Svaki sportaš ima svoje tajne pri izvođenju vježbe. Naučite kako se napumpati s bučicama. Tajnu dijele profesionalni bodybuilderi. U određenom vremenskom razdoblju, kada sportaš postane dovoljno iskusan, u gotovo svakoj vježbi pronalazi svoje posebnosti. Zahvaljujući tome moguće je povećati učinkovitost obuke. Profesionalni sportaši imaju puno takvih tajni i vrlo često o njima pričaju široj javnosti. Danas vam želimo predstaviti tajne bench pressa za bućice u bodybuildingu Michaela Eyzisa.
Tehnika pritiska s bučicama
Sjednite na klupu s okomitim leđima što je dublje moguće. Vrlo je važno da dok to radite leđa budu snažno pritisnuta o naslon klupe. Stavite stopala na tlo i zategnite trbušne mišiće. Sportska oprema nalazi se malo ispred ramenih zglobova, lakatni zglobovi široko su razmaknuti sa strane, a dlanovi usmjereni prema naprijed.
Nakon udisaja, zadržite dah i snažno pritisnite školjke prema gore u lučnoj putanji. Nakon što prođete najtežu točku putanje, izdahnite. Vrlo je važno da se na krajnjoj točki putanje bučice nalaze što bliže jedna drugoj. Polako spuštajte školjke, kontrolirajući kretanje.
Kako biste maksimizirali učinak bench pressa, ne biste se trebali dugo zadržavati u niskom položaju. To će omogućiti da se ne ukloni teret s delta. Kad dosegnete gornji položaj putanje, možete napraviti kratku stanku. Čim se školjke spuste, odmah započnite s novom potiskom za klupu.
Ne biste trebali koristiti inerciju pri kretanju prema gore i popustiti pred težinom školjki kada se pomaknu prema dolje. Svaki nagli pokret tijekom sjedenja može uzrokovati ozljede. Zadržavanje daha nakon udisanja potrebno je kako bi se grudi proširile i time dale dodatnu potporu kralježničnom stupu. Osim toga, na ovaj način možete se mobilizirati prije nego prođete težak dio putanje.
Ne biste trebali loviti utege s bučicama niti varati. U prvom slučaju jednostavno nećete moći održati maksimalnu amplitudu, a u drugom se povećava rizik od ozljeda.
Koji mišići sudjeluju u pritisku za bućice?
U radu ramena važan je supraspinatus mišić, te središnja i prednja delta. Supraspinatus mišić je mali i nije vidljiv, ali ga treba razviti. Od mišića ramenog pojasa romboidni, prednji zupčasti mišić, kao i gornji i donji dio trapeza, uzimaju najveće učešće u radu. Trapez je veliki mišić i snažnim razvojem podsjeća na dijamant. Iz tog se razloga često miješa s romboidnim mišićem koji se nalazi neposredno ispod trapeza. Prednji mišić serratus nalazi se ispod ruke i prekriva grudni koš.
Glavni zadaci supraspinatus mišića i delta su podizanje ruke u vodoravan položaj. Istodobno, maksimalna kontrakcija trapeza može se postići u trenutku kada ruka prođe dio od ramenog zgloba do potpunog izvlačenja.
Prednji mišić serratus, zajedno s gornjim i donjim trapezom, smanjuju se što je više moguće pri okretanju lopatice. S funkcijom mišića koji podiže lopaticu sve je jasno iz naziva. Korištenjem prečke za bućice nećete moći razraditi samo delte, već i mišiće gornjeg dijela leđa. Bench press koristi mnogo različitih mišića. Zbog toga je rameni zglob mnogo sigurniji u odnosu, na primjer, sa bočnim zavojima. Razvoj ovih mišića važan je u mnogim sportskim disciplinama.
Savjeti za klupu s bučicama Ronnie Coleman
Ronnie vrlo često u svojim intervjuima ponavlja da je presa za bućice jedna od najomiljenijih vježbi. Niti jedna lekcija usmjerena na vježbanje mišića ramenog pojasa kod Colemana nije potpuna bez bench pressa.
Početna pozicija koju Coleman zauzima prije izvođenja bench pressa je točno onako kako je gore opisano. Prema njegovim riječima, to vam omogućuje da izolirate ramena što je više moguće.
U gornjem položaju putanje projektili se moraju smanjiti, ali se istovremeno ne smiju dodirivati. Ronnie ne koristi velike utege tijekom vježbe, ali radi puno ponavljanja. Također koristi tri skupove i supersetove. Međutim, često ih se ne smije izvoditi kako ne bi preopteretili mišiće.
Ronnie posvećuje jednu lekciju vježbanju mišića ramenog pojasa. Iz tog razloga mišići se ne zagrijavaju i prvo morate izvesti dvadesetak ponavljanja zagrijavanja u dva pristupa. Tek tada možete izvesti radne setove koji sadrže 12 do 15 ponavljanja. Također napominjemo da Coleman trenira rameni pojas odvojeno samo jednom u sedam dana. U isto vrijeme, ostali mišići rade dva puta tjedno. To je zbog činjenice da u preostalim razredima veliko opterećenje pada na mišiće ramena.
Pogledajte tehniku Ronnieja Colemana za izvođenje potiska za utege od 90 kg:
