Često sportaši početnici malo obraćaju pozornost na program prehrane, posebno na broj obroka. Saznajte zašto broj obroka utječe na rast mišića? Za početak, brojne studije nisu dokazale utjecaj učestalosti obroka na metabolizam. No, otkriveno je da se, kada se uz česte obroke konzumira mala količina proteinskih spojeva, sinteza proteina ubrzava. Ako želite znati koliko točno obroka trebate napraviti u bodybuildingu - 3 ili 6, tada je najbolje eksperimentirati i odrediti tu količinu u odnosu na vaše tijelo.
Danas na internetu možete pronaći mnogo informacija da se s čestom konzumacijom hrane u malim obrocima metabolizam naglo povećava. Danas ćemo pokušati odgovoriti na ovo pitanje pozivajući se na rezultate znanstvenih istraživanja.
Učinci učestalosti obroka na metabolizam
Svi ljudi koji tvrde da česti obroci potiču metabolizam temelje se na teoriji da tijelo želi održati visoku razinu izvora energije. To je potrebno za preživljavanje tijekom duljeg posta. Ako ne jedete nekoliko sati, tijelo prelazi u način uštede energije, što zauzvrat usporava sve metaboličke procese.
Naravno, ti se argumenti čine sasvim prikladnima, ali za ovu teoriju još nema znanstvenih dokaza. U jednom eksperimentu sa psima koji su hranjeni četiri puta dnevno, termogeni učinak se gotovo udvostručio u usporedbi s jednokratnim obrokom. Sadržaj kalorija u svakodnevnoj prehrani ostao je nepromijenjen. Zatim su provedena slična istraživanja u kojima su sudjelovali ljudi koji su potvrdili početne rezultate.
Istodobno, nema dokaza da količina unesene hrane utječe na potrošnju energije. Jednostavno rečeno, metabolizam ne ovisi o ovom faktoru. S obzirom na termogeni učinak, koji smo upravo spomenuli, često je povezan s termogenim učinkom hrane.
Jednostavno rečeno, ovaj učinak nije ništa drugo nego utrošak energije za proces probavljanja hrane, koja se u određenoj količini jednostavno rasipa u obliku toplinske energije. Tijelu je potrebna različita količina energije za obradu svakog nutrijenta. Na primjer, za probavu masti potrebno je manje energije.
Mješovita hrana troši približno 10 posto ukupnih kalorija za preradu. Koristimo brojeve radi jasnoće. Recimo da je kalorijski sadržaj dnevne prehrane 3 tisuće kalorija. Ako jedete tri puta, tada morate unositi 100 kalorija odjednom, a 100 će ih biti potrošeno na probavu, što će dati ukupno 300. Uz šest obroka utrošit ćete 600 kalorija, a 60 na njih prerada, što kao rezultat daje istih 300 kalorija. Drugim riječima, sasvim je očito da s aspekta potrošnje energije broj obroka nije bitan.
Učinci gladi i sitosti na metabolizam
Ljudi koji češće jedu vjeruju da im to omogućuje kontrolu gladi. Svi razumiju da je za kontrolu tjelesne težine potrebna određena energetska ravnoteža. Jednostavno rečeno, da biste smršavili, trebali biste unositi manje kalorija nego što se potroši i obrnuto. Postoji mišljenje da ako napravite duge pauze između obroka, tada se može razviti hipoglikemija, što znači smanjenje razine šećera. Kad tijelo određeno vrijeme ne prima hranu, hipotalamus prima signal da je razina energije niska, što dovodi do osjećaja gladi. Nakon toga najčešće osoba konzumira više hrane nego što je tijelu potrebno.
To pak dovodi do naglog povećanja lučenja inzulina, a postoji i pretilost. No, znanstvenici su proveli studije koje nisu dokazale tu činjenicu. U isto vrijeme, tijekom nekih eksperimenata, utvrđeno je da su ljudi osjećali manje gladi s produljenim obrocima, u isto vrijeme, neki od ispitanika nisu primijetili nikakve razlike u tome.
Postoje i znanstveni dokazi da tri obroka dnevno učinkovitije uklanjaju glad. Još je zbunjujuće proučavanje utjecaja učestalosti obroka na sintezu hormona koji utječu na glad. Najvjerojatnije su ovdje pojedinačni pokazatelji osobe od veće važnosti.
Učinak koncentracije inzulina u hrani na metabolizam
Druga teorija koju su iznijeli ljubitelji čestih obroka je pozitivan učinak na koncentraciju inzulina. Oni tvrde da kada se konzumira velika količina hrane odjednom, razina inzulina naglo raste u tijelu. Poznavajući svojstva i ulogu ovog hormona, može se pretpostaviti da će u tom slučaju tijelo početi nakupljati masti. Međutim, to se ne može tvrditi sto posto.
Mnogi rezultati različitih studija ukazuju da česti unos hrane poboljšava homeostazu glukoze. Ako ne ulazite u zamršenosti ovog procesa, to pomaže u smanjenju oštrine i brzine povećanja koncentracije inzulina. Iz ovih je rezultata potrebno izvući točne zaključke, ali ako govorimo o borbi protiv prekomjerne težine, to je vrlo problematično.
Nekoliko je studija pokazalo da se s čestim unosom hrane otpuštanje inzulina odvija lakše, ali uopće ne utječe na brzinu oksidativnih reakcija masti. Imajte na umu da je dotična studija provedena pod strogom kontrolom. Svi ispitanici jeli su istu hranu i nisu imali zdravstvenih problema, dok su bili u izvrsnoj fizičkoj formi. To daje razlog da ne sumnjate u rezultate eksperimenta.
Dakle, možemo reći da je pretilost u većoj mjeri uzrokovana viškom kalorija, a ne inzulinom. Ako rezimiramo sve gore navedeno i odgovorimo na glavno pitanje članka - koliko obroka treba uzeti u bodybuildingu - 3 ili 6, tada nećemo dobiti jednoznačan rezultat. Trebali biste sami napraviti eksperiment i saznati koji način prehrane najbolje odgovara vašem tijelu.
Više o smjernicama za prehranu saznajte u ovom videu:
