Značajke, prednosti i kontraindikacije frakcijske prehrane za mršavljenje. Pravila i primjeri sastavljanja izbornika za jedan dan, tri dana, tjedan i mjesec dana. Hrana za mršavljenje za mršavljenje zabavan je način da smršavite bez osjećaja gladi ili drastične promjene načina života. Možete jesti bilo koju hranu, važno je samo promatrati količinu obroka, broj kalorija dnevno i učestalost obroka.
Opis i značajke frakcijske prehrane za mršavljenje
Drugi naziv za frakcijsku prehranu je paša (engleska paša prevedena je kao "paša"). Trebalo bi jesti kao ovce na pašnjaku - u malim obrocima s kratkim pauzama tijekom dana. Tako imate vremena potpuno probaviti hranu bez gladovanja i bez težine u želucu.
A bez osjećaja gladi, vaše tijelo neće osjetiti stres i neće razviti dva hormona koja ometaju mršavljenje - grelin i kortizon. Oni su ti koji mijenjaju naš metabolizam i stavljaju veto na potrošnju akumuliranih rezervi masti.
Djelomična prehrana ima sljedeće značajke:
- Broj obroka … Bez obzira koliko kalorija sami izračunali dnevno, treba ih unositi u najmanje 6 obroka. Hranu možete podijeliti još više puta - sedam, osam, devet. Sve ovisi o individualnim karakteristikama i potrebama vašeg tijela, kao i o vašem zaposlenju. Najbolje je započeti frakcijski obrok na godišnjem odmoru, kada niste ovisni o radnom vremenu i polako možete odrediti ritam prehrane bez nervoze.
- Intervali između obroka … Trebali bi biti isti i strogo održavani: 2 ili 2,5 sata. Doručkujte pola sata nakon buđenja, a zadnji obrok 3 sata prije nego što se ugase svjetla. Tako nećete osjećati glad, a vaši hormoni neće zapovijedati tijelu da formira rezerve masti.
- Porcija … Možete jesti sve, ali ne u bilo kojoj količini. Velike porcije su kontraindicirane. Ako vidite da hrana neće stati u čašu ili na vaš dlan, uklonite višak. Prilikom određivanja količine hrane uzmite u obzir i što točno jedete. Ako se radi o voću, povrću, kefiru, svježem siru, tada možete pojesti 1-1,5 šalica, ako je proteinska hrana (meso, riba) ili nešto visokokalorično poput tjestenine, kruha, jaja, sira, tada je pola čaše dovoljno. No kolače, peciva, slatkiše i deserte treba jesti onoliko koliko bi stalo u kutiju šibica.
- Kalorije po obroku … Unosite 1200-1500 kcal dnevno prva dva tjedna. Sljedećih osam tjedana vaš dnevni unos trebao bi biti 1500-1800 kalorija. Podijelite kalorije prema broju obroka koji vam odgovaraju i dobit ćete sadržaj kalorija u jednoj porciji, na primjer, 1200: 6 = 200. Naravno, možete promijeniti ovu brojku, usredotočujući se na svoju dobrobit i potrebe. Na primjer, čineći doručak hranjivijim, a večeru lakšom. Svakako provjerite sa svojim zdravstvenim djelatnikom hoće li smanjenje dnevnog unosa kalorija naštetiti vašem zdravlju.
- Količina tekućine dnevno … Pijte 7-8 čaša neke vrste tekućine dnevno. Ali zapamtite da šalica kave s tri žlice šećera i kondenziranim mlijekom sadrži dosta kalorija! Stoga je bolje skrenuti pozornost na negaziranu mineralnu vodu ili zeleni čaj.
- Crna lista proizvoda … Kao takav, ne postoji. Mijenjajući dijetu ne sprječavate se da jedete mast, pite s krumpirom i kolače, ali takve ovisnosti zasigurno će vas spriječiti da smršavite. Hoće li četvrt vrećice čipsa utažiti vašu glad? Da, samo će ga izazvati. Ali ovo je vaša jednokratna norma! Jedući ove vrste hrane, nećete moći izbjeći glad, što znači da će vaši hormoni uputiti tijelo da napravi strateške zalihe masti. Stoga pređite na zdravu hranu - voće, povrće, žitarice, bobičasto voće, kuhano meso i ribu. Naravno, bez slatkiša je teško pa planirajte 100 kalorija dnevno za to.
- Obavezne komponente jelovnika … Ne smijete jesti isključivo pašnjake. Vruća hrana trebala bi biti prisutna na vašem stolu 3 puta dnevno, povrće - 2 puta, voće - 1 put.
Molim Zabilježite! Djelomična prehrana uštedjet će vam 5-6 kilograma viška mjesečno.
Prednosti frakcijske prehrane
Ovaj stil prehrane može postati vaš način života, toliko je udoban i lako se prilagođava potrebama bilo koje osobe. Trebat će vam oko 20 dana da razvijete upornu naviku jedenja malih obroka (odmor je najprikladnije vrijeme!), A sve njegove prednosti osjetit ćete gotovo odmah:
- Nedostatak pospanosti i letargije … To se događa zbog prejedanja, a uz frakcijsku prehranu održavate tijelo u dobroj formi. Nema osjećaja gladi, ali želudac nije pun, hrana se lako probavlja i brzo apsorbira. S obzirom da bi posljednji put trebali jesti 3 sata prije spavanja i ova hrana vas neće preplaviti do očnih jabučica, spavat ćete čvrsto i probuditi se osvježeni i osvježeni. Ovo je najbrži učinak koji ćete primijetiti pri prelasku na obroke s razlomom.
- Mršavljenje … Ovaj pozitivan učinak neće vam postati očit prije gore opisanog, već za otprilike mjesec dana. Djelomična prehrana omogućit će vam da izgubite težinu glatko i bez nelagode smanjenjem količine unesenih kalorija. Neće postojati stalni osjećaj gladi, neće postojati divlja želja da se pojede zabranjeni komad čokolade, jer nema zabranjenih proizvoda, postoje samo količinska ograničenja njihove uporabe.
- Opće poboljšanje organizma … Oni ljudi koji sami biraju česte obroke u malim obrocima prisiljeni su malo promijeniti način života, postati sabraniji, jer moraju sve kontrolirati i prilagoditi (kupiti zdravu hranu, pravilno je skuhati, sakupljati termose i posude za hranu za posao). Nakon što ste uspostavili željeni režim i ušli u kolotečinu, smirit ćete se, opustiti i obnoviti živčani sustav. Dobar san učinit će da se osjećate bolje. A mršavljenje i odsutnost štetnih proizvoda u prehrani definitivno će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Razina šećera u krvi je normalizirana, metabolizam će se poboljšati, neće doći do preopterećenja gastrointestinalnog trakta i sustava za izlučivanje.
Znati! Veliki plus frakcijske prehrane za mršavljenje je to što se kilogrami koje ste izgubili neće vratiti za 2 dana, kao što je slučaj s gladnim dijetama, kada osoba brzo izgubi težinu zbog uklanjanja tekućine iz tijela, a zatim se brzo vrati svoju prethodnu težinu, ili čak dobiva više. Djelomična prehrana ima dugotrajan učinak, jer se mijenja metabolizam i tijelo prestaje skladištiti masti.
Kontraindikacije djelomične prehrane
Praktički ih nema. Naprotiv, ovu metodu prehrane čak propisuju i liječnici, na primjer, za dijabetes melitus, gastritis, kolitis, čir. Činjenica je da tijelo lakše probavlja hranu posluženu u malim obrocima, osim toga održava se stalna razina šećera u krvi i nema osjećaja gladi.
Iako je redovita prehrana izvrstan plan zdrave prehrane, svakako se obratite svom liječniku prije nego što odaberete način života. Za neke bolesti (na primjer, gušteraču) ne treba konzumirati niskokaloričnu hranu, a potrebne su i masti i ugljikohidrati u velikim količinama.
No, čak i ako nemate kontraindikacija i dobili ste dopuštenje liječnika, počevši jesti frakcijski, pratite svoju dobrobit, osobito stanje gastrointestinalnog trakta. Svaka nelagoda razlog je za zaustavljanje svih inovacija.
Nedostatak frakcijske prehrane je potreba za stalnim pristupom hrani i jasnim pridržavanjem vremenske sheme. Radnoj osobi je teško ispuniti takve uvjete. Postoji izlaz: nosite hranu u termosicama i posudama i postavite podsjetnike na mobitel za sate jedenja. Sve gore navedeno nije tako teško učiniti, samo zahtijeva želju i snagu volje.
Pravila za sastavljanje jelovnika za frakcijske obroke
Jedite li dijelom ne znači da možete pojesti kolač u jednom danu jednostavnim dijeljenjem na 6 obroka. Ono što ćete točno pojesti treba postupati jednako pažljivo kao i vrijeme obroka i razmake između njih. Napravite za sebe popis proizvoda za kupovinu koji će odsad postati osnova vaše prehrane i kupujte ih samo. Svi znamo što je korisno, što štetno, a što vrlo kalorično, ovo, kao i sljedeća pravila, kojih se trebamo pridržavati:
- Ograničenja … Da, bolje je ne jesti štetnu i visokokaloričnu hranu poput čipsa, dimljenog mesa, prženog krumpira na masti itd. No, stroga zabrana svih uobičajenih dobrota dovest će do kvarova. Ljudi s neobučenom snagom volje nisu u mogućnosti ograničiti se dugo vremena. Snaga volje neće se odmah probuditi, pa se promjene u prehrani prema ispravnijoj i zdravijoj prehrani trebaju uvoditi postupno. Ako žudite za orašastim plodovima i čokoladom, jedite, ali vrlo malo i sve je kvalitetno: tamna tamna čokolada i svježi orasi, a ne jeftino punjena pločica i vrećica pečenog slanog kikirikija. Ubuduće postupno uklanjajte sa jelovnika (na primjer, nekoliko naziva nezdrave hrane tjedno) i izbjegavajte jesti sve prženo, slatko, masno, umake, rafinirani šećer, maslac, bijeli kruh, peciva i peciva, sokove iz vrećica i gazirana pića.
- Ugljikohidrati i proteini … Odličan izbor za prvi doručak su musli ili sendvič od kruha od cjelovitih žitarica. Ugljikohidrati u njima pružit će vam energiju koja vam je potrebna za dobar početak. U svoj drugi doručak već možete dodati proteine (na primjer, svježi sir ili kuhanu perad i omlet). Proteini će vam također pružiti energiju i dugo vas neće čuvati od gladi.
- Povrće, voće, mliječni proizvodi … Juha od povrća s mesom izvrsna je opcija za ručak. U poslijepodnevnim satima jedite voće, bobičasto voće, žele, kefir, jogurt, kuhano na pari, pirjano, svježe povrće. Jedite krumpir i tjesteninu u ograničenim količinama, žitarice - nepolirane.
- Slatkiši … Čak i ako volite slatkiše, prelaskom na frakcijske obroke primijetit ćete s vremenom smanjenje žudnje za njim. To je olakšano jednim od učinaka jedenja u malim obrocima - normalizacijom razine šećera u krvi. No, zbog činjenice da je glukoza potrebna za rad mozga, svakako diverzificirajte svoju prehranu medom, suhim voćem ili tamnom čokoladom.
- Piće … Uklanjajući visokokalorična i nezdrava pića poput kave s mlijekom ili pakiranog soka s konzervansima, pređite na zelene ili biljne čajeve, negaziranu mineralnu vodu i fermentirane mliječne napitke. Na primjer, posljednji obrok prije spavanja može biti čaša kefira. Naravno, povremeno si možete priuštiti i kavu, ali nemojte je pretjerivati. Obavezno se pridržavajte režima vode i pijte 30 g vode na svakih 1 kg svoje težine dnevno. A kako ne biste razrijedili želučani sok i ne ometali probavu, učinite to 30 minuta prije jela.
Zapamtiti! Zamijenite velike tanjure za tanjuriće. Kad na velikom jelu vidimo usamljeni komad, to odmah izaziva negativnu, podsvijesti se čini da su došla gladna vremena. A u maloj zdjeli čak će i mala količina hrane izgledati dovoljna. I ne zaboravite temeljito i dugo žvakati hranu!
Primjeri jela i jelovnika s frakcijskom prehranom za mršavljenje
Sustav frakcijskog hranjenja praktički nema kontraindikacija i prilično se lako podnosi. Možete čak učiniti svoj način života postizanjem značajnih rezultata u mršavljenju i dosljedno održavanjem željene težine. U udobnost jela u malim obrocima možete se uvjeriti samo pokušavajući se prebaciti na nju. Evo nekoliko opcija za odgovarajući izbornik.
Dnevni meni za frakcijske obroke
Za dobar početak, uredite si dan posta i jedite prema načelima frakcijske prehrane:
- Doručak … Zobene pahuljice skuhajte u vodi i začinite medom i jabukom. Pahuljice koje ne treba kuhati vrlo su popularne, samo ih prelijte vodom. Prikladno je - samo natopite zobene pahuljice u čašu.
- Prvi međuobrok … Čak i dok ste na poslu, vjerojatno možete stati i popiti čašu jogurta s bobičastim voćem i tostom od cjelovitih žitarica u pravo vrijeme.
- Večera … Juha od pire od povrća s kuhanim mesom (oko 150 g) savršeno se uklapa u mali termosicu, a možete objedovati na vrijeme čak i na radnom mjestu.
- Drugi međuobrok … Utažite glad malom količinom oraha ili suhog voća (oko 20 g).
- Večera … Jedite 200 g salate od svježeg sira i povrća (bez krumpira).
- Treći međuobrok … Tri sata prije spavanja popijte kamp s kefirom.
Zapamtiti! U idealnom slučaju, sol se može ukloniti iz prehrane, ali takvu prehranu teško će se podnijeti. Prihvatljivija opcija je zamjena kuhinjske soli morskom.
Tjedni meni za frakcijske obroke
Evo sedam mogućnosti za 6 obroka. Od predloženih jela možete sami izraditi jelovnik za cijeli tjedan:
- Doručak … Salata od povrća i kajgana s krutonima; zobene pahuljice na vodi, začinjene medom i ribanom jabukom; pečena riba s kuhanim povrćem i krutonima; vinaigrette i komad ribe (kuhani ili kuhani u mikrovalnoj pećnici); nemasna šunka s heljdinom kašom; salata od povrća i kriška ribe na pari; 2 kuhana jaja i čaj zaslađen medom.
- Prvi međuobrok … Pola čaše jogurta i 5 kriški naranče; pola banane i pola čaše kefira; pola čaše svježeg sira i pola zelene jabuke; juha od povrća s rižom i polpetama; tepsija od svježeg sira s ribanom mrkvom; tepsija od svježeg sira s ribanom jabukom; voćna salata prelivena jogurtom.
- Večera … Riba pečena s povrćem, tanki tost; salata od povrća s krekerima i kuhanom teletinom; štruca od klasja i cijelog zrna; salata od povrća, tanki tost i pileća prsa na pari; pileća juha i salata od povrća bez krumpira s krutonima i feta sirom; juha od povrća s krutonima i kriškom kuhanog mesa; povrtna salata prelivena maslinovim uljem, krutonima, kriškom goveđeg mesa na pari i malo pirjanog povrća.
- Drugi međuobrok … Pola čaše kefira i 1/2 banane; jogurt i salata od krušaka i jabuka; svježi sir s bananom; zelena jabuka pečena sa svježim sirom i medom; kuhana riba i pirjano ili povrće pečeno u pećnici; naribana jabuka i mrkva, začinjena maslinovim uljem; voćna salata od jabuke, banane, naranče i kruške, začinjena jogurtom.
- Večera … Pileća prsa pečena s povrćem; salata od povrća na pari i ćufte od puretine; riba pečena s povrćem (isključujući krumpir); kaša od graška i goveđe meso na pari; pirjani kupus i kuhana govedina; palačinka s nadjevom od luka i jaja i salata od povrća; omlet i salata od povrća.
- Treći međuobrok … Izbor čaše jogurta, svježe iscijeđenog soka, napitka od bobičastog voća, kompota, kefira, soka od povrća, poput rajčice ili bilo kojeg voća.
Molim Zabilježite! Ako ne možete živjeti bez slatkiša, zamijenite kruh ili krekere nekom vrstom slatkoće za ručak. Na primjer, dvije žlice džema, komad čokolade, marmelada, mali sljez.
Mjesečni meni za frakcijske obroke
Ako živite mjesec dana, poštujući pravila frakcijske prehrane, to će vam postati navika i prestat će biti problem. Sjetit ćete se hrane koju želite jesti, naviknuti se na režim i naviknuti se na planiranje dana prilagođavanjem obrocima. Radi lakše prilagodbe nudimo vam izbornik sa savjetima za mjesec dana.
Prvo desetljeće
- Doručak: sve vrste žitarica (zobene pahuljice, riža, kukuruz, heljda, proso), čaša soka (jabuka, naranča), komad tvrdog sira.
- Prvi međuobrok: sirovo povrće (mrkva, daikon, repa).
- Ručak: sve vrste juha od mesne ili riblje juhe s komadima mesa (ribe) i krutonima.
- Drugi zalogaji: naizmjenično sušeno voće (grožđice, suhe marelice, suhe šljive, suhe jabuke, kruške i trešnje).
- Večera: Naizmjenično jedite kuhanu ili kuhanu ribu s kuhanim, na pari ili pečenim mesom (teletina, perad) plus kuhano ili pečeno povrće.
- Treći međuobroci: čaša bilo kojeg nemasno fermentiranog mliječnog napitka (kefir, jogurt).
Drugo desetljeće
:
- Doručak: izmjenjujte salate od povrća (od svježeg ili kuhanog povrća, na primjer, vinaigrette) plus jaja kuhana na različite načine (kuhana, u obliku omleta), pijte zeleni čaj.
- Prvi zalogaji: sirovo voće (banana, naranča, jabuka, kruška, hurma, nar).
- Ručak: naizmjence nemasni boršč, riblja juha, juha u kaši plus komad mesa ili ribe (kuhana, na pari) i kriška feta sira.
- Drugi grickalice: ne slani i po mogućnosti sirovi orasi (lješnjaci, orasi, bademi, kikiriki, indijski orasi).
- Večere: razne salate od povrća od kuhanih proizvoda, plus kriška kuhanog mesa ili salate od svježeg povrća plus kriška ribe (pečena, kuhana u parnom kotlu ili mikrovalnoj pećnici), isperite s pola čaše soka (jabuka, naranča, rajčica) ili fermentirano mliječno piće (jogurt, kefir).
- Treći međuobroci: čaša soka od bobičastog voća ili kompot zaslađen medom (med se može jesti zasebno).
Treće desetljeće
: izmjenjiva jela s jelovnika prvog i drugog desetljeća.
Znati! Sve salate od povrća trebaju biti bez majoneze. Može se začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom ili jabučnim octom.
Jelovnik za 3 dana za frakcijske obroke u tablici
Ovo je primjer jelovnika za tri dana za frakcijski obrok. U obliku stola bolje se percipira pa je vrlo zgodno ispisati ga, objesiti na hladnjak i snalaziti se prilikom pripreme hrane.
Važno! Imajte na umu da bi sve porcije trebale biti male i ne sadržavati više od 200 kalorija. Pogledajte video o frakcijskoj prehrani:
Djelomična hrana za mršavljenje jednostavna je i učinkovita prehrana koja je dobra za vaše zdravlje. Može se razviti u naviku i postati vaš sustav prehrane za cijeli život.
