U teretani je potrebno puno raditi kako bi gluteus postao privlačniji. Kako to učiniti učinkovito bit će opisano u današnjem članku. Studije su pokazale da se stražnjica smatra najatraktivnijim dijelovima ljudskog tijela. Muškarci, gledajući ženu, odmah procjenjuju grudi i stražnjicu. Djevojke, pak, zanimaju širina ramena i volumen stražnjice. Antropolozi su otkrili da je stražnjica najatraktivnija za oba spola jer pokazuje sposobnost osobe da trči na velike udaljenosti. Za evoluciju je to bio jedan od glavnih čimbenika opstanka. Tako ćete danas naučiti kako napumpati stražnjicu u teretani, čineći je tako još privlačnijom.
Pristupi ispravljanju stražnjice
Postoji nekoliko pristupa ispravljanju oblika i volumena stražnjice. Ima ih puno, ali tri su metode najučinkovitije za osobe s viškom kilograma i mršavom figurom.
Načini za osobe s prekomjernom težinom:
- Ispravan program prehrane. Ako imate prekomjernu težinu, pravilna prehrana pomoći će vam da smanjite tjelesnu masnoću.
- Aerobne vježbe. Ova vrsta vježbe najučinkovitija je za kardio i intervalne treninge. Osim toga, poželjno je jednom do dva puta tjedno provesti trening snage.
- Sagorjevači masti.
Načini ispravljanja stražnjice za mršave ljude:
- Pravilna prehrana. Potrebno je povećati sadržaj kalorija u svom prehrambenom programu, unositi više proteina kako bi se povećala anabolička pozadina u tijelu.
- Trening snage. Za učinkovitu hipertrofiju mišića stražnjice neophodan je trening snage.
- Hormonska kontracepcija za žene. Pravilnom uporabom hormonske kontracepcije osigurat će se pravilno taloženje masti. To će poboljšati oblik vaših grudi i stražnjice.
Anatomija i uzroci atrofije stražnjice
Stražnjica je prilično složen "mehanizam" koji se sastoji od tri vrste mišića različitih veličina, koji se nazivaju gluteus maximus, medius i mali mišići. Uz njihovu pomoć kvadricepsi se savijaju i rasklapaju bedro prema van, a pri zajedničkom radu s mišićima stražnje strane natkoljenice tijelo se savija nakon savijanja. Osim toga, zahvaljujući glutealnim mišićima tijelo se naginje u stranu. Kao što vidite, na odgovor na pitanje kako napumpati stražnjicu u teretani može se odgovoriti da je to prilično teško.
S nedovoljnom masom mišićnog tkiva na stražnjici, osoba je u stanju pokazati slabe rezultate u svim vježbama namijenjenim nogama, od čučnjeva do skokova. Ako sportaš, nakon što je pao u čučanj s utezima, ne može ustati, to može ukazivati samo na nedovoljnu obučenost glutealnih mišića i kvadricepsa. Ako na treningu ne obratite dužnu pozornost na stražnjicu, napor za podizanje će se smanjiti gotovo za pola.
Suvremeni način života većine ljudi takav je da u osnovi moraju sjediti. Nakon što su dan proveli na poslu u uredu, stražnjica je cijelo to vrijeme praktički neaktivna, što dovodi do degeneracije mišićnog tkiva. To dovodi do gubitka tonusa, koji je vrlo teško povratiti, čak i uz pomoć napornih vježbi. Ako želite znati napumpati gluteus u teretani, pripremite se za naporan rad na svojim vježbama.
Strategija treninga stražnjice
Za osobe starije od 30 godina koje se odluče početi vježbati u teretani, stručnjaci će vam uvijek savjetovati da počnete njihati tetive i stražnjicu. Tek tada možete zgrabiti svoje četvorke. Mišići stražnjice imaju vrlo važnu ulogu u gotovo svim vježbama osmišljenim za razvoj nogu. Ako nisu dovoljno napuhane, tada osoba koja radi čučnjeve neće moći doseći željenu razinu intenziteta kad se četvorke počnu razvijati.
Često početnici koji nemaju tko predložiti ovu strategiju treninga mogu nekoliko mjeseci raditi osnovne čučnjeve bez dobivanja povratnih informacija. Činjenica je da zbog slabih mišića stražnjice fizički nisu u mogućnosti izvesti vježbu potrebnim intenzitetom. U ovom slučaju odgovor na pitanje kako napumpati stražnjicu u teretani bit će sljedeći: promijenite program treninga.
Preporučuje se zamahati stražnjicom istodobno s bicepsom bedra, međutim, ako je ova skupina mišića dovoljno patila od tjelesne neaktivnosti, onda ima smisla u svoj program treninga uključiti posebne vježbe, koje treba izvoditi dva puta tjedno. Riječ je o takvoj obuci o kojoj će razgovor danas ići. Glavna vježba ovdje je rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama. Vrlo je važno koristiti baš ovu sportsku opremu, a ne mrenu. Samo bučice vam omogućuju da dobro osjetite rad glutealnih mišića. Ova se činjenica može objasniti različitom biomehanikom rada s različitim vrstama utega. Prilikom rada sa šipkom, glavno opterećenje, a samim tim i trening, pada na leđne ekstenzore. Zauzvrat, bučice se nalaze što je moguće bliže osi tijela, a glavno opterećenje pada na stražnjicu i stražnji dio bedara. Postoje i druge učinkovite vježbe za ekstenzore leđa, ali sada morate znati napumpati gluteus u teretani.
Prilikom izvođenja vježbe treba koristiti piramidalnu metodu, tj. povećati težinu bućica iz seta u set na takav način da je konačni set najteži. Druga vježba programa nekima se može učiniti nepoznatom. Pritisak jedne noge bitno se razlikuje od klasične vježbe. Zahvaljujući njemu, glutealni mišići se aktivno skupljaju. Trebali biste se pripremiti za činjenicu da bi sljedeći dan nakon nastave stražnjica mogla jako boljeti. Vježbu treba izvoditi s maksimalnom učinkovitošću.
Sve preostale vježbe u programu su pomoćne prirode, a pri njihovom izvođenju glavna je stvar ispravna tehnika, a ne veličina opterećenja. Ovaj program je pogodan i za muškarce i za žene. Glavne razlike u građi ženskih mišića od muških su u slabijim prsnim mišićima. Mišići nogu nemaju temeljnih razlika. Dakle, odgovor na pitanje kako napumpati stražnjicu u teretani isti je za sve: izvedite kompleks, o čemu će biti riječi u nastavku.
Kompleks za treniranje stražnjice
- Rumunjsko mrtvo dizanje. Izvodi se 5 setova. Broj ponavljanja u prvom setu je 10, u drugom - 8, a u svim sljedećim - po 6.
- Pritisnite jednom nogom. Izvode se tri seta od 10 ponavljanja.
- Hiperestezija. Ukupno bi trebalo izvesti 3 seta od 10 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice. Izvode se 3 seta. U prvom, broj ponavljanja je 15, u drugom - 12, u posljednjem - 10.
- Vodeći nogu unatrag. Samo tri seta. U prvom, broj ponavljanja je 15, u drugom - 12, u posljednjem - 10.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Potrebno je postati ravno i držati bućice u ispravljenim rukama ispred sebe. Leđa moraju ostati ravna tijekom cijele vježbe, inače će ekstenzori leđa biti više uključeni, a ne stražnjica. Nagnite se naprijed sve dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Iz ovog položaja trebali biste se uspraviti uz napor zadnje lože i glutealnih mišića.
Pritisak jednom nogom
Za izvođenje vježbe koristi se simulator pritiska nogama. Jedna noga je na podu, druga leži na pomičnoj platformi. Kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića, radnu nogu postavite što je moguće bliže gornjem rubu platforme.
Hiperestezija leđa
Bokovi su naslonjeni na jastuk stroja, a ruke su prekrižene na prsima. Leđa bi trebala biti ravna. Istegnite tijelo "u liniji" s naporom tetiva i stražnjice. Što je jastuk simulatora niži, to je opterećenje stražnjice veće.
Podizanje zdjelice
Postavite dvije klupe paralelno, tako da razmak između njih bude nešto manji od visine sportaša. Ruke se nalaze iza glave, noge se oslanjaju na jednu klupu, a ramena na drugu. Snažnim pokretom podignite zdjelicu što je više moguće.
Vodeći noge unatrag
Na kabel bloka treba pričvrstiti mekanu ručku i kroz nju provući stopalo jedne noge. Tijelo je u čučnju s rukama naslonjenim prema bloku. Ispružite koljeno radne noge, uzimajući stopalo što je dalje moguće. Polako vratite nogu u prvobitni položaj. Žene mogu koristiti amortizer.
Vizualno se možete upoznati s vježbama za ispravljanje stražnjice u ovom videu:
