Evo nekoliko praktičnih savjeta za ispumpavanje snažnog vrata. Ovaj mišić zahtijeva ogromnu pažnju. Započnite vježbanje odmah nakon što primite tajnu metodu. Često sportaši uopće ne obraćaju pozornost na mišiće vrata. Ali ovo je vrlo važno. Složite se da ako sportaš ima atletsku građu, a vrat mu je slab, tada će ta neravnoteža odmah zapeti za oko. Za timske sportove također je potrebno održavati mišiće vrata u dobrom stanju. Uostalom, oni su zaslužni za stabilan položaj glave. Danas ćete naučiti neke od nijansi pumpanja vrata od profesionalnih bodibildera.
Također, ponekad možete čuti mišljenje bodybuildera da napumpani vrat može pokvariti izgled cijele figure. No to je potpuno pogrešno jer vrat određuje izgled gornjeg dijela tijela.
Među poznatim sportašima John Grimek može biti uzor. Dosta je snimao i shvatio koliko je simetrija tijela važna za dobivanje visokokvalitetnih fotografija. Ako netko vjeruje da mišići vrata ne sudjeluju aktivno u izvođenju vježbi, onda je dovoljno pokušati sklupčati ruke za bicepse ili pritisnuti bućice s ozlijeđenim vratom. Ti su mišići uključeni u različite vježbe i na njih je potrebno obratiti pažnju.
Također, slabi mišići vrata mogu uzrokovati česte ozljede, jer nisu u mogućnosti zaštititi kralježnicu u raznim situacijama. Oni ljudi koji imaju problema na ovom području mogu potvrditi da su bolni osjećaji vrlo neugodni i vrlo vjerojatno čak i nadilaze bol u lumbalnoj regiji. Pazite barem na mišiće vrata kako biste spriječili ozljede.
Anatomska građa mišića vratne kralježnice
Svi glavni mišići nalaze se straga i štite kralježnicu od oštećenja. To uključuje trapez, mišiće pojasa na vratu, poluspinalne mišiće glave, gornje zupčaste mišiće i mišiće odgovorne za podizanje lopatice prema gore.
Za okretanje i naginjanje glave postoje četiri mišića smještena u predjelu prvog klavikularnog živca. Najistaknutiji su sternokleidomastoidni mišići koji tvore slovo V. Protežu se od ušiju do ključne kosti. Postoje i drugi, manji mišići. S gledišta treninga, posebnu pozornost treba posvetiti trapezima, budući da su oni najveći.
Kako trenirati mišiće vrata?
Kao što smo upravo shvatili, posebnu pozornost treba posvetiti trapezima. Za to se može koristiti podizanje šipkom do prsa. Ova bi vježba trebala biti uključena u program treninga za sve sportaše početnike. Zahvaljujući njemu, možete skladno razviti mišiće gornjeg dijela leđa. S obzirom na činjenicu da se trapezi rijetko koriste u svakodnevnom životu, oni su najslabija karika. Istodobno, dobro reagiraju na treninge snage, a u kratkom razdoblju moći ćete vidjeti napredak u njihovom razvoju.
Postoje mnoge posebne vježbe namijenjene razvoju mišića vrata i, u načelu, možete ih početi koristiti prije nego što je trapez jači. Međutim, prvo morate stvoriti dobru bazu u obliku razvijenog gornjeg dijela leđa. Za one osobe kojima godine više ne dopuštaju podizanje šipke na prsa zbog slabe pokretljivosti ramenog zgloba ili drugih razloga, mogu se koristiti trzaji ili potezi šipke u smjeru brade. Ako odaberete drugu opciju, tada morate početi s malom težinom, a posebnu pozornost treba posvetiti tehnici.
Svi vučni pokreti doprinose jačanju trapeza. Međutim, ne zaboravite na mišiće prednje i bočne strane vrata. Prilikom osmišljavanja programa vježbanja za vrat, trebali biste koristiti normalnu logiku i vježbe koje vam omogućuju da razradite svaki od četiri dijela vrata.
Mora se reći da mišići vratne kralježnice dobro reagiraju na trening snage. To je vjerojatno posljedica činjenice da rijetko primaju ozbiljan teret. Također treba napomenuti da se vrat može često pumpati. Na primjer, hrvači treniraju ovaj dio tijela tijekom svake sesije, a neki čak i dva puta u jednom treningu.
Postoje i posebni simulatori, ali većina njih nije prikladna za svaku figuru i možda ih nema u vašoj teretani. No, izlaz postoji - dinamička napetost. Ovu tehniku mogu koristiti svi koji tek počinju trenirati mišiće vrata.
Ovu tehniku stvorio je Amerikanac Charles Etlas, a mogu je koristiti sportaši bilo koje dobi i razine treninga. Bit ove tehnike je oduprijeti se otporu mišića u vrijeme njihove kontrakcije. Možete sami prilagoditi razinu otpora i, ako se pojave znakovi umora, dovršite pristup. Ne riskirate ozljedu, a ako rizik i dalje postoji, onda je vrlo beznačajan.
Vrat možete trenirati sjedeći, što će se mnogima činiti vrlo privlačnim. Počnite s mišićima između brade i gornjeg dijela prsa. Da biste to učinili, sjednite uspravno i počnite pritiskati dlanovima na čelu, dok pokušavate spustiti bradu. U tom slučaju otpor bi trebao biti dovoljan, ali ne toliko snažan da ne možete dotaknuti bradu do prsa.
Nakon toga trebate podignuti glavu i opustiti se, a zatim izvesti sljedeće ponavljanje vježbe. Sva ponavljanja moraju biti dugačka pet sekundi. Za početak će biti dovoljno izvesti jedan pristup koji se sastoji od 12 ponavljanja.
Po analogiji, radite vježbe za preostala tri mišićna dijela vrata. Vježbe možete smisliti sami i nije potrebno puno rada ili posebnog znanja.
Vrlo brzo ćete vidjeti napredak i shvatit ćete koliko je važno trenirati sve mišiće tijela, uključujući i vrat.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi za vježbanje mišića vrata u ovom videu:
