Naučite vrlo učinkovitu vježbu za tetive koljena koja ne zahtijeva nikakvo posebno znanje i savršeno će raditi s vašim bokovima. Vježba plutanja usmjerena je na rad stražnjom stranom bedara. Odmah treba napomenuti da je ovo iznimno teška vježba, stoga, kako bi se postigao pravilan rezultat, ne treba samo uložiti maksimalne napore, već i obratiti posebnu pozornost na tehniku izvođenja.
Što se tiče specifičnosti rada s vježbom plovak, tada su na raspolaganju dvije mogućnosti: zidna šipka ili obična klupa s dodatnim zatvaračima. S obzirom na to da svaka dvorana nema zidne rešetke, analizirat ćemo osobitosti izvedbe na klupi.
Sigurno u svakoj teretani postoji pojas za dizanje utega, također nam treba. Posebno ćemo ovaj element koristiti kao dodatni privitak.
Tehnika vježbe s plovkom
Pričvrstite pojas što je moguće čvršće za klupu kako biste učvrstili potkoljenicu. Ako imate partnera, tada možete odbiti pojas, jer popravit će noge.
Potrebno se glatko spustiti, obuzdati napetost zbog tetiva i potkoljenica. Kad se pomaknete u ležeći položaj, trebali biste se ublažiti rukama. Usput, u vrijeme podizanja možete spojiti i ruke kako biste ubrzali proces postizanja izvornog položaja.
Učinite sve napore kako ne biste podigli zdjelicu prema gore u vrijeme podizanja. Tijelo bi trebalo biti smješteno što je moguće ravno u odnosu na bedro. Kako biste što više smanjili pritisak na koljena, ispod njih možete postaviti običnu prostirku za jogu ili deku. U pravilu se ova metoda koristi u slučaju nelagode u zglobovima koljena.
U budućnosti možete komplicirati plovak za vježbu za bicepse kuka, samo uzmite palačinku ili medicinsku loptu. Postoje različite podjednako učinkovite vježbe za potkoljenice, neke od njih bit će predstavljene u nastavku.
Mrtvo dizanje za zadnje lože
U početku treba napomenuti da je ovo standardna vježba koja se nalazi u bodybuildingu i powerliftingu, kao i u ekstremnoj snazi. Za dobivanje mišićne mase ova se vježba smatra najučinkovitijom, budući da je preko 75% cijelog tijela uključeno u mrtvo dizanje.
Sudjelujući u radu: leđa, noge, ruke, na temelju toga sasvim je razumljivo zašto se vježba naziva osnovnom.
Štoviše, valja napomenuti da postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja:
- Klasična.
- Mrtav, poznatiji kao Rumunjski.
- Sumo.
- Trap bar.
Najpopularnije je klasično mrtvo dizanje, izvedeno s različitim nizom nogu, od uskih do srednjih. Sve ovisi o osobnim preferencijama.
Mrtvo dizanje i uvijanje nogu koje leže u simulatoru za bicepse kuka
Mrtvo dizanje s bučicama - Postoji još jedna mogućnost izvođenja ove vježbe, sa šipkom. Ako govorimo o prednostima ili djelotvornosti uteg ili bućica, onda nema razlike među njima. Ovo je svojevrsna opcija za sportaša, koja vam omogućuje da diverzificirate svoje vježbe.
Ovdje je opterećenje usmjereno na bicepse natkoljenice, gluteusni mišić, plus ekstenzori donjeg dijela leđa također su povezani s radom.
Što se tiče druge vježbe, ležeći uvojci nogu u simulatoru, valja napomenuti da je ovo izolirajuća vrsta treninga usmjerena na stražnju stranu bedra, a u rad su malo uključeni i mišići lista.
Što se tiče prednosti ove vježbe, valja napomenuti da je zbog nje dno stražnje polovice bicepsa bedara zadebljano, plus dolazi do učinka na vanjske i unutarnje dijelove mišića.
Ovo značajno povećava kuk vizualno s leđa. Uključivanjem vježbe u svoj trening postići ćete oslobađanje sastavnih dijelova bedra, a reljef nogu će se značajno poboljšati. Preporučuje se izvođenje na kraju vremena za trening. Budući da će to značajno ubrzati skup mišićne mase nakon što završite osnovne vježbe.
Nijanse hiperekstenzije za potkoljenice
Evo osnovne vježbe koja vam omogućuje da razradite donji dio leđa, stražnjicu. bedro, gluteusni mišić. No, valja napomenuti da će radni mišići osjetiti veću napetost ovisi o odabranoj tehnici izvođenja.
Kao što pokazuje praksa, većina sportaša, izvodeći vježbu, vježba donji dio leđa, kao i blago potkoljenice. Što se tiče rada gluteus maximusa, mali postotak ljudi zaista poznaje ispravnu tehniku izvođenja hiperekstenzije, s opterećenjem stražnjice. Većina čvrsto vjeruje da u ovom trenutku rade isključivo na gluteusnom mišiću. Valja napomenuti da se hiperekstenzija preporučuje sportašima početnicima koji još uvijek imaju slabe ekstenzore leđa.
Kako pravilno izvesti vježbu plutanja, pogledajte ovaj video:
