zaslađivača.
2. Brašno … Sva peciva i tjestenina zabranjeni su na dijeti s malo ugljikohidrata. To su brzi ugljikohidrati koji daju oštar skok šećera u krvi i brzo se skladište u masti. Oni će uništiti lik, ali neće imati koristi za tijelo i neće zasititi.
3. Povrće sa škrobom … Morat ćete odustati ili ograničiti prehranu na krumpir, kukuruz, mahunarke i neko drugo povrće. Previše ugljikohidrata.
4. Škrobno voće … Morat ćete se odreći svojih omiljenih banana i grožđa. Naravno, ponekad ih možete jesti, ali tada ćete morati pažljivo pratiti količinu drugih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani.
5. Alkohol … Svaki alkohol je energetsko piće. A svaka energija su kalorije. Osim toga, alkohol budi pretjeran apetit, pa nakon pijenja možete lako provaliti u nezdravu i visokokaloričnu hranu.
6. Majoneza i umaci … Majoneza i razni umaci na dijeti s malo ugljikohidrata su zabranjeni. Ako želite začiniti neko jelo, onda je bolje kuhati domaće umake. Na primjer, možete koristiti jogurt s senfom i češnjakom kao zamjenu za majonezu, a umjesto kečapa napraviti umak od rajčice.
7. Maslac … Vrlo koristan, ali vrlo kaloričan proizvod. Odlučite li ga dodati jelu, morat ćete pažljivo izračunati kalorije i masti.
8. Brza hrana … Naravno, nema restorana sa sočnim hamburgerima i shawarmom. Brza hrana osmišljena je za trenutno utaživanje gladi i nije poznata po svojim blagodatima, a kvari i figuru s viškom masnih naslaga.
9. Visokokalorična pića … Na dijeti ćete se morati odreći mnogih pića: sokova, sode, koktela i drugih. Povremeno možete piti sodu s aspartamom. Bolje je sami pripremiti koktele kako bi izašli niskokalorični, a kavi i čaju možete dodati zaslađivače.

Dobro je znati! Budući da prehrana s malo ugljikohidrata sadrži mnogo proteina, mišići će ostati čvrsti i čvrsti.

Izbornik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

U prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata za žene, važno je uzeti u obzir količinu proteina i ugljikohidrata koja vam odgovara. Za izračun dnevne količine BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) možete upotrijebiti ove formule:

• 1 g proteina * težina u kg;
• 1 g masti * po težini u kg;
• 1 g ugljikohidrata * po težini u kg.

S obzirom na dobivene brojke, možete sastaviti dijetu unutar željenog dnevnog sadržaja kalorija. Ako niste sigurni među najboljim namirnicama koje možete izabrati, predlažemo vam da se upoznate s nekoliko opcija dijetalnog menija s malo ugljikohidrata za svaki dan.

7 -dnevni meni s niskim unosom ugljikohidrata

Tjedna dijeta s malo ugljikohidrata idealna je za početnike. Tijekom tog vremena možete se naviknuti na zdravu prehranu i lako je pratiti greške.

Primjer sedmodnevnog jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Večera
Prvi	Omlet s kuhanom piletinom i rajčicom, porcija kave sa zaslađivačem i jabuka	Lagana salata od povrća	Bilo koje nemasno kuhano meso, salata od krastavca i rajčice	Riba na žaru s limunom i začinima
Drugi	Svježi sir 0% masti, jabuka, porcija čaja sa zaslađivačem	Lagana salata od povrća	Grčka salata od piletine prelivena sokom od limuna	Juha od povrća s malo nemasnog sira
Treći	2 kuhana jaja, porcija čaja sa zaslađivačem	Salata od celera i plodova mora	Juha od povrća i nemasni svinjski kotlet	Pureće meso, brokula i 2 kriške nemasnog sira
Četvrti	Pečene tikvice sa svježim sirom, bilo koji citrus	Šaka oraha	Kuhano pileće meso, krastavac, porcija kave sa zaslađivačem	Pečena skuša i jabuka
Peti	Poširano jaje	Malo sjemenki bundeve	Kuhana pileća prsa, salata od povrća s nemasnim sirom	Salata od povrća i lignji
Šesti	Omlet od slatke paprike, porcija kave sa zaslađivačem	Voćna salata bez škroba	Pileća juha od povrća	Bilo koje gljive i jabuke na žaru
Sedmi	Šalica svježeg sira 0% masti s začinskim biljem, citrusi po ukusu, dio čaja sa zaslađivačem	Šaka oraha	Varivo od povrća, 2 kriške nemasnog sira	Pečena riba i salata od krastavca i rajčice

Ovaj dijetalni meni s niskim udjelom ugljikohidrata tjedan dana može se koristiti ne više od jednom mjesečno. Ugljikohidrati su također bitni za tijelo, a nakon ekstremnog režima s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno mu je vrijeme za oporavak.

Izbornik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata za 2 tjedna

Dijeta se može sastojati od tjednog jelovnika s ponavljanjem. Drugi tjedan možete koristiti istu opciju ili uzeti prethodnu.

Primjer dvotjednog dijetalnog menija s niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna zakuska	Večera
Prvi	Kuhani omlet od piletine	Salata od povrća i malo oraha	Kuhana pileća prsa ukrašena zelenim graškom	Kuhano jaje	Riba na pari i kriška nemasnog sira
Drugi	Čaša nemasnog jogurta ili kefira, šaka orašastih plodova	Bilo kakvo voće	Lagana juha s piletinom i povrćem	Salata od krastavca i rajčice	Salata od plodova mora s kuhanim snijegom od bjelanjaka
Treći	Posluživanje zobenih pahuljica s orasima	Malo pomela	Heljda s kuhanim pilećim prsima	Čaša nemasnog jogurta ili kefira i jabuka	Riba na pari
Četvrti	Kuhani omlet od piletine	Čaša nemasnog jogurta ili kefira i jabuka	Varivo od povrća s ribom	Dio svježeg sira 0% masti s biljem ili voćem	Kuhano pileće meso
Peti	Posluživanje zobenih pahuljica s orašastim plodovima ili voćem	Bilo kakvo voće	Mršava janjetina i povrće	2 kuhana jaja i salata od povrća	Salata od pečene govedine i povrća
Šesti	Heljda s obranim mlijekom	2 jabuke ili bilo koji citrus	Goveđi gulaš s povrćem	Salata od kuhanih jaja i povrća	Dio svježeg sira 0% masti s biljem ili voćem
Sedmi	Posluživanje zobenih pahuljica s orašastim plodovima ili voćem	Čaša nemasnog jogurta ili kefira i jabuka	Kuhana salata od piletine i povrća	Dio svježeg sira 0% masti i bilo kakvi agrumi	Salata s plodovima mora i povrćem

Dijetalni meni s niskim udjelom ugljikohidrata za mjesec dana

Za one koji su već navikli na novu prehranu, prikladna je dijeta s malo ugljikohidrata mjesec dana. Njegova pravilna uporaba pomoći će vam da brzo smršavite.

Primjer 30-dnevnog jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan	Doručak	Večera	Večera
1. dan	Dio svježeg sira 0% masti i bilo koji citrus i čaj sa zaslađivačem	Juha od povrća i kuhana govedina	Pečeni losos s povrćem i čašom svježe iscijeđenog soka od naranče
2. dan	Omlet s niskim udjelom sira i čaj od zaslađivača	Salata s plodovima mora i povrćem, kuhano pileće meso	Salata od povrća i jabuka
3. dan	2 kuhana jaja i čaša nemasnog kefira / jogurta	Juha od gljiva i salata od povrća	Pirjana riba s povrćem
4. dan	Tepsija od skute s niskim udjelom masti i čaj sa zaslađivačem	Varivo od povrća s salatom od govedine i algi	Grčka salata i kuhana pileća prsa
5. dan	Dio svježeg sira 0% masti i bilo koji citrus i čaj sa zaslađivačem	Salata od povrća i nemasna riba na pari	Kuhana piletina s brokulom
6. dan	Posluživanje zobenih pahuljica s orasima ili voća te kava sa zaslađivačem	Salata od povrća i pureći kotleti na pari	Pečena govedina, salata od povrća i čaša svježe iscijeđenog soka od naranče
7. dan	Cheesecakes od nemasnog svježeg sira i kave sa zaslađivačem	Kuhana piletina s heljdom, salata od povrća	Salata od jaja i plodova mora, jabuka
8. dan	Tepsija od skute s niskim udjelom masti i čaj sa zaslađivačem	Smeđa riža, salata od povrća	Mršava riba na pari, salata od povrća
9. dan	Pileći omlet i čaj od zaslađivača	Juha od gljiva i malo kuhane piletine	Kuhana salata od govedine i povrća
10. dan	Varivo od povrća s nemasnim sirom	Juha s piletinom i povrćem	Pirjani kupus s nemasnim mesom
11. dan	Posluživanje zobenih pahuljica s orasima ili voća te kava sa zaslađivačem	Heljdova kaša sa salatom od piletine i povrća	Varivo od mesa i salata od povrća
12. dan	Omlet s niskim udjelom sira i čaj od zaslađivača	Salata od smeđe riže, plodova mora i povrća	Pečeni goveđi odrezak, salata od povrća, čaša svježe iscijeđenog soka od naranče
13. dan	Cheesecakes od nemasnog svježeg sira i kave sa zaslađivačem	Pečena puretina, salata od povrća	Pirjano povrće i kuhana nemasna riba
14. dan	Heljdova kaša s mlijekom	Pečena nemasna riba, salata od povrća	Salata od povrća s kuhanom piletinom, 2 kriške nemasnog sira

Tablica prikazuje dvotjedni jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata koji će se morati ponoviti ili pomiješati po vašem ukusu. Između obroka morate grickati. Jabuke, agrumi, orasi, kefir ili jogurt savršeni su za njih.

Dobro je znati! Možete popiti čašu vode neposredno prije obroka kako biste lakše pojeli manje.

Raznolikost prehrane nije lak zadatak, a neuspjeh u tome može dovesti do dosade, stresa, a zatim i do sloma. Kako ne biste potrošili napore, važno je eksperimentirati s hranom, pronaći zanimljiva jela.

Evo nekoliko recepata za prehranu s malo ugljikohidrata koji će vam pomoći da uljepšate obroke.

1. Omlet … Svako poznato jelo može se učiniti mnogo ukusnijim i zdravijim. Da biste to učinili, morate uzeti 4 jaja, 50 g nemasnog sira, 100 g brokule. Brokulu skuhajte, sitno nasjeckajte. Bjelanjke umutiti s malo soli. Dodajte dva žumanjka i opet umutite. Smjesi dodajte brokulu i ulijte u vruću tavu (upotrijebite minimalno ulja). Na kraju kuhanja pospite ribanim sirom.
2. Mesne okruglice … Umjesto uobičajene juhe od povrća, probajte juhu od mesnih okruglica za mnogo bolji ručak. Za kuhanje trebate 100 g mljevene piletine, 50 g nemasnog sira, luk. Mljeveno meso pomiješajte sa sirom, posolite i popaprite po ukusu, te razvaljajte polpete. Mogu se pržiti bez ulja i poslužiti odvojeno s povrćem, sa salatama ili skuhati s juhom.
3. Tikvice s nadjevom od povrća … Ova zanimljiva salata neće vam dosaditi uz vječne rajčice i krastavce. Za kuhanje trebat će vam 2 tikvice srednje veličine, zelena salata, zeleni luk, pola čaše oraha i češnjak. Pripremite nadjev: salatu i luk sitno nasjeckajte, češnjak nasjeckajte, sastojke pomiješajte s malo maslinovog ulja. Tikvice prepolovite, izvadite sjemenke i pecite u pećnici. Orahe sameljite u blenderu i ispržite na suhoj tavi. Posipajte tikvice orasima i položite u nadjev od povrća. Možete ih jesti punjene kao glavno jelo ili poslužiti kao međuobrok.

Ovi recepti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se koristiti na jelovniku svakog dana. Oni će vas sigurno spasiti od neželjenog sloma.

Važno! Ako primijetite da se zdravstveno stanje na dijeti pogoršalo, morate saznati koji vitamini ili hranjive tvari nedostaju u prehrani. Ne zaboravite na svoje zdravlje.

Pogreške gubitka težine na dijeti s malo ugljikohidrata

Uobičajene pogreške na dijeti s malo ugljikohidrata ne mogu se zanemariti. Radeći ih, gubitak težine pretvara mršavljenje u mučenje i razgrađuje se, a također može naštetiti zdravlju.

Razmotrimo tipične greške:

1. Potpuno odbacivanje ugljikohidrata … Ugljikohidrati postoje s razlogom, doista su važni za tijelo, pa njihovo dugotrajno odbacivanje izaziva probleme i, u načelu, ograničava raznolikost prehrane.
2. Višak proteina … Pokušavajući hranu s ugljikohidratima zamijeniti nečim drugim, izazivamo neželjene probleme. Povećana količina proteina nepotrebno opterećuje jetru i bubrege, što može dovesti do problema.
3. Zanemarivanje kalorija … Bez brojanja kalorija, teško je odrediti koliko smo zapravo pojeli, pa je barem prvi put bolje to učiniti.
4. Monotonija … Ne zaboravite dodati boju svojoj prehrani, čak i ako se radi o nekoj vrsti zlih ugljikohidrata. Što je dijeta dosadnija, veća je vjerojatnost da će se ona raspasti.

Recenzije stvarne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

O rezultatima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata izvještavaju mnogi koji gube na težini, a oni su uvijek indikativni. Važan je samo pravi pristup i tada napori neće biti uzaludni. Predlažemo da se upoznate sa stvarnim recenzijama i rezultatima onih koji su smršavjeli na dijeti s malo ugljikohidrata.

Vera, 33 godine

Želim podijeliti svoje iskustvo mršavljenja na ovoj dijeti. Općenito, volim sve vrste slatkiša, ali upravo u njima leži zlo, a taloži ih ta ružna mast. Stoga mi je dijeta s malo ugljikohidrata jako dobro djelovala, iako je u početku bila teška. Postupno sam smanjila ugljikohidrate u prehrani, zamijenila šećer zaslađivačima. Moj rezultat je 10 kilograma u 3 tjedna. Mislim da je ovo daleko od vrha.

Christina, 26 godina

Ovo je jedina dijeta na kojoj nisam osjećala glad. Vjerojatno zato što u prehrani ima mnogo drugih vrsta namirnica - bjelančevina, s mastima. Ako sam prije stalno htjela nešto pojesti, sada je nekako mirnije. U tjedan dana sam uspio smršavjeti 6 kilograma, to mi je dovoljno.

Albina, 41 godina

Čuo sam puno recenzija o prehrani s malo ugljikohidrata, odlučio sam isprobati. Radim to tek tjedan dana, teško je … Vjerojatno, dok radim nešto krivo, ali rezultat je - 5 kg tjedno. Za sada ću napraviti pauzu, ali dijetu svakako vrijedi razmotriti. Rezultat je jednostavno vrhunski.

Što je dijeta s malo ugljikohidrata - pogledajte video:

Dijeta s malo ugljikohidrata uravnotežena je prehrana koja vam omogućuje da brzo i bez štete po zdravlje smršavite. Uz pravi pristup, može se provoditi prilično često, praktički bez ograničenja.