Naučite kako pomoću jednostavnih šipki razviti impresivne osnovne mišiće, poput ramena, prsa i tricepsa. Sklekovi su vrlo učinkovita osnovna vježba za razvoj mišića prsa. Dodajte im i zatezanje, imajući priliku razviti gotovo sve mišiće tijela. Danas ćemo razgovarati o tome kako bi trebao izgledati neravnomjeran trening s barom.
Prednosti izrade neravnih šipki
Svaki muškarac sanja da ima napumpano tijelo, ali nisu svi spremni uložiti ozbiljne napore za to. Mnogi sportaši veliku pozornost posvećuju ispumpavanju gornjeg dijela tijela, što je sasvim razumljivo, jer su uvijek na vidiku.
Ponekad ljudi mogu jedva čekati rezultate i jednostavno prestati trenirati. Ako očekujete da ćete moći brzo izgraditi mišiće, zaboravite na to. Pred vama je naporan posao jer je tijelo sigurno da je velika mišićna masa suvišna i ne želi aktivno rasti mišiće.
Također, sportaši često čine ozbiljne pogreške, koje u najboljem slučaju usporavaju napredak, a u najgorem slučaju - poništavaju sve napore. Najčešće greške su pogrešno osmišljeni programi treninga, pretjerano vježbanje i nedostatak vremena za oporavak.
Za izgradnju mišića ne morate koristiti mnogo različitih vježbi. Samo trebate odabrati prave. Ako preopteretite svoje tijelo, osim pretreniranosti nećete postići nikakve druge rezultate. Ne govorimo o izgradnji tijela kakvo imaju zvijezde bodibildinga. Prvo, za to morate posvetiti svo svoje vrijeme treningu, a drugo, ne možete bez steroida. Zapravo, muškarcu to ne treba da bi imao privlačno tijelo. Pogledajte samo gimnastičarke koje imaju dobro razvijen gornji dio tijela. Nije li to primjer za slijediti?
Da bi postigli takve rezultate, gimnastičari posvećuju puno vremena treninzima na neravnim šipkama i vodoravnoj šipki. Ovu sportsku opremu danas ljubitelji bodybuildinga pomalo zaboravljaju i potpuno uzalud. Doznajmo kako treba organizirati vježbanje u baru.
Savjeti za obuku za početnike
Prije početka nastave morate provjeriti je li vodoravna traka u dobrom stanju. Prije svega, to se odnosi na istu visinu prečki, a vodoravna šipka također mora biti stabilna. Ako trenirate u teretani, tada neće biti problema, ali tijekom uličnog treninga na neravnim šipkama obratite pozornost na to.
Šipke vam omogućuju rad ne samo za masu, već i poboljšavaju kvalitetu terena. Kako bi se aktivirao proces rasta mišića, sve se vježbe moraju izvoditi polako i glatko. Kad je vaš zadatak poboljšati kvalitetu reljefa, tada pokrete izvodite prosječnim tempom, ali isključite sve trzaje.
Sasvim je očito da prvo morate dobiti masu kako biste zatim poradili na reljefu. Glavna vježba koju morate izvesti na neravnim šipkama su sklekovi. Razgovarajmo o tehnici izvođenja ovog pokreta.
Kako raditi sklekove na neravnim šipkama?
Ovom vježbom moći ćete učinkovito razviti mišiće prsa, ruku i ramenog pojasa. Osim toga, trbušnjaci, leđa i noge su također uključeni, iako u znatno manjoj mjeri. Promjenom tehnike izvođenja vježbe imate priliku prebaciti naglasak opterećenja na potrebnu mišićnu skupinu.
Da biste zauzeli početni položaj za izvođenje sklekova, trebate stajati između šipki i, držeći ih rukama, odgurnuti se od tla. Skočivši na neravne šipke, trebali biste držati tijelo na ispravljenim rukama. Savijte koljena i prekrižite noge radi dodatne stabilnosti.
Da biste maksimalno iskoristili svoje tricepse, morate malo pomaknuti tijelo prema naprijed. Međutim, ne morate se previše savijati. Također, pazite da zglobovi lakta budu uvijek uz tijelo i nemojte ih razdvajati. Dok radite sklekove, trebali biste osjetiti kako vam se triceps steže.
Da biste prebacili naglasak opterećenja na grudne mišiće, spustite se dolje. U krajnjem položaju putanje, lakatni zglobovi trebaju biti savijeni pod kutom od 30 stupnjeva. Treba reći da prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta snage morate naučiti osjetiti rad mišića. Možda neće uspjeti odmah, ali s vremenom će ta vještina doći.
Program vježbanja s utezima
Osim klasičnih sklekova na neravnim šipkama, o kojima smo govorili, možete izvesti i horizontalne. To je isto kao i sklek na tlu, samo ruke i noge trebaju biti na šipkama. Izvođenjem ove vježbe na vodoravnoj traci imat ćete priliku povećati raspon pokreta. Vrijedi podsjetiti i na mogućnost treniranja trbušnih mišića. Da biste to učinili, morate staviti naglasak na ispravljene ruke, a zatim podići ravne noge.
Sada ćemo govoriti o osamnaestomjesečnom programu obuke za bar. Ne obećavamo vam da ćete u kratkom vremenu uz njegovu pomoć postići veliki uspjeh, jer to jednostavno nije realno. Za mjesec ili dva nećete moći izgraditi mišiće.
Ako na internetu pronađete tehniku čiji autori to tvrde, nemojte im vjerovati. Za postizanje određenog rezultata trebat će puno vremena i truda. Međutim, ako želite, definitivno ćete riješiti zadatke.
Nakon osamnaest tjedana moći ćete vidjeti prve rezultate, no tada ćete morati nastaviti trenirati na neravnim šipkama do mase. Osim rada na vodoravnoj traci, morate koristiti i prečku. Ne zaboravite na tako učinkovitu vježbu kao što su zgibovi.
U početku možete sigurno raditi s vlastitom tjelesnom težinom. Postupno će se mišići prilagoditi ovom opterećenju i morat ćete ga povećati. Da biste to učinili, možete koristiti poseban remen ili prsluk koji se prodaje u trgovinama sportske opreme.
Prva tri tjedna napravite pet serija s istim brojem ponavljanja. Nakon toga, tijekom sljedeća tri tjedna, broj ponavljanja trebao bi se povećati na 10, a broj setova ostaviti nepromijenjenim. A evo i samog programa obuke:
- Od 1 do 3 tjedna - sklekovi i zgibovi - 5 serija po 5 ponavljanja (odmor između serija je 120 sekundi, a između ponavljanja 60 sekundi).
- Od 4 do 6 tjedana - sklekovi i zgibovi - 5 serija po 5 ponavljanja (odmor između serija je 90 sekundi, a 45 sekundi između ponavljanja).
- Od 7 do 9 tjedana - zgibovi - 7 serija po 3 ponavljanja i - sklekovi na neravnim šipkama 6 serija po 5 ponavljanja (odmor između vježbi je 120-180 sekundi).
- Od 10 do 12 tjedana program se ponavlja 1-3 tjedna.
- Od 12 do 15 tjedana - ponavljajte program 4-6 tjedana.
- Od 15 do 18 - ponavljanje programa 7-9 tjedana.
Najbolje vježbe za vježbanje na vodoravnoj traci
Na vodoravnoj šipci može se izvesti nekoliko vrsta povlačenja i podizanja nogu. Ako ih koristite u svom programu obuke, tada možete značajno ubrzati svoj napredak. Međutim, također se morate sjetiti važnosti odmora kako bi se tijelo potpuno oporavilo.
Ako je s podizanjem nogu sve jednostavno, tada bi se o potezima trebalo razgovarati zasebno. Da biste maksimalno iskoristili mišiće leđa, trebali biste se povući širokim hvatom. U tom slučaju ruke bi trebale biti smještene na prečki šire od razine ramenih zglobova.
Da biste prebacili naglasak opterećenja na bicepse, trebali biste se povući prema gore hvatom. To znači da bi dlanovi trebali biti okrenuti prema vama. U ovoj vježbi možete koristiti i mišiće leđa. Da biste to učinili, potrebno je u krajnjem gornjem položaju putanje kretanja pomaknuti prsa prema naprijed i donekle se saviti. Ako se povlačite uskim hvatom, tada upotrijebite izravan hvat za opterećenje mišića podlaktice, a obrnuto će opet prebaciti opterećenje na bicepse.
Kao što vidite, uz pomoć šipke i vodoravne trake možete pumpati veliki broj mišićnih skupina. Tako možete savršeno napumpati leđa, ruke i prsa čak i u nedostatku sportske opreme kod kuće. Da biste to učinili, morate posjetiti školski stadion, gdje uvijek možete pronaći prečku i paralelne šipke.
Za više informacija o vježbanju na šanku pogledajte ovaj video:
