Pravilna prehrana bitan je dio učinkovitog treninga. Što možete učiniti kako biste učinkovito dovršili svoj trening? Saznajte kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu. Sigurno je mnogim sportašima poznata fluktuacija mišićnog tonusa. Dva treninga istog intenziteta izvode se na različite načine. Ako su se u jednom od njih sve vježbe izvodile "u jednom" dahu, tada je tijekom drugog trebalo uložiti mnogo truda. Dugo je vrijeme uzrok ove pojave ostao nepoznat, no sada s pouzdanjem možemo reći da je cijela poanta u ispravnom programu prehrane. Prehrana opskrbljuje tijelo svim tvarima potrebnim za izgradnju mišića.
Kad tijelo ne primi dio "građevinskog materijala", jednostavno je besmisleno čekati napredak u treningu. Vitamini, masti, minerali, ugljikohidrati i proteinski spojevi moraju biti prisutni u potrebnoj količini. Može se reći još više, ako sve navedene tvari nisu dovoljne, ta se mišićna masa može smanjiti. Tijelo mora nadoknaditi energiju utrošenu na treningu i za to počinje razbijati rezerve proteinskih spojeva, uključujući i one koje se nalaze u mišićnom tkivu. Taj se proces naziva "unutarnji kanibalizam", budući da tijelo dok proždire samo sebe.
Međutim, kada je u pitanju ispravan program prehrane, to ne znači samo prehranu sportaša, već i prehranu. Također, metabolizam ovdje igra važnu ulogu. Iz tog razloga pred sportašima se često postavlja pitanje: kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu?
Energetska ravnoteža u metabolizmu
Znanstvenici su proveli desetljeća kako bi razumjeli uzroke rasta mišića. Vrijedi napomenuti da ovaj proces još nije u potpunosti shvaćen, ali je u tom smjeru postignut ozbiljan napredak. Koliko će još vremena trebati da se konačno otkrije ova tajna ljudske fiziologije, nitko ne može reći. I to unatoč činjenici da je za istraživanje dodijeljena najsuvremenija oprema.
Trenutno znanstvenici mogu odgovoriti samo na pitanje kada mišićno tkivo počinje rasti. Definitivno je utvrđeno da se rast mišićnog volumena (tzv. Hipertrofija) ne događa u samoj teretani, već tijekom odmora između treninga. Često sportaši ni ne shvaćaju da njihovi mišići povećavaju volumen u kuhinji.
Uloga ugljikohidrata u metabolizmu
Ugljikohidrati su visoko energetski intenzivni spojevi koji mogu značajno ubrzati rast mišića. No da bi se to dogodilo, ugljikohidrati se moraju preraditi u gastrointestinalnom traktu i razgraditi na jednostavnije spojeve: fruktozu i glukozu. Iz njih tijelo izvlači energiju.
Neiskorištena fruktoza i glukoza šalju se u jetru, gdje se skladišti glikogen. Iz toga proizlazi da je učinkovitost treninga izravno povezana s količinom akumuliranog glikogena. Ovo je dobro poznata činjenica i zasigurno velika većina sportaša zna za to. A evo tri činjenice koje mnogima nisu poznate:
- Postoje slučajevi kada se glikogen "pohranjuje" ubrzano. To se događa unutar pola sata nakon završetka niza vježbi. U ovom se trenutku u tijelu sintetiziraju enzimi koji pridonose nakupljanju glikogena. Da biste stvorili što je moguće više glikogena, morate konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima prvih 30 minuta nakon treninga.
- Kad se ugljikohidrati konzumiraju nakon vježbanja, tijelo dobiva snažan poticaj za skladištenje glikogena. Nažalost, s vremenom se ovaj proces značajno usporava. Na primjer, nakon dva sata od završetka treninga, zalihe će se napuniti za samo 10 posto. Zatim se ovaj proces još više usporava.
- Ako se lekcija održava u drugoj polovici dana, trebali biste ponovno uzeti ugljikohidrate ujutro sljedećeg dana. Treba imati na umu da je voće glavni opskrbljivač fruktozom, koja nije baš prikladna za ulogu sirovina za sintezu glikogena. U te svrhe najviše odgovara glukoza koja se nalazi u dovoljno velikim količinama u kruhu, krumpiru i tjestenini.
O nedostatku ugljikohidrata može se suditi prema promjenama raspoloženja. Ako tijelu nedostaju ove tvari, tada osoba razvija depresivno stanje. Istodobno, dobro raspoloženje ne može signalizirati dovoljnu brzinu nakupljanja glikogena u jetri, jer na to uglavnom utječe razina glukoze.
Proteinski spojevi u metabolizmu
Proteinski spojevi koji u organizam ulaze hranom prerađuju se u aminokiseline, od kojih se naknadno stvaraju novi proteini. Ovaj proces osigurava rast mišićnog tkiva. Sasvim je jasno da će, kada malo proteinskih spojeva uđe u tijelo, tada rast mišića biti otežan.
Također doprinosi pojavi energetskih deficita. Oko 10% svih proteinskih spojeva koristi se u raznim kemijskim reakcijama i daje potrebnu energiju.
Kad se stvori nedostatak ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati proteine kako bi nadoknadilo nedostatak energije. To je vrlo opasno za zdravlje, jer se mišićno tkivo smanjuje, a stvara se veliki broj ketonskih tijela koja su nusprodukt razgradnje proteinskih molekula. Dakle, sportaš se ne suočava samo s pitanjem kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu, već i s potrebom pronaći ravnotežu između proteina i ugljikohidrata u svojoj prehrani.
Ispostavilo se da postoji rješenje problema s ravnotežom dviju hranjivih tvari, a ono se zove - pravilo dvije trećine. Njegova suština leži u činjenici da bi trećinu tanjura trebala činiti hrana bogata bjelančevinama, a preostale dvije trećine treba dati hrani s ugljikohidratima. Nakon treninga unesite više proteinskih spojeva, kao i ugljikohidrate.
Uloga vode u metabolizmu
Mišići su 70% vode. To svakako ne utječe na mišićni tonus, ali ne treba podcijeniti njegovu važnost za rast mišića. Voda je dobar elektrolit koji provodi i razmjenjuje električne naboje. Posljedično, smanjenje količine tekućine u mišićima može dovesti do smanjenja njihove sposobnosti kontrakcije. U tom slučaju ne treba se usredotočiti samo na osjećaj žeđi, koji se javlja kada je tijelo izgubilo oko jedne litre vode.
Tijekom vježbe pijte vodu svakih dvadeset minuta. Zahvaljujući tome, proces popravljanja tkiva može se ubrzati. Tijekom treninga voda se troši vrlo brzo i ako nedostaje tekućine, tijelo će se morati pozabaviti njegovom sintezom, što će zahtijevati dodatnu potrošnju energije.
Stimulansi u metabolizmu
Govoreći o tome kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu, vrijedno je napomenuti da sportaš može koristiti stimulanse za ubrzanje oporavka energetskih rezervi i živčanog sustava. Najbolji od ovih tvari je vitamin C. Vitamin E je također vrijedan stimulans. Kada se konzumira tijekom treninga, uništava se manje mišićnih stanica.
Više o prehrani i metabolizmu u tijelu bodybuildera pročitajte u ovom videu:
