Naučite kako šokirati svoje tijelo kako biste bili sigurni da gradi nova mišićna vlakna. Znanstvenici su dokazali učinkovitost treninga za ograničavanje protoka krvi kao načina za poticanje procesa hipertrofije. Čak i ako mislite da je ovaj pristup treningu potpuno lud, istraživanja pokazuju drugačije. Danas ćemo razmotriti ovo pitanje što je moguće detaljnije.
Da biste ograničili pristup krvi mišićima, trebat će vam vezica ili obični elastični zavoj. Iskusni sportaši preporučuju korištenje ove tehnike na kraju sesije. Vježbe najprije treba izvesti u normalnom stilu s umjerenim do velikim opterećenjima. Tek tada se može izvesti trening ograničavanja protoka krvi pomoću izoliranih pokreta.
Iako sada postoji veliki broj različitih metoda treninga, one imaju mnogo zajedničkog, jer je prilično teško pronaći nešto novo. Trenutno govorimo samo o radnim sustavima, a ako želite isprobati novi pristup, onda bi mogao biti trening za ograničavanje protoka krvi.
Ovo nije novi sustav, aktivno se koristio u Japanu devedesetih godina. Većina znanstvenih istraživanja o ovoj temi datira upravo u ovo doba. Iako postoje brojni dokazi o učinkovitosti ovog pristupa, mnogi sportaši toga nisu svjesni. Sada ćemo pokušati promijeniti ovu situaciju i možda ćemo čak i okrenuti vašu ideju o organizaciji procesa obuke.
Kako funkcionira vježba za ograničavanje protoka krvi?
Metoda treninga o kojoj sada govorimo je djelomično ograničenje protoka krvi do mišića koji radi. Da biste to učinili, na udove morate staviti čvrsti zavoj (podvezicu) i izvesti dinamičke vježbe. Kao rezultat toga, usporavate protok venske krvi, praktički bez utjecaja na arterijsku. Krv ulazi u mišićno tkivo i zadržava se u njima.
Sportaši neprestano traže nove načine za ubrzavanje napretka, a mnogima se trening ograničavanja protoka krvi može činiti kao korak unatrag. Nije moguće odmah zamisliti što bi moglo biti korisno u ograničavanju protoka krvi. Važno je zapamtiti da je nemoguće potpuno blokirati pristup krvi u mišiće.
Kao što smo već rekli, potrebno je usporiti samo venski protok krvi, ali ne i arterijski. Trenutno postoje tri mehanizma za rad ove metodologije obuke. Mnogi od vas su čuli za pumpanje, ali to je moguće doživjeti u potpunosti samo tijekom vježbi za ograničavanje protoka krvi.
Blokirajući odljev krvi, mišićna vlakna su prepuna krvi i moraju eksplodirati ili rasti. Također se morate sjetiti pada oksigenacije ciljanih mišića u trenutku njihovog prelijevanja krvlju. Kao odgovor na to, tijelo počinje koristiti velika vlakna brzog tipa u svom radu i aktivira procese hipertrofije. Treći mehanizam djelovanja ove tehnike je povećanje koncentracije mliječne kiseline, koja je snažan stimulator rasta vlakana mišićnog tkiva.
Već smo primijetili da je devedesetih godina postojala velika količina istraživanja na tu temu. Štoviše, znanstvenici su u svojim pokusima koristili ne samo sportaše, već i bolesne, prikovane ljude. Kao rezultat toga, u pacijenata prikovanih za krevet, gubitak mišića i slabljenje spriječeni su ograničavanjem protoka krvi. Posve je jasno da se u takvoj situaciji ne bi moglo govoriti o bilo kakvoj obuci.
Znanstvenici su otkrili da čak i jednostavno hodanje s ograničenim pristupom krvi u mišićima nogu može povećati njihovu snagu i dobiti na masi. Međutim, najveći rezultati postignuti su treningom za ograničavanje protoka krvi, kada mišići moraju svladati značajan otpor. Čak i kad se koriste umjerene težine, stopa hipertrofičnih procesa povećala se za otprilike trećinu. Imajte na umu da je u ranim fazama treninga ovaj pristup bio učinkovitiji u usporedbi s uobičajenim napornim radom kada se koriste veliki utezi.
Kako pravilno izvesti trening za ograničavanje protoka krvi?
Znanstvenici još nisu otkrili sve tajne procesa hipertrofije i vjeruju da glavna uloga ovdje pripada metaboličkom stresu. Pod ovim pojmom potrebno je razumjeti stvaranje i nakupljanje metabolita energetskih procesa, koji se aktivno odvijaju pod utjecajem tjelesne aktivnosti. To se najjasnije očituje u trenutku kada mišići rade u uvjetima nedostatka kisika.
To radimo s treningom za ograničavanje protoka krvi. Glavni metaboliti koji aktiviraju procese hipertrofije su laktatna "mliječna kiselina", vodik i anorganski fosfatni ioni. Prema znanstvenicima, upravo te tvari povećavaju anaboličku pozadinu korištenjem različitih metoda njenog aktiviranja, na primjer, ubrzanom sintezom čimbenika rasta, edemom staničnih struktura itd.
Relativno nedavno objavljeno je izvješće o velikoj studiji posvećenoj ovom problemu. Autori ovog djela bili su ugledni sportski znanstvenici Jeremy Lennecke i Jacob Wilson. Analizirali su sve moguće aspekte okluzijskog treninga kako bi pronašli optimalnu strategiju za provođenje treninga za ograničavanje protoka krvi.
Tijekom istraživanja uspoređivano je okluzijsko hodanje i podizanje (rad je izveden s težinama od 20-40 posto maksimalnog). Kao rezultat toga, znanstvenici su došli do zaključka da je okluzalno podizanje optimalna vrsta treninga za hipertrofiju. Međutim, hodanje s ograničenjem protoka krvi ne treba zanemariti.
Ova vrsta tjelesne aktivnosti može biti izvrstan lijek za rehabilitaciju ozljeda. Uz sve navedeno, autori studije dokazali su da smanjenje trajanja pauza između setova na 30 sekundi doprinosi potpunijem punjenju mišićnog tkiva krvlju i povećava koncentraciju mliječne kiseline.
Također je potrebno prisjetiti se rada dr. Thibaulta, koji je proveo neovisno istraživanje, čija je svrha bila utvrditi optimalan način mišićnih kontrakcija tijekom treninga s ograničenjem protoka krvi. Usporedili su koncentričnu i ekscentričnu fazu kretanja.
Dok u klasičnom treningu ekscentrična faza ima najveći učinak na hipertrofiju, tijekom treninga s ograničenjem protoka krvi postignuti su suprotni rezultati. Koncentrična faza omogućuje vam pokretanje procesa rasta mišićnog tkiva i njihovo ubrzanje. Na temelju gore navedenog, trebali biste težiti maksimalnom pumpanju i povećanju koncentracije laktata.
Kako ispravno nanijeti čvrsti zavoj?
U studijama o kojima smo gore govorili korišteni su posebni skupi pribor čija cijena doseže nekoliko tisuća dolara. Pneumatski su, što vam omogućuje kontrolu tlaka uređaja na radnom udu. Znanstvenici su pošli od pokazatelja arterijskog sistoličkog tlaka i ustanovili od 160 do 200 milimetara žive.
Međutim, ne morate kupovati sav ovaj pribor za vježbe za ograničavanje protoka krvi. Za rješavanje postavljenih zadataka sasvim je prikladan elastični zavoj čija vam duljina omogućuje da omotate ud nekoliko puta. Zapravo, duljina zavoja glavni je zahtjev za pribor. Osim toga, mora se pravilno primijeniti:
- ramena - što je moguće više na bicepsima;
- kuka - ispod glutealnog nabora.
Nanesete li zavoj ispod naznačenih mjesta, nećete moći optimalno usporiti protok venske krvi, što će dovesti do smanjenja učinkovitosti cijele sesije.
Koliko zavoj treba biti čvrst?
Zavoj treba staviti na naznačena mjesta, ali istodobno ne uzrokovati nelagodu. Ako za procjenu svog stanja koristite ljestvicu od deset točaka, onda bi nakon korištenja zavoja trebalo odgovarati "sedmici". Sigurno će vam trebati vremena da naučite kako ga definirati. Najčešće, nakon nekoliko pokušaja, sportaši rade sve kako treba.
Još jednom vas podsjećamo da biste trebali samo usporiti protok venske krvi, bez dodirivanja arterijske. Ako je zavoj pretijesan, cirkulacija će prestati, što može uzrokovati ozbiljne probleme. Također se treba sjetiti da što se više radi u lekciji s ograničenjem protoka krvi, to će rast mišića biti aktivniji.
Širina zavoja je također važna. Tijekom studija utvrđeno je da se zbog korištenja širokih manšeta protok krvi usporava s manjim pritiskom na ud. To je ono što vam savjetujemo da postignete najbolje rezultate. Najčešće je elastični zavoj širok pet centimetara i to će biti sasvim dovoljno.
Kao što smo gore raspravljali, obuku za ograničenje protoka krvi trebalo bi obaviti na kraju sesije. Također, u ovom trenutku ne biste trebali izvoditi osnovne pokrete, već se ograničiti na izolirane. Radna težina trebala bi biti približno jedna trećina maksimalne. Kao rezultat toga, u prvom setu morate dovršiti 20 do 25 ponavljanja. Pauza između serija je 0,5 minuta za povećanje metaboličkog stresa. Ne uklanjajte zavoj između serija jer će se metabolički stres smanjiti i nećete postići željene rezultate.
Saznajte više o treningu za ograničavanje protoka krvi u ovoj priči:
