Saznajte razloge zašto se vaša težina vraća kada počnete normalno jesti i kako smršaviti kako se to ne bi dogodilo. U posljednje vrijeme mnogi ljudi počinju obraćati pažnju na svoje zdravlje. Da biste to učinili, prije svega morate promijeniti način života. U takvoj situaciji bit će mnogo lakše održavati potrebnu tjelesnu težinu. Na internetu možete lako pronaći veliki broj različitih programa dijetalne prehrane. Međutim, ako ste uspjeli smršavjeti, to je bio tek prvi korak.
Mnoge ljude više ne zanimaju sami programi prehrane, već odgovor na pitanje - kako održati težinu nakon mršavljenja? Prema službenim statistikama, samo 10 posto ljudi uspijeva održati rezultate dobivene nakon gubitka tjelesne težine. To sugerira da ne mogu svi dugoročno ostati unutar željene težine. Danas ćemo shvatiti kako održavati težinu nakon mršavljenja.
Zašto se težina vraća nakon dijete?
Prije nego što odgovorite na glavno pitanje ovog članka, morate razumjeti razloge onoga što se događa. Slažem se, kad su razlozi poznati, možemo ih ukloniti i postići željeni rezultat. Po našem mišljenju, tri su najčešća i relevantna razloga za povećanje tjelesne težine.
Prelazak na stare prehrambene navike
Sasvim je očito da se samo težina ne može vratiti. Ako vam se to dogodilo, prije svega morate okriviti sebe i pronaći objašnjenje za ono što se dogodilo. Najčešće loše prehrambene navike su:
- Često prejedanje.
- Jedite puno jednostavnih ugljikohidrata (slatkiša).
- Kršenje prehrane (obilni i rijetki obroci).
Kad počnete koristiti bilo koji program dijetetske prehrane, slijedite njegova pravila. Mnoge dijete su rigidne i ne uključuju jednostavno smanjenje energetske vrijednosti dijete, već i odbacivanje različitih namirnica. Sve to dovodi do činjenice da je u nedostatku dovoljnog sadržaja kalorija tijelo prisiljeno trošiti vlastite rezerve masti.
Usporite metabolizam
Gore smo već rekli da većina programa dijetalne prehrane zahtijeva da se odreknete različitih namirnica. Iako to u konačnici dovodi do željenog rezultata, budući da se stvara umjetni deficit energije, dugoročno nanosite štetu tijelu. Kad sadržaj kalorija u prehrani naglo padne, tijelo se počinje prilagođavati na novi način rada.
Prije svega, to se odnosi na usporavanje svih metaboličkih procesa. Čim se završi razdoblje korištenja programa dijetalne prehrane, osoba počinje koristiti staru dijetu. Tijelo prima više hrane, ali metabolizam ostaje na istoj niskoj razini. Sasvim je očito da višak energije dovodi do nakupljanja novih zaliha masti. Morate zapamtiti da strogi programi dijetetske prehrane nikada neće biti dugoročno učinkoviti i da ih morate izbjegavati.
Nedostatak tjelesne aktivnosti
Ovo je jedna od najčešćih grešaka koje ljudi čine pokušavajući smršavjeti. Bez tjelesne aktivnosti nije samo teško smršavjeti, već se i naknadno održava normalna tjelesna težina. Trebali biste odabrati sport kojim se volite baviti. Ako odlučite promijeniti način života i smršavjeti, morate ga se stalno pridržavati.
Kako smršaviti kako bi se održala težina?
Na temelju svega navedenog možemo zaključiti da je potrebno ispravno smršavjeti. Već znamo za opasnosti strogih programa dijetetske prehrane. Želja da brzo smršavite zapravo je glavni razlog vašeg neuspjeha. Za većinu ljudi proces mršavljenja iznimno je neugodan postupak, ali je istovremeno i kratkotrajan.
Gotovo svi pristaju gladovati i baviti se sportom nekoliko tjedana. Međutim, malo ljudi želi stalno slijediti zdrav način života. Stoga nas privlače obećanja brzog mršavljenja, koja daju tvorci dijeta ili raznih lijekova za borbu protiv masnoća. Morate zapamtiti da se proces mršavljenja može usporediti s maratonom. Samo u ovom slučaju nećete biti zainteresirani za pitanje kako održati težinu nakon mršavljenja.
Sve to sugerira da biste trebali svjesno i ciljano pristupiti nadolazećem mršavljenju. Potrebno je biti strpljiv i kompetentno planirati dnevni režim i prehranu, tjelesnu aktivnost, kao i pokazatelj energetske vrijednosti prehrane.
Vrlo je važno početi s izračunavanjem kalorijskog sadržaja vašeg programa prehrane. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje Harris-Benedict formule. Međutim, zapamtite da se to ne odnosi na sportaše i pretile osobe. U potonjem slučaju svakako se morate obratiti stručnjaku. Sportaši pak koriste posebne programe prehrane koji nisu potrebni običnoj osobi. Da biste izračunali potrebni pokazatelj energetske vrijednosti prehrane, morate biti svjesni dva parametra.
Osnovna brzina metabolizma (RMR)
Ovaj pokazatelj određuje sadržaj kalorija u prehrani, koji je neophodan za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Tijekom dana ne možete jesti manje kalorija. Ovaj se pokazatelj izračunava na sljedeći način: RMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).
Kao primjer uzmite ženu čija je tjelesna težina 75 kilograma s visinom od 165 centimetara, a njezina je dob 45 godina. Kao rezultat toga, dobivamo sljedeću brojku: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorija.
Metabolizam tjelesne aktivnosti (AMR)
Ovaj pokazatelj odražava količinu kalorija koje su tijelu potrebne za održavanje trenutne tjelesne težine. Da biste to utvrdili, morate koristiti sljedeće podatke:
- Pasivni način života - RMR x 1,2.
- Sportske aktivnosti održavaju se 1 do 3 puta tjedno - RMR x 1,375.
- Treninzi se provode 3 do 5 puta tijekom tjedna - RMR x 1,55.
- Nastava se održava od 6 do 7 puta - RMR x 1,725.
- Dnevni trening i velika tjelesna aktivnost na poslu - RMR x 1,9.
U našem primjeru, odabrani tip žene, s niskom aktivnošću, treba unositi - 1460 x 1,375 = 2007 kalorija. Smanjenje energetske vrijednosti prehrane potrebno je početi postupno. Smanjite unos kalorija u programu hrane za oko 10 kalorija svaki dan. Čim dosegnete energetski deficit, koji će biti između 200 i 300 kalorija. Tek tada ćete početi gubiti na težini. Nakon što postignete ciljnu tjelesnu težinu, trebali biste potrošiti broj kalorija koji odgovara AMR -u.
Je li moguće zadržati težinu nakon mršavljenja?
Vrijeme je da odgovorimo na pitanje današnjeg članka - kako održati težinu nakon mršavljenja? Da bismo postigli ovaj cilj, predlažemo korištenje nekoliko preporuka.
Redovito se važite
Ovaj se postupak mora provoditi svaki tjedan. Nema smisla to činiti češće, jer tijekom dana tjelesna težina varira od jednog do dva kilograma. Odaberite bilo koji dan u tjednu i izvažite se ujutro natašte. Također preporučujemo da sve rezultate unesete u dnevnik. Inače će biti jako teško pratiti dinamiku promjena tjelesne težine. Ako utvrdite da ste u tjedan dana udebljali nekoliko kilograma, nemojte paničariti. Potrebno je utvrditi uzrok incidenta i ukloniti ga.
Pridržavajte se pravilne prehrane
Nutricionisti preporučuju jesti pet puta dnevno. Štoviše, tri prijema trebala bi biti osnovna, a nadopunjavaju ih dva međuobroka. Sasvim je očito da veliku pozornost treba posvetiti pokazatelju energetske vrijednosti prehrane. Suština gubitka kilograma prilično je jednostavna i morate potrošiti više energije nego što trošite.
Već smo govorili o izračunavanju kalorijskog sadržaja prehrane. Međutim, neće svi to učiniti. Ako ne želite gubiti vrijeme na izračune, tada je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno u prosjeku potrošiti oko 30 kalorija. Ako vodite pasivan način života, tada će ta brojka biti 25 kalorija. Kad vježbate tri puta tjedno ili trčite svakodnevno, možete unositi 35 kalorija na svaki kilogram tjelesne težine.
Dijeta
Gore smo već rekli da se ne smijete pridržavati strogih programa dijetetske prehrane. Organizam treba sve hranjive tvari, a potrebno je samo odreći se šećera, proizvoda od brašna, poluproizvoda, masne i pržene hrane. S brzom hranom sve bi trebalo biti jasno i bez objašnjenja. Zbog toga bi vaša prehrana trebala biti što uravnoteženija i sadržavati sve makro- i mikronutrijente.
Unosite dovoljno složenih ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za tijelo. Da biste to učinili, u prehrani bi trebalo biti prisutno povrće, žitarice i tjestenina. Proteinski spojevi čine sva tkiva našeg tijela i bez njih je teško biti zdrav. Jedite ribu, meso, mlijeko i mahunarke. Ponekad si možete priuštiti da jedete tamnu čokoladu ili slatko voće, zamijenivši ih kolačima i slatkišima.
Psihička vježba
Već znamo da je nemoguće smršavjeti bez bavljenja sportom. Činjenica je da se smanjenjem energetske vrijednosti prehrane metabolički procesi usporavaju. Kako bi ih ubrzali i nastavili gubiti na težini, bit će potrebna tjelesna aktivnost. Ne govorimo o teškim treninzima, a pogotovo ako niste trenirali prije. Možete započeti trčanjem po 25 minuta tri puta tjedno. Postupno povećavajte trajanje treninga na 45 minuta. Također možete početi ići u teretanu. Ako malo povećate mišićnu masu, a žene ne mogu postići velike rezultate u tom pitanju, tada će tijelo čak i u mirovanju morati potrošiti više kalorija.
Održavajte tjelesnu aktivnost kod kuće
Vježbanje je svakako korisno. Međutim, ako trenirate tri puta tjedno, a svo svoje slobodno vrijeme provodite ispred televizora, tada nećete moći postići pozitivne rezultate. Pokušajte hodati do posla, prestanite koristiti lift. Znanstvenici su dokazali da je čak i ova aktivnost bitna za mršavljenje.
Promijenite način života i pitanje kako zadržati težinu nakon mršavljenja, više vas neće zanimati. Trebali biste pronaći hobi poput pletenja ili modeliranja. Umjesto da iznajmljujete filmske diskove, idite u kino. Štoviše, preporučljivo je otići u kino i vratiti se pješice. Možda će vam u početku biti teško prihvatiti sve inovacije. No, postupno ćete se naviknuti i više se nećete moći vratiti na prijašnji način života.
Za više informacija o održavanju težine nakon mršavljenja pogledajte sljedeći video:
