Želite li preživjeti 100, 150, 200 kg i ne možete prevladati mrtvu točku? Zatim saznajte koje su mišićne skupine odgovorne za proboj snage u bench pressu. Zagušenje mišića oduzima puno psihološke energije. Često sportaši čine neoprostive greške u potrazi za izlaskom iz stanja visoravni. Trebate imati na umu da kada vaši napori ne daju pozitivan rezultat, u budućnosti možete naštetiti samo sebi. Danas ćemo govoriti o tome kako prevladati mrtvu točku u bench pressu. Ako dugo niste bili u stanju prevladati zagušenje mišića tijekom izvođenja ove vježbe, čitajte dalje.
Uzroci mišićnog zastoja u klupi
U svakoj vježbi slijepa mrlja posljedica je jednog od tri razloga:
- Trenutak;
- Fizički trenutak;
- Psihološki trenutak;
Da biste izašli iz ove situacije, potrebno je utvrditi koja je od njih glavna u svakom pojedinom slučaju. O tome ovise sve vaše kasnije radnje. Većina sportaša, naime oko 90 posto, sigurni su da sve nevolje leže u fizičkim trenucima. To dovodi do činjenice da žele saznati koje će im vježbe omogućiti prevladavanje stanja visoravni i postoji li potreba za promjenom programa treninga.
No, u praksi je situacija takva da se u gotovo 70 posto takvih slučajeva radi o tehničkim pogreškama, 20 posto su posljedica fizičkih trenutaka, a samo 10 posto - psiholoških. Rezultat je da većina sportaša pokušava pronaći problem tamo gdje ga uopće nema. Međutim, kako bismo postigli najbolji mogući rezultat, sada ćemo detaljnije razmotriti svaki od gornja tri razloga.
Psihološki razlozi
Problemi ove vrste najčešće su karakteristični za predstavnike powerliftinga, koji su se prethodno bavili bodybuildingom. Skloni su koristiti veliki broj tehnika bodybuildinga, što je u ovoj situaciji netočno. To dovodi do tehničkih grešaka pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju.
Powerlifteri tijekom vježbe moraju koristiti ne samo prsne mišiće, već i mišiće cijelog tijela. S tim u vezi valja napomenuti da glavni znak kvalitetne bench pressice u powerliftingu nisu napumpana prsa, već triceps. To je glavni razlog za pojavu psihološke blokade, koju su utvrdili sami sportaši. Neki očekuju neuspjeh pri izvođenju pokreta, iako bi se u ovom trenutku trebali maksimalno koncentrirati na tehniku. Drugi nasjedaju na svoja prava hvalisanja i pretjerano hvalisanje. Trebali biste shvatiti da onog trenutka kada počnete raditi vježbu, morate razbistriti um od svega i obratiti pozornost samo na tehnička pitanja. Kad ste previše uzbuđeni ili je oko vas previše energičan partner za trening, u većini slučajeva najvažniji aspekti prolaze nezapaženo. S tim u vezi, važno je napomenuti da sada ne govorimo samo o sportašima početnicima. Intenzivno uzbuđenje može biti glavni uzrok zagušenja mišića kod iskusnih sportaša. To mogu biti greške u hvatu ili pogrešno pozicioniranje nogu. Na prvi pogled djeluju beznačajno, ali u sportu nema sitnica.
Tehnički aspekti
Sada moramo razgovarati o najčešćim tehničkim problemima. Prvi od njih vezan je uz činjenicu da smo o tome već govorili, naime, s nemogućnošću korištenja mišića cijelog tijela pri izvođenju bench pressa.
Ako samo zauzmete početni položaj na klupi i odmah počnete raditi bench press, tada su vam performanse osuđene na nisku razinu. U bodybuildingu je u tom pogledu sve mnogo jednostavnije. U powerliftingu morate se pravilno pripremiti prije početka vježbe.
Već smo rekli da bi powerlifteri trebali koristiti mišiće cijelog tijela, od prsa do bokova, kako bi poboljšali svoje atletske performanse u bench pressu. Da biste to učinili uz najmanju moguću potrošnju energije, potrebna je napetost cijelog tijela. Noge biste trebali dobro nasloniti na tlo, a gornji dio leđa na klupu.
Vjerojatno se sada mnogi pitaju koliko bi ova napetost trebala biti jaka. Ako zamislite da će vam dok radite bench press pritisnuti koljeno, ono bi trebalo ostati nepomično. Sve počinje s gornjeg dijela leđa. Sljedeći test trebao bi se svidjeti mnogim ljudima.
Postavite se na klupu tako da vam stopala budu na površini, a zatim dovršite most koji hrvači koriste. Morate gurnuti kukove što je više moguće. U tom slučaju noge i gornji dio leđa trebate nasloniti na klupu. Sjetite se osjećaja koji se pojavio u gornjem dijelu leđa, jer to je ono što biste trebali osjetiti dok radite bench press.
Druga tehnička točka je pogrešan položaj sportske opreme. Šipka bi trebala biti u istoj ravnini, mentalno povučena između zglobova i lakatnih zglobova. Međutim, većina sportaša pomakne zapešća malo unatrag.
Zbog toga je položaj sportske opreme poremećen i sila koja se na nju može prenijeti je oslabljena. Podesite položaj sportske opreme i mnogi će problemi odmah nestati. Odmah ćete primijetiti kako će ljuska prestati odlaziti iza zglobova lakta, a preša će postati produžetak za tricepse.
Druga tehnička pogreška je slab rad nogu. Često sportaši ne posvećuju dovoljno pozornosti ovom trenutku, pa je iz tog razloga potrebno ponoviti osnovni aksiom - bench press je pokret za mišiće cijelog tijela. Ako noge ne rade ispravno tijekom njegove provedbe, tada će ukupni napor biti mnogo manji. Ako kombinirate bodybuilding i powerlifting, vrijeme je da se odlučite za sport. U suprotnom nećete uspjeti ni u jednom od njih.
Nakon što utvrdite uzrok svoje stagnacije, odmah će postati jasno kako prevladati mrtvu točku u bench pressu.
Za više informacija o tome kako prevladati mrtvi ugao bench pressa, pogledajte ovdje:
