Što je keto dijeta? Mehanizam i popis dopuštenih proizvoda. Što se ne može jesti ovom dijetom? Primjeri izbornika i rezultati.
Prednosti i nedostaci keto dijete
Kao što smo gore napisali, keto dijeta, ako se pravilno koristi, daje vrlo dobre rezultate, koji se ne izražavaju samo u mršavljenju, već i u boljem zdravlju.
Pogledajmo pobliže glavne "prednosti" ove dijete:
- Prevencija i liječenje dijabetesa … Mehanika prehrane je takva da izvrsno snižava razinu šećera u krvi. Već je bilo mnogo istraživanja o ketozi da je ova dijeta bolja od drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u snižavanju šećera u krvi. Također, ova dijeta je dijeta broj jedan s niskim udjelom ugljikohidrata za normalizaciju kolesterola i krvnog tlaka.
- Blagotvorno djeluje na aktivnost mozga … Suprotno uvriježenom mišljenju da kada je glukoza ograničena, mozak počinje loše razmišljati, nutricionisti tvrde da keto dijeta, naprotiv, potiče moždanu aktivnost. Ketoni su izvrstan izvor energije za sivu tvar. Prava poboljšanja moždanih funkcija u ketozi, zabilježena u znanstvenim pokusima, postižu se povećanjem razine masnih kiselina.
- Terapija epilepsije … Početkom 20. stoljeća ketogena dijeta počela se vrlo uspješno koristiti za liječenje epileptičkih napadaja, a, valja napomenuti, za djecu s nekontroliranim oblikom bolesti koristi se i danas. Posebna prehrana omogućuje vam smanjenje količine konzumiranih posebnih lijekova bez smanjenja učinkovitosti terapije.
- Poboljšanje kože … Uz ketozu postoji stvarna šansa da izliječite kožu. To je zbog činjenice da se smanjuje količina ugljikohidrata i mliječnih proizvoda, što prema nizu studija negativno utječe na stanje kože.
Uz sve ove pozitivne aspekte, vrijedno je napomenuti da postoji jedan veliki "minus" ketracije. Ovo "ali" posljedica je jedne psihološke točke, koja je vrlo tipična za one koji su previše zabrinuti zbog gubitka težine. Ljudi fiksirani na borbu s kilogramima često prelaze minimalno potrebne granice za uporabu ugljikohidrata i proteina, što može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu. Osim toga, potrebno je posebno napomenuti da se posebna prehrana postavlja samo za zdrave ljude, ako imate određene bolesti, potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom. Kronični hipertenzivni bolesnici i dijabetičari koji uzimaju lijekove određene prirode trebali bi biti posebno oprezni. Također, dijetu treba prekinuti ako se javi jedna ili druga nuspojava, među kojima su najčešće grčevi, zatvor, aritmija, osjećaj slabosti.
Na kraju, potrebno je posebno reći o kontraindikacijama keto dijete za žene - ova dijeta je nespojiva s dojenjem.
Popis dopuštene hrane na keto dijeti
Odabir proizvoda dopuštenih na keto dijeti zahtijeva pažljiv odabir. U ovom slučaju, prilikom procjene preporučljivosti uporabe određenog proizvoda, važno je uzeti u obzir sve njegove karakteristike - sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Općenito, prehranu treba graditi oko crvenog mesa i mesnih proizvoda (svinjetina, govedina, teletina, mast, slanina), peradi (piletina, puretina, patka), morske ribe (losos, ružičasti losos, haringa, tuna, jegulja), plodovi mora (dagnje, lignje, škampi), bjelanjci i biljna ulja (suncokretovo, laneno sjeme).
Međutim, prehrana se može razrijediti i mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti (maslac, tvrdi sir), zelenom povrću s visokim udjelom dijetalnih vlakana (brokula, razni kupus, celer, zelena salata), nekim vrstama orašastih plodova i sjemenki (orasi, kikiriki), sjemenke lana), kao i gljive.
Što se tiče pića, izbor je mali - voda, nezaslađen čaj i kava. Ponekad si ovo drugo možete priuštiti da dodate malo vrhnja. S obzirom na alkohol, povremeno je dopuštena čaša crnog vina.
Što se ne smije jesti na keto dijeti?
Popis zabranjene hrane uključuje, prije svega, šećer i sve proizvode u koje je uključen, a ne govorimo samo o štetnim slatkišima, poput peciva, bombona, sladoleda itd., Već i o najnevinim - suho voće, na primjer.
Ali što da kažem, zabranjeno je obično voće, kao i sva zašećerena pića, uključujući zamjene - sorbitol i fruktozu. Vrijedi reći da se keto dijeta za one sa slatkim zubom može pretvoriti u pravo mučenje. A budući da su živci najdragocjenija stvar, možda je bolje odabrati drugu prehranu za mršavljenje ako imate neodoljivu slabost prema slatkišima.
Sve žitarice (osobito riža, griz, biserni ječam, proso), tjestenina, određeno povrće (osobito krumpir, mrkva, rotkvica, repa, repa) i kruh također su uvršteni na "crnu listu".
Alkohol je, s izuzetkom spomenutog crnog vina, zabranjen, jabukovača, razni likeri i pivo posebno su opasni.
Tjedni jelovnik Keto dijeta
Dakle, vjerojatno već imate grubu sliku prehrane. Na keto dijeti meso / perad / riba najčešće su na vašem tanjuru, uz dopušteno povrće. Dosadno? Zapravo, može se činiti dosadnim samo na prvu, postupno prelazeći na novu prehranu, možete kuhati vrlo zanimljiva jela. Na primjer, puretina u kremastom umaku od gljiva ili originalni keto kruh (na internetu možete pronaći puno sličnih recepata), koji se može jesti čak i s maslacem i sirom. Glavna stvar je zadržati zadani udio BJU -a i zadanu kalorijsku vrijednost, koja se određuje na temelju cilja prehrane - mršavljenja, sušenja itd.
Uzmimo primjer. Recimo da ste utvrdili da je za postizanje vašeg cilja potrebno unositi 1500 kcal dnevno, a vaša težina je 60 kg.
Određujemo broj proteina: prisjetite se koeficijenta 1,5-2 grama po kilogramu, pridržavat ćemo se minimalnog koeficijenta, odnosno dat će nam se 90 grama proteina dnevno. Također smo postavili granicu ugljikohidrata na minimalno 30 grama.
Sada izračunajmo koliki nam sadržaj kalorija daje takva količina bjelančevina i ugljikohidrata. Poznato je da je 1 gram proteina i ugljikohidrata jednako 4 kcal, pa ispada da iz 90 grama proteina i 30 grama ugljikohidrata dobivamo 360 + 120 = 480 kcal.
Preostalih 1020 kcal mora se uzeti iz masti. 1 gram masti jednak je 9 kcal, odnosno u prehrani bismo trebali imati oko 114 grama masti.
Nakon što ste dobili ove brojke: 90 grama proteina, 114 - masti i 30 - ugljikohidrata, možete sastaviti plan prehrane. Trebat će vam detaljna tablica KBZHU dopuštenih proizvoda, malo strpljenja i kalkulator, ali dobit ćete svoj osobni plan obroka, koji će biti užitak jesti.
Usput, u početku, za izračun, možete podijeliti dobivene brojeve s brojem obroka, a zatim ćete otprilike razumjeti koje približne granice treba držati pri planiranju jednog obroka. Dakle, za naš slučaj, ako uzmemo u obzir doručak, ručak, večeru, dobivamo sljedeći omjer BJU: 23/18/6.
Prednost neovisnog plana je transparentna slika prehrane i jasna svijest o tome gdje si možete priuštiti, recimo, "osobnu slabost" bez posljedica. Ali ima i nedostataka - potrebno je puno kalkulacija. Ako niste baš prijateljski nastrojeni prema matematici, ili ste jednostavno lijeni, morat ćete upotrijebiti gotov plan, to je lakše, ali često dosadnije, budući da od njega ne možete odstupiti.
Dajemo vam jednu od opcija za ogledni meni za tjedan dana. Odmah napominjemo da mogućnost toplinske obrade u keto dijeti praktički nije važna, specifična će biti navedena u tablici, ali možete je promijeniti prema vlastitom nahođenju.
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
| ponedjeljak | 2 kuhana jaja, 30 g tvrdog sira | 150 g pečene piletine, 100 g salate od bilo kojeg dopuštenog povrća | 150 g fileta lososa iz pećnice, 1 veliki svježi krastavac |
| utorak | omlet od tri jaja, 20 g salate | 150 g pirjane govedine, 100 g kuhane ili kuhane brokule | 150 g fileta pečene tunjevine, 50 g šparoga kuhanih na pari |
| srijeda | 150 g fileta pečenog lososa, salata od avokada (pola), kuhano jaje (1 kom.) I krastavac (1 kom.) | 170 g puretine pečene u pećnici sa sirom (30 g) | salata od plodova mora (200 g), zelena salata (30 g) |
| četvrtak | omlet od dva jaja sa šunkom (50 g) i sirom (30 g) | 200 g zečjeg mesa iz pećnice, 150 g salate od dopuštenog povrća | 200 g kuhanih škampa, 100 g salate od špinata i tvrdi sir |
| petak | pečena jaja (2 kom.) s gljivama (30 g) i sirom (30 g) | 170 g svinjskog bifteka na žaru, 100 g tikvica na pari | 200 g kuhane iverice, salata od dopuštenog povrća (100 g) |
| subota | omlet od tri jaja sa sirom (30 g), 1 krastavac srednje veličine, 20 g zelene salate | 170 g pirjanog goveđeg mesa, 150 g kuhanih cvjetova brokule | 150 g odrezaka od lososa na žaru, 100 g salate od špinata i avokada (pola) |
| nedjelja | 2 kuhana jaja, 30 g tvrdog sira | 200 g pečene svinjetine, 100 g pirjanih tikvica | 200 g salate od plodova mora i dopuštenog povrća |
Što se pića tiče, podsjećamo vas da morate piti puno vode, nakon jela možete popiti zeleni ili crni čaj, kao i kavu.
Bilješka! Ako ste navikli jesti 5 obroka dnevno, jednostavno preraspodijelite količinu hrane koju biste trebali imati za taj dan. Na primjer, u subotu možete doručkovati s omletom, međuobrok sa salatom od krastavca i zelene salate, ostaviti ručak nepromijenjenim, za popodnevnu užinu, pojesti salatu od avokada i špinata te večerati s odreskom od lososa. Kao što vidite, čak ni gotov plan na prvi pogled ne izgleda previše dosadan. I općenito, keto dijeta dopušta mnogo, a možete je prenijeti potpuno mirno, ako, naravno, niste slatkiš.
Rezultati keto dijete za žene
I, na kraju, o onome najvažnijem - radi svega ovoga. Odnosno, kakvi se konkretni rezultati mogu očekivati na razmatranoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Zapravo, ako se pravilno slijedi, ova prehrana može ispuniti i najhrabrija očekivanja. Već krajem prvog tjedna možete očekivati gubitak 2-3 kilograma. I ovo, pazite, bez iscrpljujućeg posta - pogledajte još jednom tablicu s prehranom, morate priznati da se uopće ne čini da ćete morati gladovati. Dalje, kako kažu, više. Težina će sljedećih tjedana aktivnije nestajati, o čemu smo već govorili na početku članka. Dakle, nakon, recimo, 3 tjedna, sasvim je moguće izgubiti 10 ili više kilograma. Minus 2-3 veličine mjesečno - sasvim stvarni rezultati pristaša keto dijete.
Kako jesti na keto dijeti - pogledajte video:
Keto dijeta najučinkovitiji je način gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja bez posta. Međutim, ovdje je, kao i kod svake dijete, potreban pametan pristup kako bi se izbjegla moguća šteta. Osim toga, potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije i prekinuti prehranu ako se pojave nuspojave. Ako vam keto dijeta odgovara i možete je se pridržavati barem nekoliko tjedana, vidjet ćete impresivne rezultate!
